Tổng kết Tuần 13 và Tuần 14 của giáo án Garmin Half Marathon Beginner. Mình đã trở lại tập luyện sau khi nằm không hết 2 tuần vì chấn thương.
1. Week 13 – Trở lại tập luyện
W13D1 – Rest Day
Bảo là rest day nhưng cuối cùng mình lại ra tập một tí (thực ra tập rồi mới biết là rest day…)
Do nghỉ hết 2 tuần nên mình muốn tập HIIT một chút (nhưng vẫn không muốn tập jumping vì muốn để chân nghỉ thêm một ngày nữa). Cuối cùng chọn một bài HIIT gồm high-knees và abs :)))) Not bad at all.
Mỗi tội bài này hơi nhẹ, rest time bị chỉnh 1 phút mà mình không để ý mà tập cũng không thấy mệt mấy.
W13D2 – Intervals
Bữa chạy interval cuối cùng thì 1 set chỉ chạy có 4 phút, nay lên tới 7 phút :))) Lẽ dĩ nhiên là không thể giữ cái pace 6:30.
Cuối cùng mình chạy pace trên dưới 7:00, vậy mà cũng tương đối ok (vốn dĩ cũng không tính ráng chạy quá nhanh). Sau 13 tuần cuối cùng mình đã chạy đúng cái gọi là threshold pace =)))))
W13D3 – Pilates
Pilates day là light cross-train day. Mình vẫn còn tránh jumping nên chọn 1 bài strength nhẹ nhàng thôi.
W3D4 – Easy Run
Bài easy run nhanh nhất mình từng chạy :)))) Đây cũng là buổi chạy khiến mình tự tin như cái máy in và quyết định không đổi cự ly Pocari Sweat Run từ 21K xuống 10K (ngoài lý do tiếc 200K phí đổi cự ly và mất cái áo 21K Finisher).
Tới đây thì thấy chân cẳng có vẻ ổn lắm… Mood cũng tốt. Chỉ cần không ai làm mình down mood thì tới ngày race sẽ có thể đi hết 21K mà không chửi thề quá nhiều thôi…
W3D5 – Swim (optional: rest day)
Optional rest day nên rest thôi :)))) Mới chấn thương mà.
W3D6 – Easy Run
Thay đồ xong vừa tính lao ra khỏi nhà thì trời mưa còn kéo mây đen thui thùi lùi, nên thôi quay vô nhà.
Vì hôm nay chạy cũng ít (20 phút) nên mình quyết định thay bằng 20 phút high knees. Vừa tập được 5 phút thì trời mưa nhà ngập nên dẹp luôn =))))
W3D7 – 10K Race
Do bữa chạy Easy Run hôm Thứ Năm khá tốt nên mình đã ấp ủ PB mới cho buổi chạy 10K này.
Đúng là nói trước bước không qua… Kết quả là fail sml. Đúng là bắt đầu quá nhanh thì khúc sau ăn hành ngập mặt…
Chạy tới km thứ 6 thì mình thấy chân có dấu hiệu đau trở lại nên đâm ra tụt cả mood. Từ đó trở đi thì chỉ chạy rón rén thôi chứ không cố quá sức nữa (đằng nào cũng không phá được PB)…
Điều an ủi duy nhất là dù 5 km sau mình chạy (hay đi bộ) khá chậm nhưng kết thúc thì pace trung bình vẫn là dưới 9:00 :))))) (ahaha…)
Tới đây mình bắt đầu quan ngại không biết tới race day sẽ lết thế nào đây…
Mà thôi ít nhất là mình đã không mất 200K và sẽ được áo Finisher (hy vọng vậy)… còn thời gian sao thì… kệ vậy…
2. Week 14 | Một tuần chạy cũng tạm
W14D1 – Rest Day
Tháng này cũng là một tháng rest day tràn đầy, chắc là để chuẩn bị cho race.
W14D2 – Steady Run
Kết thúc chuỗi ngày chạy Farlek (mà cuối cùng mình vẫn chưa chạy được bữa nào cho ra hồn), tháng cuối cùng này quay lại với các bài steady run, easy run và intervals.
Để trả thù cho bữa 10K time trial dở hạch tuần rồi, bữa nay mình đã có một buổi steady run tương đối thành công. Pace trung bình dưới 8:00, chạy liên tục suốt 45 phút không nghỉ một lúc nào. Phải mà có thể cứ giữ pace vậy hoài suốt 2 tiếng rưỡi là ngon cơm rồi :)))))
Nói chung không biết kết thúc chương trình thì mình chạy half marathon được thành tích bao nhiêu nhưng ít nhất từ giờ nghe chạy liên tục 45 phút thì không khóc tiếng Mán nữa =))))))))) Most of the time it’s gonna be do-able.
W14D3 – Pilates
Nay lại đi chơi, đi bộ nhiều nên skip luôn buổi tập nhẹ.
W14D4 – Intervals
Bài interval run giống y tuần rồi. Sau bài steady run hôm Thứ Ba thành công mỹ mãn, mình cứ nghĩ bữa nay mình có thể chạy tốt hơn tuần rồi một chút.
Kết quả là chả có gì thay đổi :)))) Chỉ được cái set cuối thì không bể teng bét như mọi lần thôi.
W14D5 – Rest
Lại là một ngày nghỉ “bắt buộc”.
W14D6 – Pilates
Còn bữa nay không phải ngày nghỉ nhưng mình nghỉ luôn tại mình lại đi chơi từ trưa, tối về lại ăn tối trễ :))))) Dạo này bớt chấp niệm chuyện không tập đúng chương trình rồi…
W14D7 – Long Run
Buổi long run dài (I mean, long run dài…) cuối cùng trước race (tuần sau thì chạy 60 phút thôi).
(cái lap 1 là 5 km nhé :))) quên bật auto lap vì bữa trước chạy interval nên sau đó phải tự bấm lap)
Tính ra thì đây là một bài long run mình chạy khá đàng hoàng (đàng hoàng nhất nào giờ…), dù 4 km cuối hơi bể pace (thực ra không phải hơi bể, mà là quá bể) so với “chiến thuật”.
Khúc đầu chạy ổn quá nên đang hứng khởi thì ngó qua đồng hồ thấy mới chạy chưa được 1 tiếng, lập tức phải “WTF!?” một tiếng rõ to :)))))
Ở một diễn biến khác, trong lúc chạy thì mình bắt đầu hơi hối hận vì không đổi cự ly xuống 10K TT^TT Tới km thứ 8 đã hết cả hứng (vì bắt đầu bể pace), hết km thứ 10 thì nghĩ chạy 10K còn không ra thể thống gì ở đó mà chạy 21K, còn 2.5 km cuối đúng nghĩa cà lê cà lết. Cứ thế này thì không biết 2 tuần nữa sẽ lê lết 21K thế nào đây TT^TT
Thôi nói chung còn 2 tuần nữa tới race, hy vọng không còn gì bị bể dĩa. Đây tính ra là lần tập tành đàng hoàng nhất của mình trước một giải chạy.
Mục tiêu trước mắt là không DNF (mình phải lấy cho được cái áo Finisher). Ngoài ra thì mình hy vọng có thể hoàn thành trên dưới 3 tiếng, dù với cái tình hình nay thì có vẻ không khả thi lắm :)))))) Trình còi là một chuyện mà chạy một hồi phát chán chả muốn cố nữa TT^TT
PS: PSR đã cập nhật lịch trình sự kiện. Ông bà ông vải ơi 21K tận 5h30 mới xuất phát (mình mà đi chạy buổi sáng luôn muốn về nhà trước 6h30 vì sau đó thì nắng lắm…) và cut off time là 3 tiếng rưỡi :))))) Cái này mà chỉ cần xóc hông một phát là cầm chắc DNF luôn :)))))
The post Garmin Half Marathon Beginner Training Plan – Week 13-14 | Trở lại tập luyện sau 2 tuần chấn thương appeared first on Cá Sấu Chạy Bộ.