Bài viết được dịch từ tác giả Lise Marshall đăng trên Runner’s World
Chạy 2 buổi mỗi ngày là hoạt động tập luyện bình thường của các vận động viên chuyên nghiệp. Còn những người chạy bộ bình thường có lẽ chẳng bao giờ mơ về việc tập luyện tương tự vì lý do không có thời gian hoặc nguy cơ dẹo (chấn thương) rất cao. Tuy nhiên, có lẽ chúng ta nên cân nhắc lại một chút về vấn đề này.
Theo ông Steve Magness, chuyên gia sinh lý học thể thao và huấn luyện viên môn chạy băng đồng tại Đại học Houston thì “hiện nay nhiều người hay hiểu sai rằng việc tập ngày hai buổi chỉ dành cho các vận động viên chuyên nghiệp có khối lượng tập luyện cao nhưng thực ra chạy hai buổi mỗi ngày cũng có nhiều lợi ích cho hầu hết dân chạy bộ.” Lý do: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc chạy ngày hai buổi ở trạng thái thiếu năng lượng có thể thúc đẩy quá trình đốt mỡ, buộc cơ thể phải làm quen với việc sử dụng glycogen một cách hiệu quả hơn và thúc đẩy việc sản sinh ra mitochondria (càng nhiều mitochondria thì chúng ta có thể chạy càng lâu mới mệt).
Theo Greg McMillan, một chuyên gia sinh lý học thể thao và cha đẻ của trường phái chạy bộ McMillan, “nhờ vào việc cắt ngắn thời gian giữa hai bài chạy, chúng ta sẽ buộc cơ thể phải phục hồi nhanh hơn và phục hồi nhanh hơn chính là lợi ích rất cần thiết cho dân chạy bộ”. Tuy nhiên, việc lạm dụng chạy hai buổi mỗi ngày có thể phản tác dụng. Vậy khi nào, tại sao và làm thế nào để chạy hai buổi mỗi ngày một cách hiệu quả và an toàn?
Khi nào nên chạy hai buổi một ngày?
Theo Brad Hudson, tác giả của cuốn sách “Chạy nhanh hơn ở cự ly từ 5K đến marathon”, “tích lũy quãng đường chạy rất quan trọng dù bằng cách này hay cách khác”. Chúng ta có thể tăng quãng đường chạy bằng cách chạy hai buổi một ngày nhất định trong tuần và vẫn giữ một ngày nghỉ. 4 tới 10 giờ sau một bài chạy chính như interval hoặc tempo, chúng ta có thể chạy nhẹ 20-45 phút và đừng quan tâm tới tốc độ chạy. Thói quen này sẽ giúp chúng ta tăng quãng đường chạy và hỗ trợ việc phục hồi sau khi thực hiện bài tập thứ nhất thông qua tăng cường lưu thông máu tới các cơ và đẩy axit lactic cũng như như chất thải của quá trình trao đổi chất ra khỏi cơ thể.
Nhờ đó, chân chúng ta sẽ phục hồi nhanh hơn để chuẩn bị cho bài chạy tiếp theo. Theo Hudson, trong vài trường hợp “bài chạy thứ hai chính là biện pháp mát xa chân tốt nhất.” Vào những ngày cơ thể có cảm giác không muốn xỏ giày vào chạy, chúng ta có thể thử các môn khác như chạy dưới nước, bơi, đạp xe…Đây là những môn có tác dụng phục hồi tương tự mà không gây áp lực lên chân.
Việc chạy hơn chục km mỗi ngày thường gặp nhiều khó khăn nên chúng ta nên chia nhỏ thành 2 bài chạy và việc này có thể mang lại nhiều lợi ích tiềm tang. Ví dụ, thực hiện 2 bài chạy kéo dài 40 phút mỗi bài sẽ giúp tăng gấp đôi lượng hooc môn tăng trưởng (đỉnh là khoảng 40 phút sau khi chạy) giúp phát triển và phục hồi cơ. Chúng ta cũng sẽ trải qua hai giai đoạn đốt calo sau tập luyện, giúp giảm cân rất tốt.
Cuối cùng, ở những bài chạy ngắn, chúng ta có thể tăng tốc chạy nhanh hơn bình thường. Theo Hudson, “nhiều lúc nếu thực hiện 2 bài chạy mà cơ thể cảm thấy hưng phấn còn hơn thực hiện một bài chạy dài lê thê mệt mỏi.” Mặc dù vậy, bài chạy dài hàng tuần giúp tăng sức bền thể chất và độ bền bỉ về tinh thần vẫn là bài không thể tách nhỏ, đặc biệt khi tập luyện cho cự ly bán marathon hoặc marathon. Theo Magness, chúng ta nên duy trì bài chạy dài và các bài luyện tập chính, chỉ nên tách nhỏ bài chạy phục hồi có độ dài trung bình.
Một số ví dụ về các bài tập hai buổi mỗi ngày
Những vận động viên nhiều kinh nghiệm và tập luyện theo mùa thi đấu khi đã có nền tảng thể lực tốt và mục tiêu thi đấu tham vọng có thể tăng cường sức mạnh và tốc độ bằng các bài tập ngày hai buổi. Theo Magness, “đây là phương pháp tập luyện dành cho những người đã tập luyện tới ngưỡng lớn nhất có thể và mong muốn tập bổ sung”. Chúng ta có thể bổ sung một bài tập ngắn cường độ cao trong ngày thực hiện bài tập chính (độ dài bằng một nửa hoặc ¾ độ dài của bài chạy thứ nhất) ở tốc độ thi đấu cụ thể. Do vậy, nếu mục tiêu của chúng ta là cải thiện tốc độ chạy cho cự ly bán marathon hoặc marathon, sau khi thực hiện bài tempo vào buổi sáng, chúng ta nên thực hiện bài chạy buổi chiều, ví dụ thực hiện bài 3×1,5km ở tốc độ nhanh hơn tốc độ tempo.
Nếu mục tiêu của chúng ta là lập thành tích tốt nhất ở cự ly 5K hoặc 10K, chúng ta nên thực hiện bài chạy nhanh buổi sáng và bổ sung thêm các bài chạy nhanh lên dốc đoạn ngắn nhiều hiệp vào buổi chiều như 4 x 2 km ở tốc độ chạy thi đấu cự ly 10K kết hợp nghỉ phục hồi 3 phút giữa hai hiệp và tiếp sau đó là bài 4 x 400m ở tốc độ chạy thi đấu cự ly 3K kết hợp với 1 phút nghỉ phục hồi giữa hai hiệp.
Theo Magness, “bình thường chúng ta đều bắt đầu các bài tập trong trạng thái khỏe nhất. Khi áp dụng cách tập này, cơ thể sẽ ở trạng thái mỏi và buộc phải sử dụng những nhóm cơ bình thường ít sử dụng và qua đó hình thành cách tiếp cận mới để đáp ứng yêu cầu tập luyện cao hơn.”
Cách tiếp cận này đòi hỏi chúng ta phải thực hiện các bước khởi động, thả lỏng và phục hồi nghiêm túc hơn. Chúng ta cần thực sự để cơ thể nghỉ ngơi vào ngày nghỉ.
Boidapchay tập luyện hai buổi một ngày như thế nào?
Một số bài tập chạy của boidapchay coaching, theo phong cách của Trisutto gồm:
Buổi sáng:
- 10 phút khởi động
- 10 phút ở zone 2 (pace FM)
- 10 phút ở zone 3 (pace HM)
- 10 phút thả lỏng
Buổi chiều: 35 phút chạy nhẹ ở ngưỡng zone 1-2
Tổng kết của boidapchay
Chạy hai buổi mỗi ngày là một bài tập mà một số thành viên của boidapchay coaching hiện đang tập luyện. Nhìn chung, đây là một bài tập khá hay vì nó giúp chúng ta quản lý được thời gian tốt hơn: buổi sáng chỉ cần chạy 40-50 phút và buổi tối thêm tầm hơn 35 phút, thế là vừa kịp đưa con đi học và đến công ty làm việc gương mẫu! Việc tập như vậy dễ hơn nhiều so với việc phải chạy liền một mạch 1h20 phút (về phương diện quản lý quỹ thời gian). Ngoài ra, như trong bài đã nói, cách tập luyện này mang lại nhiều lợi ích như cải thiện khả năng đốt mỡ, bắt cơ thể hồi phục nhanh hơn, chúng ta cũng phải chú trọng tới việc nghỉ ngơi hơn v.v.. Đây là một cách tập luyện hay mà chúng ta nên thử.
The post Lợi ích của việc chạy hai buổi mỗi ngày appeared first on BoiDapChay.com.