Bài viết này được trích từ chương 2 của cuốn sách Daniels’ Running Formula của tác giả Jack Daniels
Hiểu rõ quá trình hô hấp của bạn, cũng như cảm giác về hô hấp khi chạy bộ là việc quan trọng. Những người bị hen hoặc có vấn đề nào khác liên quan tới hô hấp cần thảo luận tình trạng của mình với bác sĩ. Qua đó, họ có thể cố hết sức để loại bỏ những tình huống áp lực có liên hệ với quá trình hô hấp.
Trong điều kiện không khí bình thường, việc hô hấp không thoải mái đôi khi đến từ luyện tập thể thao nặng (cụ thể ở đây là chạy bộ). Sự khó chịu này không phải do tình trạng thiếu oxy (O2) ở buồng phổi. Cảm giác muốn hít thở gấp hơn đến từ việc lượng khí carbon dioxide (CO2) tăng lên trong phổi. Khi không khí bình thường (như trong một tòa nhà hoặc ngoài trời quang đãng), khí CO2 chỉ có rất ít. Thực tế, tỷ lệ CO2 chỉ chiếm 0,04% không khí bình thường.
Tác động của CO2
Trong phổi của bạn, vì máu luôn chuyển CO2 từ những mô đang hoạt động đi khắp cơ thể, tỷ lệ của khí này trong người sẽ lớn hơn nhiều so với tỷ lệ khí CO2 ở trong không khí bạn hít thở. Thực tế là vào bất kỳ thời điểm nào, kể cả khi nghỉ ngơi, không khí trong phổi bạn cũng chứa 4% hoặc thậm chí là 5% CO2. Bạn cảm thấy khá dễ chịu khi phổi mình chứa từng này CO2, nhưng khi bạn bắt đầu tập luyện, các cơ bắp bạn sử dụng để chạy bộ sẽ tạo ra nhiều CO2 hơn hẳn so với lúc nghỉ ngơi, vậy nên tỷ lệ của sản phẩm thải loại trong quá trình luyện tập này tăng lên.
Khi cơ thể bạn nhận ra mức tăng vượt quá con số 4 hoặc 5% thông thường, bạn thở gấp hơn để loại trừ lượng khí CO2 vượt mức. Do vậy, chính sự gia tăng loại khí này, chứ không phải sự sụt giảm O2, mới kích thích bạn hít thở gấp gáp hơn. Thực tế, bạn luôn luôn có rất nhiều O2 chừng nào bạn vẫn còn hít thở không khí bình thường.
Một ví dụ cực đoan về việc tích lũy khí CO2 làm thở gấp là khi bạn nhịn thở để xem mình có thể bơi bao lâu dưới nước. Khát khao mãnh liệt muốn được hít vào một luồng khí tươi mới tuyệt vời sinh ra từ việc lượng CO2 tăng lên do nhịn thở, không phải do thiếu O2. Sự thực là nếu bạn rơi vào trạng thái không có đủ O2, thì bạn sẽ ngất xỉu luôn; vì khi đó không đủ khí O2 được chuyển lên não bộ. Chúng ta khá may mắn vì việc tăng khí CO2 thôi thúc ta hít thở trước khi sự thiếu O2 làm ta lăn ra ngất.
Vậy tất cả những điều này thì liên quan gì tới hít thở khi chạy bộ? Bạn càng chạy mạnh, bạn càng đẩy nhanh CO2 tới phổi, và sự gia tăng về CO2 này khiến bạn thở gấp hơn để giảm thiểu mức tập trung khí CO2 trong phổi – điều đó đương nhiên cũng sẽ giúp bạn có thừa mức tập trung O2 cần thiết để hoàn thành bài tập.
Nhịp thở
Tổng lượng không khí bạn hít thở trong mỗi phút là kết quả của số lượt hít thở và lượng khí hít vào mỗi lượt trong một phút. Khi bạn bắt đầu chạy, bạn thường hít thở nhiều lượt hơn và sâu hơn mỗi lượt, tần suất hít thở của bạn sẽ đồng điệu với tần suất sải bước.
Khi không chạy quá nặng, bạn có thể hít vào mỗi ba bước (3 lần hít vào tương ứng với 3 bước chân) và thở ra mỗi ba bước (3 lần thở ra tương ứng với 3 bước chân). Như vậy nhịp thở của bạn là “hít-hít-hít-thở-thở-thở”, và bạn có thể duy trì tần suất này kể cả khi bạn cảm thấy phải thở gấp hơn, miễn là bạn hít thở sâu hơn mỗi lượt. Khi chạy mạnh hơn một chút, bạn cảm thấy phải hô hấp nhiều hơn nữa, nên bạn chuyển sang nhịp thở nhanh hơn. Đối với những người chạy, điều này thường sẽ là hít vào mỗi hai bước và thở ra mỗi hai bước (còn gọi là nhịp thở 2-2-“hít-hít-thở-thở”).
Những người chạy bộ có thành tích tốt nhất thường hít thở theo nhịp 2-2, đặc biệt là khi chạy khá mạnh, bởi vì nhịp thở này dễ chịu và cho phép một lượng không khí khá lớn được hít vào và thở ra khỏi phổi. Tôi đặc biệt khuyên bạn sử dụng nhịp thở 2-2 khi luyện tập và thi đấu, ít nhất là trong hai phần ba chặng đầu tiên của cuộc thi chạy ở cự li trung bình, tôi sẽ giải thích ở phần sau của chương. Bạn có thể hít thở ở nhịp chậm hơn khi chạy chậm, nhưng thường sẽ tốt hơn khi dùng nhịp 2-2 kể cả khi chạy nhẹ nhàng, chạy chạm ngưỡng, chạy biến tốc và trong những bài tập lặp lại một cự li – để điều đó trở nên tự nhiên.
Vì sao nên thở 2-2
Khi chú ý tới tần suất hít thở, bạn phải hiểu được tầm quan trọng của hô hấp trong việc lấp đầy phổi bằng không khí tươi mới. Hãy xem xét vài tình huống sau đây. Nếu bạn thở theo nhịp 4-4, chắc chắn bạn sẽ chuyển một lượng lớn không khí vào phổi với mỗi lần hít thở, nhưng nhịp 4-4 có nghĩa là bạn chỉ hít thở 22 lượt mỗi phút (chạy 180 bước một phút, chia ra 8 bước cho một chu kỳ hô hấp, nghĩa là bạn thở 22,5 lượt mỗi phút). Giả sử bạn chuyển 4 lít không khí ra vào mỗi lượt, thì điều này có nghĩa là bạn chuyển 90 lít không khí ra vào phổi trong một phút, và tin tôi đi, nếu tập nặng, thì con số này không quá lớn đâu.
Bây giờ, hãy chuyển sang nhịp thở 3-3, thở theo nhịp này sẽ làm giảm lượng khí xuống 3,5 lít mỗi lượt hô hấp, nghĩa là dịch chuyển 3,5 lít ra vào, 30 lượt một phút, và 30 x 3,5 = 105 lít mỗi phút, nhiều hơn 16%. Và tiếp tục, hãy thử nhịp thở 2-2, nó cho phép bạn thở 45 lượt mỗi phút và khoảng 3 lít mỗi lượt hô hấp. Trong trường hợp này, bạn dịch chuyển 135 lít không khí mỗi phút (3 x 45 = 135), tức là hiệu quả hơn trong việc lọc phổi, giảm tích tụ khí CO2, tăng cường lượng O2 trong phổi.
Chúng ta có thể tiến thêm một bước nữa và thử nhịp thở 1-1 (điều bạn thường thấy người mới tập chạy làm vào cuối một cuộc đua khó). Với tần suất hô hấp này, lượng khí hít vào mỗi lượt sẽ bị giảm mạnh, và tổng lượng không khí ra vào có thể không lớn bằng việc thở chậm nhưng sâu hơn. Ngoài ra, hãy biết rằng một phần khí bạn dịch chuyển trong mồm và mũi là khí trong không gian “chết”, tức là lượng không khí này sẽ không tới được phổi để trao đổi khí. Nhịp thở càng nhanh, càng có nhiều khí không tham gia vào quá trình trao đổi CO2 và O2 trong mỗi lượt, mỗi phút.
Chạy với nhịp thở nhịp nhàng như Shalane Flanagan thực hiện có thể là vấn đề sống còn với thành công của một người chạy bộ.
Rõ ràng là nhịp thở nhanh hơn sẽ gây ra “thiệt hại” lớn hơn một chút, khi ta xét tới khía cạnh lãng phí năng lượng ở những cơ hô hấp. Nhưng vào một vài thời điểm, yếu tố lọc khí, song song với yếu tố thiệt hại, thường sẽ dẫn tới kết quả là nhịp thở rơi vào khoảng 2-2 (hoặc 2-1). Khi chu kỳ hô hấp là ba bước chạy (nhịp 2-1 hoặc 1-2), bạn sẽ thở 60 lượt mỗi phút (1 lượt mỗi giây). Nó có lẽ sẽ cho phép ta dịch chuyển lượng không khí lớn nhất trong một phút khi chạy bộ, nhưng thường thì không cần thiết phải làm vậy trừ khi bạn phải chạy rất nặng, ví dụ như chạy đoạn cuối cùng của cuộc đua 5K hoặc 10K. Xét trên tất cả những vận động viên ưu tú mà tôi đã kiểm tra ở phòng thực nghiệm, khoảng 86% người trong số họ tự động chọn nhịp thở 2-2 cho tới khi phải chạy ở mức tối đa, khi đó họ chuyển sang nhịp 2-1 hoặc 1-2. Dù những người ưu tú này đã học được rằng đây là phương pháp tốt nhất, hay có một ai đó gợi ý cho họ, thì việc điều chỉnh để sớm có được nhịp thở như vậy trong sự nghiệp chạy bộ cũng rất ý nghĩa, thay vì chờ đợi nó đến một cách tự nhiên.
Một cách để tôi trình bày hiệu quả của những nhịp thở khác nhau cho học trò của mình là yêu cầu họ chạy năm vòng trên sân chạy (với cường độ trung bình, không chạy đua). Trong vòng đầu tiên họ thở ở nhịp 4-4, vòng hai là 3-3, nhịp 2-2 cho vòng ba, 1-1 cho vòng bốn, và quay trở lại nhịp 4-4 ở vòng năm. Sau đó tôi hỏi họ vòng chạy nào là căng thẳng nhất và vòng nào chạy thoải mái nhất.
Phương án khá hiệu quả cho những người trẻ tuổi là chạy ở nhịp 2-2 trong hai phần ba đầu tiên của chặng đua (ví dụ như chạy 2 dặm đầu tiên ở một cuộc đua chạy băng đồng cự li 5K), sau đó chuyển sang 2-1 hoặc 1-2 ở một phần ba cuối cùng. Nếu họ không thể thở ở nhịp 2-2 trong hai phần ba đầu tiên chặng đua, thì họ sẽ biết rằng mình đã chạy quá nhanh, và lần kế tiếp họ sẽ phải chạy ở một tốc độ dễ hơn lúc mới bắt đầu.
Lượng không khí mà một người chạy hít vào thở ra khỏi phổi trong một phút luôn có biến động lớn. Tôi đã từng kiểm tra hai vận động viên Olympic, họ có cùng khổ người và thành tích tương tự, nhưng trong bài kiểm tra chạy hết sức, một người đã hô hấp 160 lít khí một phút và người còn lại là 224 lít một phút. Một người chỉ thở hơn 2,6 lít mỗi lượt và người kia thì thở hơn 3,6 lít. Tổng lượng không khí hít thở và lượng khí ta hô hấp trong một lượt chắc chắn sẽ khác nhau ở mỗi người. Nhưng thở sâu hay nông không phải là ưu điểm hay nhược điểm, vậy nên đừng lo lắng.
Một tình huống mà nhịp thở nhanh hơn lại dễ hơn một chút là khi ta chạy bộ ở vùng cao. Không khí ở vùng cao bớt đặc và tạo ra ít sức cản đối với luồng khí mà ta hít vào thở ra. Tôi biết ít nhất hai người chạy rất tuyệt đã sử dụng nhịp thở 1-1 ở vùng cao khi họ chạy với cường độ rất lớn.
Một người chạy cũng có thể sử dụng kiến thức về nhịp thở để xác định xem mình đang chạy khó đến đâu. Nếu bạn có thể thở thoải mái với nhịp 3-3 khi chạy liên tục một quãng dài, thì bạn đang không chạy quá nặng, nhưng nếu bạn cảm thấy phải thở ở nhịp 2-2 để có đủ không khí, thì bài chạy của bạn không dễ dàng đâu. Tôi không khuyến khích bạn sử dụng nhịp thở 3-3 khi chạy dài nhẹ nhàng (nhịp 2-2 vẫn là cách tối ưu), nhưng thử chuyển sang nhịp 3-3 trong ít phút có thể giúp bạn biết được độ khó của bài chạy mình đang thực hiện là thế nào. Nó cũng tương tự với việc biết rằng bạn đang chạy quá vất vả khi chạy chạm ngưỡng (khi đó bạn không chạy được ở nhịp thở 2-2 và phải chuyển sang 2-1 hoặc 1-2). Tôi không có ý nói bạn phải thường xuyên điều chỉnh việc hô hấp của mình, nhưng sẽ rất tốt khi bạn biết có thể sử dụng thông tin này ra sao trong quá trình luyện tập và chạy đua, qua đó đánh giá những nỗ lực mình đang bỏ ra.
Cuốn sách Daniels’ Running Formula được Panda Book phát hành, hiệu đính bởi HLV Cao Hà của boidapchay dưới tựa đề Công thức chạy bộ của Daniels. Cuốn sách này là một trong những cuốn sách kinh điển, gối đầu giường của dân runner. Độc giả Việt Nam có thể tìm mua cuốn sách này qua trang web của Fahasa hay tại các hiệu sách.
The post Thở khi chạy bộ theo Jack Daniels appeared first on BoiDapChay.com.