Do đã quá bèo nhèo nên mình buộc phải quay lại tập luyện theo giáo án, chứ tự tập chơi chơi xong một hồi quay ra toàn chơi không chứ không tập ._.
Giáo án kỳ này là chương trình Getting Started – Intermediate của Garmin. Cơ bản mình thấy nó không khác gì mấy cái Garmin Half Marathon – Beginner, trừ chuyện bài long run thì ngắn hơn vì chương trình này thuộc dạng tập chung chung thôi chứ không phải tập để race. Mình cũng cần build up lại thể lực nên thấy cái này tương đối phù hợp (1 tuần chỉ chạy có 3 ngày là auto phù hợp).
1. Week 1 – Trở lại tập luyện
W1D1 – Cross-Training (optional: Pilates)
Mở đầu chương trình bằng một bài lower body. Mình thấy các bài lower body của Darebee khá hay mà ít có dịp tập.
Bài này khá ổn, nhưng theo mình là hơi nhẹ :)))) Bài này mình tập với mini-band để giảm 1/2 số rep một số động tác (để tập cho lẹ thôi chứ không có gì).
W1D2 – Easy Run (30 min)
Những tưởng buổi chạy comeback sau 1 tháng ăn chơi sẽ rất í ẹ, kết quả thì dù thành tích đúng là í ẹ thật, nhưng cảm giác lúc chạy rất thoải mái, không phải vừa chạy vừa chửi =))) Chắc nhờ bữa giờ mình giảm được 1.5 kg nên nay chạy thấy nhẹ tênh. Khúc đầu dù phải mang khẩu trang vẫn không thấy mệt mỏi gì mấy (nhưng chạy một hồi với khẩu trang thì dĩ nhiên là thở không nổi rồi…).
Còn tại sao cảm giác chạy tốt mà thành tích vẫn gớm thì chắc là do… đi bộ nhiều quá :))))) Mà thôi, easy run come back ấy mà, đi bộ tí làm gì căng XD
W1D3 – Cross-Training (optional Pilates)
Đợt này mình cứ thích tập với đồ chơi nên nay lại chọn một bài tập với tạ.
Bài này theo mình khá nhẹ. Động tác nặng nhất chắc là lunge, bicep curl và push-up. Nghỉ tập một thời gian rồi tập lại mấy cái này thấy hơi… nặng ._. Ngày xưa mình làm 1 tay 20 bicep curl với tạ 5 kg là bình thường, giờ 10 cái làm không muốn nổi huhu.
W1D4 – Steady Run (30 min)
Nay cũng là một buổi chạy khá thành công (dù kết quả cuối cùng thì nó không nói lên rằng nay là một buổi chạy thành công =))))) Nói chung vừa chạy vừa đeo khẩu trang khá khổ sở, mà mình thì vốn cũng chả chạy ngon lành gì cho cam rồi. Anyway, so far so good. Ít ra vẫn chạy nhanh hơn buổi easy run hôm trước….
W1D5 – Rest day
Rest day.
W1D6 – Pilates (optional: Aerobics/Swim)
Mấy bữa Pilates là mấy bữa tập nhẹ. Mấy bữa tập nhẹ thì là mấy bữa tập core. Nay hơi lười (tại còn phải làm 2 cái Challenges) nên chọn một bài core cũng lẹ. Bài này không khó, dù hơn thốn nếu làm một mạch không nghỉ (mình không làm được nên 3 động tác mình nghỉ 1 lần…).
W1D7 – Long Run (45 min)
Dù mình rất muốn chạy (or not) nhưng do tình hình dịch đang phức tạp, tía má mình cũng không muốn mình đi cà nhỏng ngoài đường (đạp xe cũng không được luôn…) nên từ giờ cho đến hết dịch, thì các ngày chạy sẽ được thay bằng một bài HIIT lower body với thời gian và độ nặng tương ứng (ít nhiều thì thế).
Thôi kệ, đằng nào đây cũng chỉ là thời gian getting back in shape thôi.
Không ngờ có ngày mình phải nói câu là so với tập HIIT thì ra đường chạy vui hơn =)))) Cố tình chọn một bài toàn high knees với butt kicks để mô phỏng chạy bộ, mỗi tội đứng trong nhà high knees mải miết thấy cứ như đồ khùng =)))))) (chán nữa).
Bài này mình tập thật lòng không thấy mệt, chả thấy mỏi (cũng có thể mình tập với tốc độ không cao lắm), chỉ thấy chán vãi ra :))))))
2. Week 2 | xxx
W2D1 – Cross-Training
Hôm qua high knees cả đống bữa nay đau bắp chân quá thể :)))) Nên nay một chọn bài tương đối lề mề nhẹ nhàng tí.
Bài này tính ra chả có gì nặng, thời gian nghỉ còn nhiều nữa. Mà thôi, nếu giờ mình thay chạy bằng HIIT nên tới cross-train còn tập nặng thì hóa ra cả tuần mình tập thấy mụ nội luôn à :)))) Me dun like it :))))
W2D2 – Easy Run (30 min) & Weight Exercises
Buổi này mình dời qua Thứ Tư vì Thứ Ba đi công việc xong gặp đủ thứ chuyện xui xẻo nên giựn quá nghỉ tập :))))
Dù bữa mới nói thay tập chạy bằng HIIT, nhưng sau một bữa highknee chán vãi ra thì bữa nay không chịu nổi nữa, xách xe ra ngoài làm 11 km gọi là cho xong bài.
W2D3 – Cross-Training (optional: Rest day)
Buổi này dời qua Thứ Ba và nghỉ, không tập gì hết
W2D4 – Easy Run (40 min)
Lẽ ra nay tập ở nhà mà lười quá lại xách xe làm 11 km tiếp. Nói chung cũng chả biết bổ béo được gì vì mình chạy chậm vãi ra, but ok though, at least it’s something. Với bữa mình mới mua cái nón bảo hiểm xe đạp giờ cũng phải lấy ra xài cho đỡ phí tiền…
W2D5 – Yoga (optional: Rest day)
Optional rest day nên rest thôi. Lười quá.
W2D6 – Pilates (optional: Aerobics/Swim)
Tới khúc này thì thần lười bắt đầu nhập rồi…. Lười quá lười. Mà may mình vẫn còn làm challenge nên thôi cũng tính là có tập tí…
W2D7 – Long Run (45 min)
Lại một buổi đạp xe 11 km. Tại sao cứ là 11 km? Tại vì đi hết một vòng ngắn của Bờ Kè là nhiêu đó :)))) Tuần sau mà có đạp nữa chắc phải đạp xa hơn…
3. Challenges
Kỳ này ngoài chạy theo chương trình thì mình còn tập thêm 2 challenge của Darebee. Một cái để luyện lại pull-up còn một cái để luyện lại push-up :)))) Cứ mỗi khi xuống sức là phải tập push-up. Push-up is love, push-up is life.
Nói chung vừa tập chạy vừa làm tới 2 challenge thì cũng hơi khùng… Nhưng lần nào reboot mình cũng phải (lên kế hoạch) tập một đống để tự tạo cảm hứng :))))
Hết 2 tuần đầu tiên của một giáo án chạy mà chỉ chạy được có 2 ngày… Hy vọng là sẽ có post cho 2 tuần tiếp theo…
The post Garmin Getting Started Intermediate Training Plan – Week 1-2 | Liệu còn có ngày mai? appeared first on Cá Sấu Chạy Bộ.