Phần thứ 3 của series video Form 101 từ NYRR (New York Road Runner). Phần này bắt đầu nói về form chạy.

Như mọi khi, mình khuyến khích bạn đọc lại bài post đầu tiên của mình về loạt video này để có chút khái niệm về loạt video này và tại sao mình lại chia sẻ chúng; cũng như tiếp nhận kiến thức từ video một cách tỉnh táo và sáng suốt, và xem xét kỹ trước khi áp dụng lên bản thân.

NYRR – Form 101 – III. Tư thế chạy

Tóm tắt tiếng Anh

Running posture is an important element of running form for 3 main reasons:

• Good running posture helps runners move more efficiently
• Prevents injuries
• Promotes a positive mental outlook during training and competition

3 key elements of running posture:

1. Running “tall”

• Keep the spine straight and shoulder back. Avoid hunching over.
• Keep the head up, so the chin is parallel to the ground. Don’t look up, or down.
• Lean slightly forward.
• Avoid rotating the hips back which causes the butt to stick out.
• Avoid letting the body drop towards a sitting position

One benefit of running “tall” is greater lung capacity which leads to increased endurance and a more powerful running stride. Running “tall” also helps athletes properly position their center of gravity for maximum efficiency. It also keeps the body in alignment which helps prevent injury.

2. Keeping the torso stable with the entire body facing forward

This means aligning the head, hands, knees and feet to face forward. This also means eliminating unnecessary and counter-productive movements to prevent wasting energy. Here are the most common counter-productive movements and alignment issues seen in runners:

• Head bumping
• Head shaking
• Body swaying
• Body twisting
• Knees & toes pointing inward or outward
• Hands angling inward

The goal is for runners to keep all body parts facing forward and to make only the vital movements that help repel them forward.

3. Staying relaxed through the body

It is especially important to relax the muscle groups that are not directly involved in the running motions such as: the facial and the jaws, and the neck and shoulders.

Avoid holding the shoulders high or so tight that the range of motion is limited. The hands are often a source of unnecessary tension.

A general sense of relaxation can have a positive psychological effect on runners by promoting feeling of ease, comfort, and control. It can also improve performance by re-directing the body’s flow of oxygen away from the muscles that are not directly involved in a running stride and towards muscles that support the running motion.

Releasing tension also allows the joints increase range of motion for more full fluid movements.

Tóm tắt tiếng Việt

Tư thế chạy là một phần quan trọng của form chạy vì 3 lý do sau:

• Tư thế chạy tốt giúp runner di chuyển hiệu quả hơn
• Phòng tránh chấn thương
• Phát triển một tư tưởng tích cực trong tập luyện và thi đấu

3 yếu tố trọng yếu của tư thế chạy:

1. Chạy “cao”

• Giữ xương sống thẳng và vai hướng về sau. Tránh khòm lưng về trước.
• Giữ đầu thẳng, cằm song song mặt đất. Không nhìn xuống, không nhìn lên.
• Hơi ngả người về trước.
• Tránh xoay hông về sau làm cho mông đưa ra.
• Tránh để cơ thể hạ xuống tư thế ngồi

Một lợi ích của chạy “cao” là tăng độ mở của phổi, dẫn đến việc tăng sức bền và đạt được bước chạy mạnh mẽ hơn. Chạy “cao” cũng giúp các vận động viên điều chỉnh trọng tâm cơ thể vào vị trí đúng để cho hiệu quả cao nhất. Chạy “cao” cũng giúp các bộ phận trên cơ thể chuyển động đúng vị trí, giúp phòng tránh chấn thương.

2. Giữ phần thân trên ổn định và toàn bộ cơ thể hướng về trước

Điều  này có nghĩa là giữ cho đầu, bàn tay, đầu gối và bàn chân hướng về phía trước. Nó cũng có nghĩa là loại bỏ các chuyển động không cần thiết và phản tác dụng để tránh phí phạm năng lượng. Bên dưới là những chuyển động phản tác dụng cũng như các vấn đề thường gặp ở runner:

• Gục gặc đầu
• Lúc lắc đầu
• Ngả nghiêng cơ thể
• Xoay cơ thể
• Đầu gối và ngón chân hướng vào trong hoặc hướng ra ngoài
• Bàn tay hướng vào trong

Mục tiêu là runner phải giữ các bộ phận cơ thể hướng về trước và chỉ thực hiện các chuyển động cần thiết để phóng về trước

3. Thả lỏng toàn bộ cơ thể

Việc thả lỏng các nhóm cơ không dính líu trực tiếp đến chuyển động chạy, ví dụ như cơ mặt và ham, cổ và vai, là cực kỳ quan trọng.

Tránh giữ vai quá cao hoặc quá chặt, khiến cho phạm vi cử động bị giới hạn. Bàn tay là một bộ phận thường bị nắm chặt quá mức cần thiết.

Một cảm giác thư thái toàn cơ thể có thể tạo nên một hiệu ứng tâm lý tích cực cho runner bằng việc đem lại cảm giác thoải mái, dễ chịu và kiểm soát. Nó cũng có thể tăng thành tích bằng cách hướng luồng oxy của cơ thể khỏi những bó cơ không trực tiếp dính líu đến bước chạy, và hướng oxy về những bó cơ hỗ trợ cho chuyển động chạy.

Thả lỏng cơ thể cũng giúp các khớp tăng phạm vi cử động, giúp cơ thể chuyển động nhịp nhàng, trơn tru hơn.

Bình luận

Khác với các thông tin chi tiết về kỹ thuật chạy mà thật ra không thể áp dụng nếu trình chạy quá “gà” (aka chạy quá chậm), phần thông tin chung về tư thế chạy này có thể áp dụng cho các runner mọi trình độ. Nó thực ra cũng giống như các lời khuyên “ngồi thẳng lưng” này nọ – ai cũng biết nhưng ít ai làm theo một cách có chủ đích =))))))))))))

Dù mình vẫn để disclaimer ở đầu bài về chuyện cái gì nghe thấy hợp hẳn tập theo, không thì thôi, nhưng riêng các lời khuyên trong phần này thì mình xin mạnh mồm nói câu: Có lý do gì để không nghe theo? =))))))))) Nó chẳng có gì “kỹ thuật” cũng như chả có gì khó để sửa, và logic đằng sau cũng không có gì kỳ quặc hết.

————

• NYRR – Form 101 Video Series – I. Giới thiệu
• NYRR – Form 101 Video Series – II. Kỹ năng thể thao cơ bản
• NYRR – Form 101 Video Series – III. Tư thế chạy
• NYRR – Form 101 Video Series – IV. Chuyển động chân
• NYRR – Form 101 Video Series – V. Chuyển động tay