Tổng kết Tuần 7 và Tuần 8 của giáo án Garmin Half Marathon Beginner. Hơi train wreck nhưng kết tuần thì cũng này nọ và kia.
1. Week 7 – Lại được một tuần long run thành công
W7D1 – Cross Training
Khởi động đầu tuần – Thứ Hai cross-train với một bài trông thấy cũng dễ dù thực tế nó không dễ lắm… Jumping is just the fastest way to kill your legs, specially when you’re old…
W7D2 – Steady Run
Thứ Ba steady run siêu fail vì mình vừa đói vừa đau lưng sau cái đống jumping hôm thứ 2 :))))
W7D3 – Rest
Nói gì nói, cứ nghe nghỉ là thích lắm :))) Always
W7D4 – Intervals
Thứ Năm interval đi pace 6:30 khá ok, dù mình nghĩ hạ pace xuống tí cũng được. Cái set 2 bị pace tận 6:39 là vì đang chạy nhanh quá nên chạy chậm lại mà cuối cùng là chậm hơi lố quá :)))) Nếu chạy không canh pace thì chạy tầm pace 6:20.
W7D5 – Yoga
Thứ Sáu Yoga, nên mình chuyển qua tập core :))))) Lâu rồi mới có dịp tập core riêng. Nhẹ nhàng 3 set cho một bài có độ khó là LV4… Hollow hold always thốn…
W7D6 – Cross Training
Thứ bảy cross-train. Lẽ ra phải là một buổi tập đàng hoàng mà chọn bài hơi nhẹ (nên chán), lại sẵn hơi mệt và lười nên mình chỉ tập 3 set rồi bù thêm 20 cái push-up cho đỡ thấy nhục… Nói chứ push-up mà tập clean, mỗi lần xuống ngực đều chạm sàn là thấy thốn lắm rồi, không biết làm sao mà có thể pull-up được 10 cái từ dead hang (BTW, thực ra đến 1 cái vẫn chưa làm được…)
W7D7 – Long Run
Buổi long run Chủ Nhật được dời sang tận sáng Thứ Ba tuần sau vì nhiều lý do. Lại vẫn cứ là bữa nào chạy 2 set thì chỉ chạy liên tục được set đầu, set sau là vừa chạy vừa đi bộ còn 15 phút cuối là lết :))))) Được cái là giờ kêu chạy liên tục 40 – 50 phút thì mình kiểu okay fine, do-able (còn muốn chạy hay không là chuyện khác…). Ngoài ra thì nói chung sau 10K là mình bắt đầu đau bàn chân, mỏi háng…
Tổng thời gian di chuyển là 1 tiếng 55 phút đi được 12.5 km vầy thì cũng not so bad, tương đương hồi mình chạy cái ngày 12.9 km của giáo án Runner’s World đợt trước.
2. Week 8 – Train wreck toàn tập, PB rớt lộp độp vô đầu
Mình chọn đúng cái tuần chạy nhiều để dời bài xong thành ra nghỉ hết cross-train :))))
W8D1 – Pilates (optional: rest day)
Thứ hai Pilates (optional rest day) dĩ nhiên nghỉ vì bữa đó mình tính chạy bù cho bài long run Tuần 7, cuối cùng lại không chạy vì ra khỏi nhà thì trời đổ hạt và đồng hồ thì còn chưa đầy 1/2 pin. Nên thôi, quay vô nhà…
W8D2 – Intervals
Buổi chạy interval Thứ Ba được dời qua Thứ Tư (vì sáng Thứ Ba trả nợ bài long run rồi)
Bài interval bữa nay chỉ có 4 set, 2 phút mỗi set nên mình lại chạy pace trên dưới 6:00 min/km. Vẫn chưa hồi phục hoàn toàn sau buổi long run nên nay chạy Interval hơi thốn. But okay though. 4 set vẫn còn chịu được…
Hồi lâu mình đọc đâu đó là một trong những sai lầm của runner là chạy bài easy quá nhanh, và chạy bài nhanh quá chậm. Mình cũng không biết mình đang là trường hợp nào (hoặc cả 2), nhưng cuối cùng mình quyết định “Fuck it, I’m slow no matter what. Whatever seems exciting, I run.”
W8D3 – Cross Training (optional: rest day)
Cross-train Thứ Tư (optional rest days) dĩ nhiên rest luôn vì đang phải chạy bù bài bể.
W8D4 – Easy Run
Thứ Năm easy run nhẹ nhàng (thực ra là sáng sớm Thứ Sáu mới chạy). Giờ nghe chạy 25 phút thấy khỏe gì đâu =))) Cuối cùng cũng catch up được với lịch tập để chuẩn bị cho 10K race/time-trial Thứ Bảy… Đây chắc cũng là buổi easy run đàng hoàng nhất mình từng chạy. Pace rùa nhưng chạy liên tục. Mà cái này chạy 25 phút khi đang đuối thì chạy được chứ kêu chạy pace này dài hơn chắc chán chết…
Thực ra nếu mà bảo là “listen to your body” để chuẩn bị tốt hơn cho buổi chạy 10K thì mình thấy mình nên skip buổi easy run này và thay bằng một buổi cross-train.
Sau gần 8 tuần theo giáo án này (và trước đó là 10 tuần theo cái của Runner’s World) thì mình tự thấy là mình chạy tốt hơn nếu mình không chạy quá nhiều (và nên cross train) :)))) Mà dộng 3 ngày chạy liên tục trong đó có 1 buổi long run dài vãi chưởng và 1 buổi interval thì hơi quá đáng cho cái thân già lười nhác này (I know my recovery rate). NHƯNG vì buổi chạy 10K đó cũng không phải race thật, và mình vẫn cứ cái thói thích tập đúng như plan đưa ra nên mình vẫn vác đít đi chạy easy run cho đúng kế hoạch… (if there’s anything that can triumph over my logic, it’s my OCD…)
W8D5 – Yoga (optional: rest day)
Tuần này là không có cross-train cái gì hết :)))) Lại toàn officially optional rest day nên dĩ nhiên là nghỉ cho sướng…
W8D6 – 10K Race
Buổi chạy 10K Thứ Bảy (được dời sang sáng Chủ Nhật) mình tính ra Dinh bào, để xem trong điều kiện đường chạy không bị cản trở thì mình có chạy nhanh hơn được bình thường hay không, mà cuối cùng lại lười nên Bờ Kè thẳng tiến :)))))
Well, well, well, cuối cùng thì hóa ra mình có thể chạy nhanh hơn cái pace 8:00 cho 5K :))))) (thế hóa ra bữa giờ là lười à…). PB mới cho 5K là 37:39 (pace 7:32 min/km).
Chạy hết 5K liên tục thì khúc sau là vừa chạy vừa đi bộ cho hết 10K. Kể cũng hơn nhục là ban đầu mình quyết tâm bắn hết sức cho 10K mà sau khi chạy 5K với PB hơi sâu thì đâm ra cũng thỏa mãn rồi, thấy 5K còn lại chạy kiểu gì cũng sẽ có PB 10K thôi (cố chạy quá mệt lắm lười lắm…) :))))
Kết quả là mình đi hết 10K trong 1:20:43 (pace 8:04 min/km). Nếu so với hồi trước là trung bình mình đi 10K hết 1:30:00 thì cái này gọi là tiến bộ rất lớn (dù vẫn chả bằng ai, but then again, what matters isn’t how far we’ve gone, but how far we’ve gone from where we were).
Moral of the story là bình thường easy run vậy cũng đúng tốc độ rồi, và lúc train chạy chậm vậy thôi (lúc train mình không bao giờ chạy dưới pace 8:05 min/km cho khoảng cách 5K) chứ khi chạy race thì tăng tốc lên cũng được đấy.
W8D7 – Long run
Chốt hạ Week 8 bằng buổi long run Chủ Nhật dù bài tiếp tục được dời qua sáng Thứ Hai. Dạo này Sài Gòn hay mưa buổi chiều mà mình còn đang bể bài nên hay dời bài qua buổi sáng hôm sau.
Sau buổi 10K thành công hôm qua thì an tâm là cứ chạy easy run easy thôi không sao đâu :)))) Với hôm qua mới “race” xong rồi nay nhẹ nhàng thế này thôi. Vừa chạy vừa chụp hình stock còn làm hình thành tích post Instagram. Mỗi tội sáng nay trời âm u quá, uổng công xách theo điện thoại mà không chụp được ảnh bình minh.
3. Sunlife Resolution Run đã có ngày chạy mới
Trong một diễn biến khác, Sunlife Resolution Run đã thông báo ngày chạy mới (là ngày 10/1).
Nếu không có gì thay đổi, đây sẽ là giải chạy cuối cùng của mình trước khi tình hình dịch được kiểm soát tốt, vì mình không thích chuyện bể plan khi dịch bùng trở lại (và mình muốn dành thêm thời gian tập cái khác). Nên cho tới lúc ấy, mình sẽ không đăng ký thêm bất kỳ giải nào khác nữa.
Năm 2020 cái Techcombank Ho Chi Minh City Interational Marathon chơi trò mở đăng ký ngay khi giải vừa kết thúc. Nếu tới 2021 vẫn tiếp tục chơi trò đó thì mình kiên quyết bye bye vì mình không thích tuyệt chiêu ôm tiền cả năm đó :)))))) Với cả nếu kỳ này mình chạy tốt, năm sau mình muốn thử cái Standard Chatter Singapore Marathon (thường được tổ chức vào đầu tháng 12 hằng năm).
Tới đây đã được nửa chặng được của chương trình. So far so good. Nhưng khúc sau mới là vấn đề nè. Vì mình thấy thường mình hay peak ở tuần thứ 8 của chương trình (đơn giản là lười với mau chán nên tập trung được tới đó thôi…). Để xem kỳ này có thể đi xa hơn không. Nếu không thì mai mốt không tập sớm tập dài nữa :)))) 8 weeks is enough.
The post Garmin Half Marathon Beginner Training Plan – Week 7-8 | Kết thúc nửa chương trình với 2 cái PB rớt vô đầu appeared first on Cá Sấu Chạy Bộ.