Tổng kết Tuần 3 và Tuần 4 của giáo án Garmin Half Marathon Beginner. Bài lên hơi trễ do mình bận làm cái web (giờ mới xong).
1. Week 5 – Lần đầu bào Dinh Độc Lập
Thứ Hai cross-train, mà sáng đó mình mới trả nợ bài Long Run của Week 4 nên chiều hơi lười. Chọn một bài HIIT nhẹ nhàng tính tập cho lẹ mà cuối cùng cũng không nhẹ lắm… Được 3 set nghỉ khỏe quay qua stretching rồi thôi :)))
Thứ Ba Easy Run 40 min. Tưởng bể bài rồi vì bữa đó là một bữa mọi thứ loạn hết cả lên, mà cuối cùng mình cũng đi chạy được lúc 8 giờ rưỡi tối ở Dinh Độc Lập (lần đầu tiên chạy ở Dinh). Quay hơn 3 vòng Dinh hết 40 phút chạy liên tục, thế là happy XD Chắc một phần cũng nhờ thời tiết mát mẻ. Mà nói chứ cứ bữa nào cũng chạy thành công thì chẳng ngán chạy nổi :))))) Giai đoạn ngán chạy nó chỉ bắt đầu sau khi chạy hoài mà fail hoài thôi…
Thứ Tư rest day. Week 5 và Week 6 mỗi tuần có tận 2 ngày nghỉ bắt buộc, thích thế :)))
Thứ Năm Intervals. Bài kêu chạy ở threshold pace, mình cũng chả biết threshold pace của mình là bao nhiêu. Google thần chưởng thì bảo pace đó chậm hơn pace 5K hoặc 10K, mà hiện tại mình đang chạy easy run chậm hơn pace 5K rồi (chậm hơn 8:00 min/km). Sau rốt mình quyết định chạy interval ở pace 6:00. Không có lý do gì đặc biệt trừ chuyện mình nghĩ mình có thể chạy hết 6 set ở pace 6:00. Cuối cùng có vẻ pace 6:00 hơi quá =))) 2 set cuối là không giữ nổi pace đó rồi (set 5 bắt đầu lười vì mệt còn set 6 là quay đầu chạy về nhà rồi nên đường chạy hơi lởm khởm). Thôi để lần sau chạy chậm lại xíu… maybe pace 6:30…
Thứ Sáu rest day còn Thứ Bảy cross-train. Chọn một bài trông cũng ok mà cuối cùng là không vui như mình nghĩ. 40s punches x 3 mỗi set là quá nhiều, còn phần chính thì không phê gì mấy. Lần đầu tiên tập HIIT mà không thấy đuối chỉ thấy chán ._.
Chủ Nhật long run mà bị dời qua chiều Thứ hai, lý do là thay đồ ra đường rồi thấy trời kéo mây kinh quá nên trở vô nhà (mà cuối cùng thì nó chả mưa…). Tối Chủ Nhật thức xuyên đêm làm cái web nên Thứ Hai như một cái nùi giẻ, vừa đói vừa mệt :)))) Khỏi nói cũng biết là chả có hơi mà chạy cho đàng hoàng (nhưng mình cũng cố gắng hết sức để bài không bể quá banh bét…)
2. Week 6 – Hiến máu – làm web – chạy
Tuần này bắt đầu việc vừa lo làm cái web vừa lo chạy (thực ra nó đã bắt đầu từ Thứ Sáu tuần trước…). Thường mỗi lần mình làm việc như vậy thì việc tập luyện sẽ bị ảnh hưởng do làm cái này thì không tập trung được vào cái kia được. Đang ngồi ngó màn hình ngu người nghĩ xem chỗ này sửa CSS thế nào mà kêu ra chạy lại phải chuyển sang tính pace tính quãng đường tính thời gian thì thật là khó mà…
Thứ Hai swim hoặc optional rest day. Do mình đã đi chạy bài long run của Tuần 5 rồi nên dĩ nhiên nghỉ khỏe luôn.
Sáng Thứ Ba mình đi hiến máu nên buổi chạy easy run chiều Thứ Ba là easy hết mức có thể :)))) Mà nói chung cũng cố chạy chứ không đi bộ không…
Thứ Tư rest day còn Thứ Năm steady run. Lại là một buổi tối xoay vòng ở Dinh Độc Lập. Không thành công bằng buổi chạy tuần ở Dinh rồi nhưng vẫn là một buổi chạy khá nghiêm túc :))))) Đợt này biết điều ăn uống đầy đủ sau khi hiến máu nên ít mệt hơn (thực ra đợt hồi Tháng Ba hiến tận 350 ml cũng không mệt, nhưng mình có ám ảnh một lần hiến xong chạy như cái bong bóng xì hơi nên vẫn hơi hãi chuyện đi chạy sau khi hiến máu).
Thứ Sáu lại rest day. Không hiểu sao 2 tuần này rest day nhiều ghê luôn ._. Mình thì chưa thấy đuối chỉ thấy không cross-train là chạy í ẹ ngay ._. Nhưng tất nhiên là chương trình kêu sao mình làm vậy, với cả viện cớ chắc vẫn còn thiếu sắt do thiếu máu nên… rest thôi :))))
Thứ Bảy quyết tâm cross-train đàng hoàng sau 2 tuần cross-train không có cái gì nên nết. May là bài bữa nay chọn quá ngon :))))) Upper, lower, core đủ cả, lại còn ném thêm vào jumping jacks với burpees cho vừa mỏi vừa mệt :)))) Mình thật lòng không hiểu sao hồi nhỏ có thể bay nhảy như con khỉ không biết mệt, chứ giờ tập mà kêu nhảy vài cái đã muốn chết ._. Tuổi già ập tới iz real.
Bài long run Chủ Nhật lại xém bể vì trời lại chuyển mưa. Nhưng rút kinh nghiệm tuần rồi, kỳ này mình quyết không bị lừa nữa, vẫn lao ra khỏi nhà đúng giờ (và again, cuối cùng nó cũng chả mưa…). Trời mát mẻ nên bài chạy cũng khá thành công :)))) (còn pace có hơi í ẹ là do cái 15 min walk ấy chứ pace trung bình khúc chạy thì cũng tầm 8:45 XD)
Bạn Thuận Bùi của Yêu Chạy Bộ hay nói là khi chạy thì sau 3 km mới bắt đầu nóng máy, mới thấy việc chạy nó trôi chảy hơn. Mình thì cũng thấy đúng thế thật, mỗi tội là sau khi nóng máy thì mình cũng bắt đầu… mỏi chân ._.
Vậy là xong 6 tuần đầu của chương trình. Tới khúc này thì mấy bài long run có vẻ bể bể rồi :)))) Không thể chạy liên tục được nữa (ahahha…). Nhưng cơ bản vầy cũng ok. Chỉ cần anh thần xóc hông không ghé thăm mình thì sao cũng được hết…
The post Garmin Half Marathon Beginner Training Plan – Week 5-6 | Lần đầu bào Dinh hơi bị thành công appeared first on Cá Sấu Chạy Bộ.