Tổng kết Tuần 15 và Tuần 16 của giáo án Garmin Half Marathon Beginner. Tới đây thì coi như xong rồi, còn chờ lên dĩa thôi :)))
1. Week 15 – 2 tuần trước race
W15D1 – Cross Training
Sau buổi chạy long run hôm Chủ Nhật tuần trước thì mình nghĩ là mình nên tập lower body một chút, dù giờ đã là 2 tuần trước race. But f**k logic :))))
Bài này lúc tập thấy cũng không nặng lắm. Trừ cái wall-sit là phải chia ra làm 2 lần, mỗi lần 1 phút (mình vốn khả dở wall-sit), còn lại ok. Nhưng nói chung bài được đánh độ khó là LV4 cũng có lý do =))) Tập xong 2 ngày sau vẫn còn ê.
W15D2 – Steady Run
Buổi steady run Thứ Ba được dời qua Thứ Tư do Thứ Ba mình đi săn sale 11/11 sớm =))))
Đây cũng là một buổi steady run thành công. Route Thủ Thiêm thì chắc chắn không bằng phẳng như route Dinh Độc Lập mà nay chạy nhanh hơn một tí.
Tính ra đợt trước nghỉ hết 2 tuần cũng có cái lợi là giúp mình có thời gian hồi phục (nhưng đổi lại có làm mình giảm khả năng chạy dài hay không thì không biết :)))))
W15D3 – Rest
2 tuần cuối này gần như không còn cross train gì nữa, không chạy thì chỉ có rest với sport massage thôi.
W15D4 – Intervals
Buổi chạy interval Thứ Năm được dời qua Thứ Sáu. Khổ cái đời quá, tuần sau race rồi mà giờ này còn lầy bài :))))
Không biết sao bữa nay mỏi chân quá nên chạy pace cũng vừa phải thôi :))))
W15D5 – Rest
Ngày nghỉ lại phải chạy bù bài hôm qua…
W15D6 – Pilates
Ngày tập nhẹ lại quyết định nghỉ luôn :))) Còn tại sao mình nghỉ thì mình… quên rồi.
W15D7 – Long run
Vì tuần sau race vào sáng sớm, và bữa nay (Chủ Nhật) mình đi chơi cả ngày nên không thể long run buổi chiều, càng không thể dời sang sáng Thứ Hai.
Nên tối đó ráng ngủ sớm… lên giường lúc 10h… mà cuối cùng hình như tận 3h30 sáng mới ngủ được :))))))
Để đồng hồ 5h dậy đi chạy mà lại thành ra 7h hơn mới lết ra khỏi nhà…
Trừ một buổi interval nào đó mình chạy trễ thế này (vì chạy ngắn), chứ chưa bao giờ đi chạy buổi sáng mà ra khỏi nhà sau 5h30 hết, vì ngại nắng.
Mà thôi tặc lưỡi, coi như tập dược trước cho race (ờ, hẳn là heat training khi còn 1 tuần nữa tới race…). Có điều khi mình lao ra khỏi nhà thì mình đã chửi um sùm là mới 7h15 đã nắng thế này, thì 10 km sau của race là mình cầm chắc “bơi” trong nắng rồi :)))))
Đây tính ra là buổi chạy long run tốt nhất của mình nào giờ. Chạy xong bữa nay vừa tự tin (cơ bản là chạy tốt nên mood tốt) lại vừa hơi hoảng hồn khi nghĩ tới ngày race, vì dù chạy tốt nhưng cũng mới chạy được hơn 6 km là bắt đầu chửi thề :)))))
BTW, mấy buổi long run khác mình ít chửi thề như mấy buổi mình chạy liên tục như vầy vì mấy buổi kia mệt thì đi bộ :)))))) Nhưng kỳ này cut-off time chỉ có 3h30p thì maybe walking is not an option…
2. Week 16 – 1 tuần trước race
W16D1 – Rest
Tuần cuối rồi, nên không chạy là được nghỉ.
W16D2 – Easy Run
Heat training vẫn tiếp tục (một cách không cố ý) :)))) Đơn giản là ráng điều chỉnh lại giờ ngủ nhưng cuối cùng vẫn ngủ không được, dẫn tới không dậy sớm được, dẫn tới buổi chạy hôm nay bắt đầu lúc… 9h sáng :))))
Mình thì không quá ngại nóng nhưng cơ bản là rất ghét nắng ._. Tới giờ vẫn thấy việc “tắm nắng” là một khái niệm gì đó hỏng hiểu nổi :))))) Nắng Sài Gòn, nắng Đà Lạt, nắng Sapa hay nắng Thái Lan Nhật Bản xuân hạ thu đông gì cũng không ưa. Xin lỗi mặt trời nhưng anh quá chói chang, em không chịu được…
W16D3 – Rest
Optional là sport massage mà dĩ nhiên là không có đi massage rồi :)))
W16D4 – Easy Run
Thứ Năm easy run mà tối Thứ Tư tự dưng có 1 cái tai nạn trời ơi làm phòng mình bị dột, phải qua chỗ khác ngủ, dẫn tới chuyện ngủ chả được. Tin tốt là vì ngủ không được nên sáng Thứ Năm có thể đi chạy sớm, không còn phải heat training bất đắc dĩ nữa :)))
W16D5 – Rest
The last rest day before the race.
(phải kiếm cái gì đó viết vô cho nó đủ structure)
W16D6 – Easy Run
Buổi chạy giãn gân giãn cốt cuối cùng trước race. Kỳ này mình ngoan vãi ra ấy, chứ mọi khi mà kêu ra chạy 15 phút thì thể nào cũng nằm nhà luôn cho khỏe :)))
Vì sẽ có riêng một bài ký sự đi race riêng nên post nhật ký cũng như giáo án chính thức dừng ở đây. Chúc các bạn mai chạy Pocari Sweat Run thành công, và hẹn sớm gặp lại trong post ký sự đi race :)))))
The post Garmin Half Marathon Beginner Training Plan – Week 15-16 | Kết thúc giáo án appeared first on Cá Sấu Chạy Bộ.