Tổng kết Tuần 9 và Tuần 10 của giáo án Garmin Half Marathon Beginner. Nói chung build up cũng tốt, mỗi tội ngay lúc gay cấn nhất thì cái anh thần xóc hông lại một lần nữa xuất hiện…
1. Week 9 – Cố gắng quay trở lại nhịp tập bình thường
W9D1 – Cross Training
Buổi cross-train Thứ Hai được dời qua sáng Thứ Ba. Dự định cross-train lại đàng hoàng sau 1 tuần bỏ bê đã lập tức thất bại do mình chọn một bài quá dễ. Mà dễ thì chán. Vừa chán vừa đang uể oải nên qua loa 3 set cho xong…
Đây sẽ là lần cuối cùng mình chọn một bài dễ khi mệt… vì thấy tập thế này thì nghỉ tập nằm ngủ còn hay hơn…
W9D2 – Steady Run
Tuần này mình ngủ nghê khá bậy bạ, các buổi tập đều bị dời qua hôm sau hết. Buổi steady run Thứ Ba cũng được dời qua chiều Thứ Tư.
Tính ra chạy cũng ổn, có khúc cuối đường chạy về nhà bị kẹt xe quá nên pace rớt thảm hại. Ban đầu mình chả tính chạy liên tục tại lười quá, mà thấy cũng ráng được nên chạy thôi :))))
W9D3 – Rest
Thứ Tư thường được nghỉ ghê :))) (thực ra là dời qua Thứ Năm)
W9D4 – Intervals
Thứ Năm interval được dời qua sáng Thứ Sáu. Bữa nay một set chạy đã tăng lên 4 phút rồi nên mình không chắc mình còn giữ được pace 6:30 không (bình thường chạy liên tục 4 phút đã là hơi oải…). 2 set đầu pace dưới 6:30 vì mình chạy thấy không mệt lắm mà bữa đó trời âm u, nghĩ là GPS bị lởm khởm nên thôi cứ chạy theo sức (cuối cùng là GPS chả bị gì). Tới 2 set sau thì bắt đầu thấm :))))) Set cuối luôn chạy chậm nhất vì khúc đó là trên đường chạy về.
Mà nói chung có vẻ vẫn cố được pace 6:30 cho 4 phút… cũng not so bad… (thêm set thì không biết nha…)
W9D5 – Yoga
Vẫn còn trong giai đoạn catch up với chương trình nên bữa nào nghỉ được thì nghỉ tất :)))))
W9D6 – Cross Training
Thứ bảy cross-train. Cuối cùng cũng tập được đúng ngày (còn tập buổi sáng cơ).
Bữa nay quyết tâm tập đàng hoàng nên chọn một bài cũng đàng hoàng (thực ra là hơi bị đàng hoàng quá). Nói chung cứ bài nào mà số push-up nhiều hơn 10 là xác định không vui tí nào :)))))
Dạo này nghe diss cái sit-up dữ quá nên mình đổi sit-up thành crunch (thực ra crunch cũng bị diss nhưng đỡ hơn) và knee-tuck trên rings / bar (giảm 1/2 số rep).
W9D7 – Long Run
Lý thuyết đây chỉ là một buổi long run bình thường có thêm 15 phút đi bộ khúc đầu (90 phút chạy tương đương 10K là bình thường), mỗi tội sao vẫn cứ cà lê cà lết :)))) Mình thấy mình chạy nhanh chạy chậm gì thì di chuyển nhiêu đó thời gian cũng mệt. So với cái 11.2K bữa nay thì cái 10K race tuần trước còn khỏe hơn :))))
Dạo này không chạy buổi chiều nổi (ngủ trưa xong chiều không dậy sớm đi chạy được) toàn kéo qua sáng hôm sau…
2. Week 10 – Thần xóc hông lại tái xuất…
W10D1 – Cross Training
Thứ hai cross-train cũng có thể coi ít nhiều là tập đúng ngày… Qua tháng 10 mình lại làm pull-up challenge nên hôm nay chọn một bài lower body thôi vì trước đó đã làm pull-up challenge muốn chết rồi.
Nhẹ nhàng 3 set vì lười quá :))) Đầu tuần chẳng có hơi mà tập gì hết. Nhưng đây là một bài lower body khá nice. Lunge, squat, jump gì có đủ hết. Thêm plank tập core nữa chứ.
W10D2 – Farlek
Buổi chạy Farlek Thứ Ba được dời qua sáng Thứ Tư. When it comes to Farlek, they say speed play, I say walk rest whenever I want.
Tuần này bắt đầu tập các bài chạy Farlek aka speed play aka chạy nhanh chậm tùy ý. Mình thì háo hức tập bài kiểu mới nhưng cuối cùng bài random kiểu này lại thành ra mình toàn đi bộ :)))))) (là mình hư, đừng bắt chước mình).
W10D3 – Rest
Vẫn là buổi rest thường trực vào Thứ Tư (mà rest gì chứ, hồi sáng mới chạy xong…)
W10D4 – Intervals
Do cái tình hình là bữa giờ Sài Gòn mưa nhiều còn mình ngủ trưa thì chiều không dậy nổi để chạy bài nữa nên mình quyết dời hết lịch chạy sang buổi sáng. Bữa nay là ngày đầu tiên catch up được lịch chạy vào buổi sáng…
Tuần này intervals vẫn là chạy 4 phút threshold pace, nghỉ 90 giây, mỗi tội là 5 set thay vì 4 set như tuần trước.
Tuần trước bảo chạy pace 6:30 vẫn ok nhưng thêm set thì không biết, và kết quả đúng là không biết thật :))) Set cuối chạy cái gì không biết luôn (vẫn là mình hư, đừng bắt chước mình chạy lỗi set interval cuối nhé).
W10D5 – Yoga
Theo lịch là Thứ Sáu Yoga nhưng cũng theo lịch là nay mình đi chơi. Vì đi bộ cũng nhiều nên thôi… nghỉ Yoga :))))
W10D6 – Cross Training
Thứ Bảy cross-train. Nay vẫn tập buổi sáng, giỏi ghê :)))
Hôm nay lại có pull-up challenge hết cả nửa tiếng nên chọn bài nào không có upper nhẹ nhẹ lẹ lẹ cho xong… Bài này tính ra là quá nhẹ (tới mức không cần nghỉ), but okay though…
W10D7 – Long Run
Chủ Nhật long run bắt đầu từ 4h30 sáng :))))
Mấy nay cái Garmin Connect có thêm tính năng Pacing Pro nên bữa nay mình chạy theo split đã plan theo đó.
Được nửa đầu rất ổn xong lại… xóc hông :))))) Ông bà ông vải tiên sư thánh thần thiên địa siêu nhân điện quang hột vịt muối hột vịt lộn @#$@#$@%!
Tới đây thì khỏi nói nhiều cũng biết từ đó là đi bộ cho hết bài -_- Câu chuyện xóc hông này vẫn không có hồi kết y như câu chuyện mình chạy chậm vậy.
Trừ chuyện cứ long run 2 tiếng rưỡi (rơi vào tuần thứ 10 của chương trình) thì sẽ bị xóc hông ở km thứ 10 Y NHƯ MẤY LẦN TRƯỚC thì kỳ này có thể là do lúc uống nước giữa chặng mình uống hơi nhiều :))))
Buổi long run tuần sau cũng sẽ chạy y như thế này, sẽ thử uống nước ít lại, mà tới đó vẫn xóc hông thì bố lật bàn ._.
Side note: Mình có cảm giác anh thần xóc hông này giống con Nemesis trong Resident Evil 3 ấy :))))) (or Mr. X trong Resident Evil 2). Lâu lâu lại phá tường đục mái nhà bay ra đập sml main char ._.
Trong một diễn biến khác, dạo này pin con Garmin của mình càng lúc càng tụt lẹ. Bây giờ mình có một mục tiêu khác cho cự ly half marathon, đó là phải chạy về đích trước khi pin đồng hồ chết. Hãng quảng cáo GPS mode lên tới 8 tiếng chứ mình đi 2 tiếng rưỡi đã muốn hết sạch pin. Lâu lâu mình cũng thèm một cái đồng hồ mới cho pin trâu hơn. Nhưng giờ nghĩ thôi lấy sự yếu sinh lý của con Garmin Forerunner 25 này để làm động lực chạy nhanh hơn vậy… đỡ tốn tiền…
The post Garmin Half Marathon Beginner Training Plan – Week 9-10 | Thần xóc hông… à mà thôi… appeared first on Cá Sấu Chạy Bộ.