Phần thứ 4 của series video Form 101 từ NYRR (New York Road Runner), nói về chuyển động chân khi chạy.
Theo mình đây là phần quan trọng nhất trong toàn series (dĩ nhiên rồi…), đồng nghĩa với việc nếu bạn có ý định học tập theo video, hãy xem xét thật kỹ trước khi áp dụng lên bản thân.
NYRR – Fom 101 – IV. Chuyển động chân (Leg Movements)
Tóm tắt tiếng Anh
Running speed is ultimately a function of stride length and stride rate. Efficient leg movements:
- Lengthen the running stride and increase turnover for faster running
- Promote comfortable and injury-free running
Keep in mind the components of a longer and faster stride will be exaggerated when sprinting as compared to distance running. Distance runners still want to develop the capacity to run faster, but they need to balance speed with endurance.
The best ways to increase stride length and stride rate is by focusing on specific elements of the stride.
10 essentials of leg movement:
1. Runners should take off or land either on the mid-foot or the forefoot, also known as the ball of the foot.
Many runners land either flat-footed or on their heels. Both these actions direct force down into the ground without generating much push-back to propel the body forward. Notice that this adjustment to running way up on the tiptoes is different from running on the ball of the feet. It’s also inefficient as the runner can’t generate enough force to propel himself forward.
2. Run lightly on one’s feet.
Runners should avoid pounding or plodding. Plodding wastes too much energy and doesn’t take advantage of the elastic energy stored in the muscle. Pounding decreases one’s speed and also strains the bones and joints. These are flaws you can sometimes diagnoses by listening to foot strike. Instead, runners should be light on their feet almost springy and as quiet as possible.
3. Land with the foot and knee pointed in the direction that the body is travelling so that all the energy and force generated can propel the body where it wants to go.
When the feet or knees point inward or outward, this steer some of the energy in the wrong direction.
4. Avoid leg collapse which is the sinking of the hips during the transitions of the running stride.
It’s particularly common among younger runners. To diagnose, pay attention to your runners’ heads and hips. Both should stay relatively level over the course of their stride. If they bob up and down, your runners are expending more energy than necessary and you help them make the correction.
Also, watch for excessive bending at the knee joints immediately after the runners’ foot hits the ground. The root causes of this sinking are weak hamstrings and quads and poor neuromuscular development. Drills that focus on quick and powerful jumping such as high skips are good way to avoid leg collapse. You can also instruct your runners to stiffen their leg joints upon foot strike as demonstrated here.
5. Make sure the feet are moving backward as they land.
Avoid scuffing the feet or having passive landings. Instead, runners should actively pound the ground and quickly push off with each step.
6. Extend the ankle, knee, and hip joints upon take-off.
This generates force to propel the body upward and forward, increasing stride length.
Here, the extension of the the ankle, knee, and hip joints is insufficient. The ideal extension will vary with running speed. As seen here, the extension will be somewhat less powerful when running long distances than when sprinting.
7. Lift the foot up toward the butt quickly after pushing off the ground.
Bringing the foot to the butt closes the angle behind the knee, allowing the leg to swing forward more rapidly. The leg swings forward inefficiently when the angle behind the knee is wide open.
As shown here, when running speed increases, the runner’s foot should rise higher toward the butt. After pushing off, the foot necessarily trails behind the body, but runners want to reverse the backward swing and bring the foot toward the butt quickly. Otherwise, the leg trails too far behind the body which slows the running stride.
8. Drive the knees forward and upward as the legs swing forward.
This is also known as knee lift, a concept that’s often misunderstood. What it doesn’t mean is lifting the knees straight up that leads to a bouncy up-and-down motion, which wastes energy. Instead ideal knee lifts feels more like driving the knee forward.
Notice here how there’s not enough knee lift.
This is good knee lift for running long distances.
As running speed increases, lift the knee higher. While excessive for distance running, this is just right for sprinting. But even sprinters can lift their knees too high as we see here.
9. Dorsiflex the ankle as the leg swings forward and prepares to land.
This means pulling the toes toward the shins. This dorsiflexing leads to both a longer stride and faster turnover.
Here’s an example of foot strike when the toes are not pulled toward the shins. Notice how the angle here between shin and foot is wide. The toes also point downward. When the foot is under the knee, as seen here, the foot should be parallel to the ground. This stretches the calf muscles and the Achilles tendon, preparing them for maximum contraction quickly upon landing.
10. Choose a stride length that feels natural and comfortable.
Ideally, a runner’s foot should land directly beneath the body or as close to it as possible. Avoid under-striding. Short strides are unhelpful because they don’t take full advantage of the power generated by each step.
And avoid over-striding, in which the foot lands well in front of the hips and center of mass. Although a longer stride leads to faster running, the expanded stride must still be within the runner’s range to be beneficial.
Also important is the way runners lengthen their stride. Ask the average inexperienced runner to lengthen his or her stride, and you’ll likely see a leg kicked out at the knee or stretched farther out in front of the body. The problem is that this will result in over-striding and will often cause runners to land on their heels, which is both inefficient and can risk injury.
Instead, runners should lengthen their stride by developing the 9 other essentials of leg movement featured here. This will ensure that runners efficiently propel themselves further with each step rather than just taking longer steps.
Tóm tắt tiếng Việt
Về cơ bản, tốc độ chạy là hoạt động của độ dài sải chân và nhịp độ sải chân. Chuyển động chân hiệu quả sẽ:
- Tặng độ dài sải chân và tăng nhịp độ bước chạy để chạy nhanh hơn
- Giúp chạy thoải mái và không bị chấn thương
Hãy nhớ rằng các yếu tố cấu thành một bước chạy nhanh hơn và dài hơn sẽ được cường điệu lên khi chạy nước rút, so với khi chạy dài. Runner chạy dài sẽ vẫn muốn tập luyện để tăng khả năng chạy nhanh, nhưng họ cần phải cân bằng giữa tốc độ và sức bền.
Cách tốt nhất để tăng độ dài sải chân và nhịp độ sải chân là tập trung vào các yếu tố cụ thể của một bước chạy.
10 yếu tố chính yếu của chuyển động chân:
1. Runner nên đáp và tiến lên bằng giữa chân (mid-foot) hoặc đầu bàn chân (forefoot), còn được gọi là ball of the foot.
Rất nhiều runner đáp bằng toàn bàn chân hoặc bằng gót. Cả 2 chuyển động này sẽ truyền lực xuống mặt đất mà không tạo ra nhiều phản lực để đẩy cơ thể về trước. Chú ý rằng, việc điều chỉnh để chạy bằng mũi bàn chân (tiptoes) khác với chạy bằng đầu bàn chân. Chạy bằng mũi bàn chân cũng không hiệu quả vì runner không thể tạo ra đủ lực để đẩy người về trước.
2. Chạy nhẹ nhàng
Runner nên trách dậm chân hoặc tiếp đất quá lâu. Tiếp đất quá lâu sẽ phí phạm năng lượng và không lợi dụng được năng lượng đàn hồi có trong cơ bắp. Dậm chân sẽ làm giảm tốc độ và tăng áp lực lên xương và khớp. Đây là các lỗi bạn có thể phát hiện khi lắng nghe tiếng chân chạy. Thay vào đó, runner nên chạy nhẹ nhàng và có chút “nhún nhảy”, và chạy im ắng hết mức có thể.
3. Đáp đất với bàn chân và đầu gối hướng về hướng mà cơ thể đang di chuyển, để tất cả năng lượng và lực được sinh ra có thể đẩy cơ thể về hướng cần chuyển động.
Khi bàn chân hoặc khớp gối xoay vào trong hoặc ra ngoài, một phần năng lượng sẽ bị truyền sai hướng.
4. Tránh cong chân, hay còn gọi là sụp hông, trong khi đang chuyển bước chạy.
Đây là một lỗi phổ biến ở các runner trẻ. Để phát hiện, hãy chú ý đến phần đầu và hông. Đầu và hông phải nằm tương đối ổn định suốt đường chạy. Nếu đầu và hông nhấp nhô, nghĩa là runner đang dùng nhiều năng lượng hơn mức cần thiết.
Ngoài ra, chú ý xem khớp gối có bị cong quá nhiều ngay sau khi bàn chân chạm đất hay không. Nguyên nhân chính yếu của việc này là do gân chân và cơ mông yếu, và thần kinh cơ phát triển kém. Tập các bài drill tập trung vào động tác nhảy nhanh và mạnh như là high skip là một cách tốt để tránh việc bị cong chân khi chạy. Runner cũng có thể tập co cứng cơ chân khi bàn chân chạm đất.
5. Đảm bảo là bàn chân di chuyển về phía sau khi tiếp đất.
Tránh “cào” bàn chân trên mặt đất hoặc đáp đất một cách bị động. Thay vào đó, runner nên chủ động tiếp đất và nhanh chóng đẩy chân với mỗi bước chạy.
6. Kéo giãn cổ chân, gối, và khớp hông khi tiến tới.
Làm như thế sẽ giúp tạo ra lức đẩy người hướng lên và hướng về trước, giúp tăng độ dài sải chân.
Kéo giãn bao nhiêu còn tuỳ thuộc vào tốc độ chạy. Độ kéo giãn sẽ tăng hơn một chút khi chạy nước rút, so với khi chạy dài.
7. Nhanh chóng nâng bàn chân lên hướng về phía mông sau khi rời khỏi mặt đất.
Nâng bàn chân về phía mông sẽ làm giảm góc độ đằng sau đầu gối, giúp chân “văng” ra trước nhanh hơn. Chân sẽ “văng” tới trước kém hiệu quả hơn khi góc đằng sau đầu gối mở to.
Khi tốc độ chạy tăng lên, bàn chân của runner phải nâng cao về phía mông. Sau khi rời khỏi mặt đất, bàn chân sẽ tự nhiên rớt lại phía sau cơ thể, nhưng runner sẽ muốn đảo nghịch động tác “văng” chân về sau và nhanh chóng đưa bàn chân về phía mông. Nếu không, chân sẽ rớt lại phía sau quá xa cơ thể và làm chậm bước chạy.
8. Đưa đầu gối về phía trước và hướng lên trên khi chân “văng” về phía trước.
Đây còn được gọi là nâng gối, một khái niệm thường hay bị hiểu nhầm. Nó không có nghĩa là nâng gối thẳng lên trên, tạo nên chuyện động nhấp nhô lên xuống, làm phí phạm năng lượng. Thay vào đó, động tác nâng gối lý tưởng sẽ tạo cảm giác đầu gối chuyển đồng về trước.
Khi tốc độ chạy tăng, hãy nâng đầu gối cao lên. Mặc dù nâng gối cao là hơi quá cho chạy dài, nhưng như vậy là vừa đủ cho chạy nước rút. Tuy nhiên, các runner chạy nước rút cũng có thể mắc lỗi nâng gối quá cao.
9. Cong cổ chân khi chân “văng” về trước và chuẩn bị tiếp đất.
Có nghĩa là kéo ngón chân hướng về cẳng chân. Hành động cong cổ chân này sẽ giúp bước chạy dài hơn và nhịp độ chạy nhanh hơn.
Khi bàn chân tiếp đất mà ngón chân không được kéo về phía cẳng chân, góc giữa cẳng chân và bàn chân quá rộng. Ngón chân cũng hướng xuống dưới. Khi bàn chân ở bên dưới đầu gối, bàn chân phải song song mặt đất. Điều này sẽ kéo giản cơ bắp chuối và gân Achilles, chuẩn bị co cơ tối đa một cách nhanh chóng khi tiếp đất.
10. Chọn một độ dài sải chân tự nhiên và thoải mái.
Lý tưởng nhất, bàn chân của runner phải đáp ngay bên dưới cơ thể, hoặc gần nhất hết mức có thể. Tránh sải chân quá ngắn. Sải chân ngắn không giúp ích được gì vì nó không dùng hết được lực tạo ra trong mỗi bước chạy.
Và tránh sải chân quá dài, dẫn tới bàn chân đáp quá xa trước hông và trọng tâm cơ thể. Mặc dù một sải chân dài sẽ giúp chạy nhanh hơn, sải chân phải vẫn nằm trong ngưỡng có lợi cho runner.
Một điểm quan trọng khác là cách runner sải chân. Hỏi thử một runner ít kinh nghiệm sải chân, và bạn sẽ thấy họ đá chân ra từ đầu gối, hoặc kéo chân dài ra trước cơ thể. Vấn đề là làm như thế sẽ bị lỗi sải chân quá dài, và sẽ thường dẫn tới việc runner tiếp đất bằng gót. Cả 2 hành động này đều kém hiệu quả và có thể tăng nguy cơ chấn thương.
Thay vào đó, runner nên tăng độ dài sải chân bằng cách phát triển 9 yếu tố chính yếu của chuyển động chân như đã nói ở trên. Nó sẽ giúp runner đẩy người tới một cách hiệu quả với mỗi bước chạy, thay vì chỉ đơn giản là bước dài hơn.
Bình luận
Mình đã viết 1 mớ ở đây xong mình xoá hết trơn rồi :))))) Vì sau khi mình tiếp tục tập luyện cùng với mớ kiến thức mình học được từ video, mình phát hiện là có vài thứ mình KHÔNG THỂ áp dụng được trong khi mình vẫn còn chạy rất lạch bạch =)))))))))))))))) Mình ghi nhớ những kiến thức đó để tránh tập quá sai thôi chứ còn không thể chạy được cái kiểu sải chân đúng như video nói (điểm số 6, 7, 8, 9) vì lúc đó sẽ chạy nhanh hơn bình thường khá nhiều, đồng nghĩa là chạy chưa được bao lăm đã mệt :))))))))))
Tuy nhiên, có một thứ mình muốn đề cập, đó là over-stride và under-stride. Trước đây, hầu hết những gì mình đọc thì đều lưu ý chủ yếu về over-stride (chân chạy quá xa), nhưng gần như không ai nói gì đến under-stride. Các lời khuyên đưa ra là nên cố gắng đạt cadence (tần suất chân chạy) ở mức tiệm cận 180 spm (180 bước / phút) để giảm tối đa vertical oscillation (dao động theo chiều thẳng đứng). Thế nên nếu chạy chậm (như mình) mà ráng chạy cadence cao thì chỉ có nước giảm stride length (độ dài bước chạy). Nhưng khi mình chạy stride length quá ngắn, tự mình cũng cảm giác là nó không phát lực hiệu quả lắm. Nói chung, từ giờ dù mình vẫn không (thể) chạy bước quá dài, mình cũng không còn nghĩ nhiều về candance, và chọn một sải chân mình cảm thấy thoải mái (như điểm số 10 của video).
Tóm lại thì vẫn là vấn đề muôn thuở: thông tin rất hữu ích mỗi tội level cùi chưa áp dụng hết được :))))))))))))))
————
- NYRR – Form 101 Video Series – I. Giới thiệu
- NYRR – Form 101 Video Series – II. Kỹ năng thể thao cơ bản
- NYRR – Form 101 Video Series – III. Tư thế chạy
- NYRR – Form 101 Video Series – IV. Chuyển động chân
- NYRR – Form 101 Video Series – V. Chuyển động tay