Phần thứ 2 của series video Form 101 từ NYRR (New York Road Runner), nói về các kỹ năng thể thao cơ bản của một runner.

Nếu bạn vẫn chưa đọc bài post đầu tiên của mình về loạt video này, mình khuyến khích bạn nên đọc lại ở đây, để có chút khái niệm về loạt video này và tại sao mình lại chia sẻ chúng.

Tiếp tục lập lại phần khuyến cáo: Thông tin chỉ có giá trị tham khảo, đề nghị tự xem xét kỹ trước khi áp dụng lên bản thân (mặc dù video này thì cũng chưa có gì nhiều…)

NYRR – Form 101 – II. Kỹ năng thể thao cơ bản

Tóm tắt tiếng Anh

As with all athletes, runners must develop a full range of fundamental athletic skills, in order to perform at their highest levels and avoid injury. Here are 6 fundamental athletic skills for runners:

1. Strength: The capacity to generate forceful muscle contractions.
2. Power: The ability to generate forceful muscle contractions quickly.
   By developing strength and power, runners can counteract the great stress on the body caused by the running stride. Especially the impact that the legs, hips, and lower back absorbed after foot strike. Stronger and more powerful runners are also better equipped to maintain fast paces, endure muscle fatigue and avoid injury.
3. Coordination: The skill of sequencing and timing muscle contractions for efficient or energy saving movements.
4. Flexibility: The ability to move joints and muscles through a full range of motion. Stretches and a variety of drills help improve flexibility which is important for maximum extension, maintaining proper body alignment, and possibly injury prevention.
5. Balance: Leads to joint and posture stability.
6. Agility: Enables runners to change direction quickly.

One way to approach form training for fundamental athletic skills as well as running technique is by using form drill circuits where runners complete a continuous cycle of form drills, repeated multiple times. Runners can also build strength and power by lifting weight or doing strength-focused circuit training. In circuit training, athletes rotate between a series of strength exercise stations, running from stations to stations, and repeating the circuit multiple times.

Form and strength circuits can be the main workout of the day, lasting up to 30 – 40 minutes. They should be a stable of your workouts during the early phase of training for a competitive season. These are intensive workouts, so it’s normal for runners to experience some soreness as they build their fitness. Later in the season, shorter circuits lasting 10 – 20 minutes are ideal to for maintaining strength, power, coordination, agility and sound technique.

For distance runner, the goal of strength training is not to bulk up but to develop strength endurance: the capacity to produce moderate-intensity muscle contractions over long intervals without tiring.

On the other hand, building bigger muscle is a major goal of strength training for physically mature sprinters. This is because greater muscle mass directly translate into extra power and faster running speed at least up to a point.

Tóm tắt tiếng Việt

Như với tất cả các vận động viên khác, runner phải phát triển một loạt các kỹ năng thể thao cơ bản, để có thể chạy ở phong độ tốt nhất và. Dưới đây là 6 kỹ năng thể thao cơ bản cho runner:

1. Strength (độ khoẻ): Mức độ tạo ra các co thắt cơ bắp mạnh mẽ.
2. Power (độ mạnh): Khả năng tạo ra các co thắt cơ bắp mạnh mẽ một cách nhanh chóng.
   Bằng cách nâng cao strength (độ khoẻ) và power (độ mạnh), runner có thể hoá giải áp lực tác động lên cơ thể trong khi chạy. Đặc biệt là chấn động mà chân, hông và lưng dưới phải nhận lấy sau khi chân tiếp đất. Một runner khoẻ hơn và mạnh hơn cũng sẽ dễ dàng giữ được pace nhanh, và chịu được sự mỏi cơ cũng như tránh chấn thương.
3. Coordination (Phối hợp tay chân): Kỹ năng điều khiển và sắp xếp, tính toán thời gian để co thắt cơ bắp một cách hợp lý nhất và chuyển động một cách tiết kiệm năng lượng nhất.
4. Flexibility (Độ dẻo của cơ thể): Khả năng di chuyển linh hoạt các khớp và cơ bắp. Giãn cơ và các bài drill sẽ giúp tăng độ dẻo của cơ thể. Điều này rất quan trọng để đạt được phạm vi chuyển động tối đa, giữ tư thế đúng, và có thể ngăn ngừa chấn thương.
5. Balance (Cân bằng): Giúp ổn định các khớp và tư thế.
6. Agility (Độ linh hoạt): Cho phép runner nhanh chóng thay đổi phương hướng.

Một trong những cách tiếp cận việc tập luyện form cho các kỹ năng thể thao cơ bản cũng như kỹ thuật chạy là sử dụng các bài tập form drill dưới dạng circuit – runner tập một vòng các bài tập form drill, sau đó lập lại nhiều lần. Runner cũng có thể xây dựng sức mạnh và sức khoẻ bằng cách nâng tạ, hoặc tập các bài tập strength (tập sức mạnh) theo circuit set. Khi tập theo dạng circut, người tập sẽ tập một lượt các bài tập strength, từ động tác này sang động tác khác, sau đó lập lại một vòng tập nhiều lần.

Các bài tập theo dạng circuit cho form và strength có thể là bài tập chính trong ngày, kéo dài nhất khoảng 30 – 40 phút. Các bài tập này nên là một phần không thể thiếu trong chương trình tập luyện, nhất là vào thời điểm đầu của giáo trình cho một mùa thi đấu. Đây là các bài tập nặng, nên việc runner bị đau nhức cơ sau khi tập là bình thường, vì đó là quá trình xây dựng nền tảng thể lực. Vào cuối giáo trình, các bài tập được rút ngắn còn 10 – 20 phút là lý tưởng để duy trì sức mạnh, sức khoẻ, khả năng phối hợp tay chân, độ dẻo của cơ thể và một nền tảng kỹ thuật vững chắc.

Đối với các runner cự ly dài, mục tiêu của việc tập strength không phải để to cơ, mà là để phát triển sức bền cơ bắp: khả năng thực hiện các co thắt cơ bắp ở cường độ cao vừa phải trong một khoảng thời gian dài mà không mệt mỏi.

Mặt khác, xây dựng kích thước cơ bắp lại là một mục tiêu chính trong việc tập strength đối với các VĐV chạy nước rút đã trưởng thành hoàn toàn. Đó là bởi vì khối lượng cơ lớn sẽ trực tiếp tăng thêm sức mạnh và tốc độ chạy, ít nhất là đến một mức độ nào đó.

Bình luận

Phần này cũng chưa nói nhiều gì về form chạy. Chủ yếu đưa một cái nhình tổng quát về các kỹ năng cơ bản cần có ở một runner. Nói chung video này (và nhiều nguồn khác) đều nhấn mạnh việc tập bổ trợ để hoàn thiện kỹ thuật chạy.

Nên mình cũng không có gì để nói =))))))

————

• NYRR – Form 101 Video Series – I. Giới thiệu
• NYRR – Form 101 Video Series – II. Kỹ năng thể thao cơ bản
• NYRR – Form 101 Video Series – III. Tư thế chạy
• NYRR – Form 101 Video Series – IV. Chuyển động chân
• NYRR – Form 101 Video Series – V. Chuyển động tay