Phần cuối cùng của series video Form 101 từ NYRR (New York Road Runner), nói về chuyển động tay khi chạy bộ, một thứ có lẽ có một số người không quan tâm lắm vì nghĩ không quan trọng mấy.
Chúc các bạn tập vui :))))
NYRR – Form 101 – V. Chuyển động tay (Arm Movements)
Tóm tắt tiếng Anh
The arms are critically important:
- The arms stabilizes the body by offsetting the imbalance that the driving leg causes in the running stride.
- The arms are often an area where runners can make major efficiency improvements.
7 essentials of a good swing:
1. The opposite arms and legs should move in sync while running.
Most of your kids will already have this concept down but sometimes they lose coordination when doing drills. If you notice any runners with arms and legs out of sync, be sure to correct them right away.
2. The arms should pump forwards and backwards in line with the direction of movement just like the legs do.
The arms should not swing across the body. This is a very common form flaw that wastes energy on counterproductive motion. You can help your runners break this habit by having them keep their elbows close to the body.
3. The arms should swing from the shoulder and not from the elbow.
Many runners generate more motion from their elbow joint than from their shoulder. When the arm move this way, they can’t balance the running stride or support the forward motion of the legs. To encourage an arm swing that originates from the shoulders, have your runners keep the elbows bent and focus on driving the elbows backwards
4. Hold the elbows at about a 90 degree angle for maximum control and power.
The angle at the elbow should actually fluctuate slightly during the arm swing but shouldn’t stray too far from 90 degrees. Consider 70 to 120 degrees a good range. This will help ensure that the hands pass the body at about hip height, which is our fifth essential.
5. Avoid holding the arm so high that the hands pass at or above the waist.
When runners do this, the arm swing can’t be as full as it needs to be to support a long and powerful stride. It’s also possible to hold the arms too low which is similarly inefficient.
6. Swing the arms powerfully through a full range of motion.
Distance runners’ hands should move from their hip or a bit further back to their chest. When sprinting or running uphill, the range of motion should be greater and the arm swing more powerful. In these instances, the hand should move from the back pocket or a bit further back to the chin. When tired or trying to sprint, many runners will neglect the back swing. Some will also overemphasize the forward swing.
7. Keep the shoulders and hands relaxed to avoid unnecessary straining and wasting energy.
The shoulders should be down and not tight. The hands should be relaxed. They shouldn’t be clenched in a fist or hyper-extended, but they should be stable, not flopping around.
Tóm tắt tiếng Việt
Trong chạy bộ, tay rất quan trọng:
- Tay giúp ổn định cơ thể bằng cách đối trọng sự mất thăng bằng khi chân chuyển động để chạy.
- Tay là phần mà các runner có thể cải thiện hiệu quả đáng kể.
10 yếu tố chính yếu của chuyển động tay tốt:
1. Tay này – chân kia khi chạy.
Hầu hết mọi người đều hiểu điều này nhưng thỉnh thoảng sẽ bị lẫn lộn tay chân khi tập drill. Nếu phát hiện lỗi này, cần sửa ngay lập ức.
2. Tay phải đánh ra trước và ra sau cùng hướng với chân khi chạy.
Cánh tay không nên đánh ngang cơ thể. Đây là một lỗi form rất phổ biến và làm phí phạm năng lượng do chuyển động nghịch hướng. Lỗi này có thể sửa bằng cách giữ cánh tay sát với cơ thể.
3. Cánh tay phải đánh từ vai, không phải từ cùi chỏ.
Rất nhiều runner di chuyển tay từ khớp cùi chỏ hơn là từ vai. Khi cánh tay di chuyển theo cách này, tay không thể đối trọng lại chuyển động bước chạy, hoặc hỗ trợ cho chuyển động hướng tới của chân. Để chuyển sang đánh tay từ vai, runner nên giữ cho cùi chỏ cong và tập trung vào việc đưa cùi chỏ ra sau.
4. Giữ cùi chỏ ở 1 góc khoảng 90 độ để đạt được sức mạnh và sự điều khiển tốt nhất.
Góc cùi chỏ thực ra sẽ thay đổi ít nhiều khi đánh tay, nhưng không nên quá xa mức 90 độ. Khoảng 70 đến 120 độ là mức hợp lý. Điều này sẽ đảm bảo bàn tay sẽ đi qua hông khi chuyển động.
5. Tránh giữ cánh tay quá cao dẫn đến bàn tay nằm ngang hoặc trên eo.
Khi runner giữ cánh tay quá cao, tay đánh sẽ không thể chuyển động hết mức có thể để hỗ trợ cho một bước chạy dài và mạnh mẽ Tương tự, giữ cánh tay quá thấp cũng sẽ không hiệu quả.
6. Đánh tay một cánh mạnh mẽ và đi hết phạm vi chuyển động.
Bàn tay của runner đường dài nên di chuyển từ hông (hoặc xa hơn hông 1 tí) cho đến ngực. Khi chạy nước rút hoặc chạy lên dốc, phạm vi chuyển động của cánh tay sẽ lớn hơn, và tay đánh mạnh mẽ hơn. Trong những trường hợp đó, bàn tay nên di chuyển từ túi sau (hoặc xa hơn 1 tí nữa) cho đến cằm. Khi mệt hoặc khi cố chạy nước rút, rất nhiều runner sẽ bỏ qua phần đánh tay ra sau. Một vài người cũng sẽ tập trung vào phần đánh tay ra trước.
7. Giữ vai và bàn tay thư giãn để tránh căng thẳng không cần thiết và phí phạm năng lượng.
Vai phải giữ thấp và không gồng cứng. Bàn tay phải thả lỏng. Không nên nắm chặt tay thành nắm đấm hoặc mở tay hết mức, nhưng tay phải ổn định và không lúc lắc qua lại.
Bình luận
Mình không có gì lấn cấn với thông tin video đưa ra hết. Chỉ có điều, sau khi mình xem loạt video Form 101 này, thì mình có ngồi xem lại Boston Marathon 2018, và trời ơi, các pro đánh tay mỗi người mỗi phách =))))))))))))))) Trong khi chuyển động chân của các elite không có bất kỳ vấn đề gì và tương đối giống nhau, form tay lại là một câu chuyện hoàn toàn khác… giống như ai thích gì thì làm đó thôi.
Nếu lấy video Form 101 làm chuẩn thì các pro đánh tay sai bét hết, nhất là các elite nữ Châu Phi và vô địch Boston 2018 Yuki Kawauchi =))))))))))))))) Các elite nữ thì đánh tay rất cứng (cánh tay hầu như chỉ dao động chiều ngang theo chuyển động lắc vai), còn Yuki Kawauchi thì thường xuyên lắc tay qua lại, cổ tay cũng để rất lỏng lẻo.
Mình sau đó còn xem qua video vài giải race major khác thì thấy đúng là elite nữ đa phần giữ tay rất cứng, và đánh vai rất nhiều, còn bên phe nam thì thấy chuyển động cơ thể nhìn chung là thoải mái hơn.
Tới đây thì có thể nói: hoặc là đến các pro còn đánh tay sai, hoặc là đánh tay như các pro mới đúng :)))))))))))))) Hoặc thậm chí có thể nói là chạy nhanh được là được, còn lại kệ hết. Mình không có câu trả lời cho vấn đề này, các bạn tự quyết định đi vậy :”>
Tuy nhiên, nếu bạn hỏi mình sẽ chọn kỹ thuật nào để tập theo, thì mình trả lời là mình sẽ tập theo Form 101, vì thông tin đưa ra mình cảm thấy có lý với mình hơn, và khớp với các quy tắc tập luyện thể thao trước đó mà mình đã được dạy.
Còn hỏi nếu đánh tay như video Form 101 mới là đúng thì tại sao nhiều pro mắc lỗi này thế thì… mình không biết :))))))))))) Mình cũng thắc mắc chuyện đó lắm luôn :)))))))))))
————
- NYRR – Form 101 Video Series – I. Giới thiệu
- NYRR – Form 101 Video Series – II. Kỹ năng thể thao cơ bản
- NYRR – Form 101 Video Series – III. Tư thế chạy
- NYRR – Form 101 Video Series – IV. Chuyển động chân
- NYRR – Form 101 Video Series – V. Chuyển động tay