Chúng ta đều đã từng nghe tới những bài tập như Chạy Dài (Long Run), Chạy Biến Tốc (Intervals), Chạy Fartlek v.v… Các bài chạy này đều khá dễ hiểu và dễ hình dung như tên gọi của chúng, ví du: chạy dài nghĩa là chạy ở cự ly dài, thường vào khoảng 25-32KM tùy bài tập và tùy cự ly thi đấu. Và chúng ta cũng thường nghe thấy một thuật ngữ nữa đó là Chạy Tempo. Tuy nhiên bài chạy này thường được hiểu khá mơ hồ, với định nghĩa pace không cụ thể. Vậy chạy tempo là gì?
Nguồn gốc của Chạy Tempo
Chạy Tempo lần đầu được nhắc tới trong một bài viết của tạp chí European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, xuất bản năm 1982, bởi tác giả Bertil Sjödin cùng các cộng sự ở Viện Nghiên Cứu Quốc Phòng Thụy Điển.
Trong bài báo này, Sjödin đã tiến hành một thí nghiệm trên 8 VĐV chạy đường trường và cự ly trung bình. Các VĐV này được yêu cầu chạy trên máy chạy và đo chỉ số lactate tương ứng với từng pace. Các nhà nghiên cứu yêu cầu các VĐV chạy một buổi 20 phút mỗi tuần ở ngưỡng mà acid lactate bắt đầu tích tụ trong máu.
Kết quả thật bất ngờ.
Sau 14 tuần thí nghiệm với bài tập 20 phút/tuần trên, các VĐV đã cải thiện pace ở ngưỡng lactate từ 3:33min/km xuống 3:24min/km, nghĩa là cải thiện khoảng 4%. Điều này tương dương với việc thành tích race cự ly 10 dặm (16KM) cải thiện từ 57:10 xuống 54:50.
Cách tính Pace Tempo
Chạy tempo nghe đơn giản nhưng thực tế lại không giản đơn. Không phải ai trong chúng ta cũng có điều kiện vào phòng thí nghiệm để test chỉ số lactate threshold. Không những vậy, theo một số chuyên gia như Owen Anderson – tác giả cuốn Running Science, chỉ số lactate trong máu có thể thay đổi theo ngày, với nhiều biến số như thời gian ngủ, thức ăn v.v…
Tuy nhiên, có một số cách để ước lượng pace tempo mà không cần tới các thí nghiệm đắt tiền. Một trong các phương pháp đó là dựa vào thành tích race. Theo Jack Daniels, tác giả cuốn sách Công thức chạy bộ của Jack Daniels, pace tempo (trong sách ghi là pace threshold) là pace mà bạn có thể duy trì trong 60 phút. Đó là lý do vì sao các VĐV ưu tú thường chạy tempo ở pace Bán Marathon, vì thành tích Bán Marathon của họ thường ở mức 60 phút. Đối với các VĐV phong trào chúng ta, pace tempo ở gần với pace 15KM, 12KM hay pace 10KM.
Cụ thể hơn, Jack Daniels đã sáng tạo ra chỉ số VDOT. Trang web này giúp bạn tính chỉ số VDOT (cũng gần giống VO2Max) từ pace.
Các bước làm như sau:
- Truy cập https://runsmartproject.com/calculator/
- Điền thành tích nhanh nhất của bạn theo cự ly (thường là 5-10KM). Rồi nhấn Calculate
- Góc phải màn hình sẽ hiện ra chỉ số VDOT của bạn
- Ấn vào Training. Pace Threshold 1KM là pace tempo của bạn tính theo đơn vị min/km
- Nếu ai tò mò có thể xem thêm mục Equivalent – ước lượng thành tích của bạn. Ví dụ: Nếu bạn chạy 10KM trong 45 phút thì có thể chạy Marathon trong thời gian 3:27
Một cách khác để chạy tempo là chạy theo nhịp tim. Để kiểm tra nhịp tim ở mức tempo, chúng ta có thể làm bài kiểm tra chạy 30 phút hết sức. Cách này được phát triển bởi Joe Friel, một HLV xe đạp và triathlon nổi tiếng, đăng trên tạp chí Inside Triathlon xuất bản năm 2000. Cách làm như sau:
- Chuẩn bị thiết bị đo nhịp tim. Nếu muốn số chuẩn nhất, chúng ta nên dùng dây đai đeo tim
- Chạy hết sức 30 phút
- Nhịp tim trung bình trong 20 phút cuối sẽ là nhịp tim khi chạy Tempo
Các kiểu bài tập Tempo
Tempo 20 phút cổ điển. Đây là cách mà Sjödin đã dùng trong nghiên cứu của mình. Chạy 20 phút với pace như VDOT (xem phía trên) hoặc HR tempo. Nếu bạn cảm thấy chạy như vậy hơi dễ thì có thể chạy nhanh thêm một chút. Tuy nhiên, nên nhớ chạy Tempo nghĩa là chạy nhanh nhưng phải duy trì được, và không đến mức quá mệt như chạy hết sức.
Tempo Repeats. Bạn có thể chạy 2 tổ 10 phút ở mức tempo, kèm chạy nhẹ thả lỏng. Tổng thời gian bài chạy là 20 phút. Đối với các runner tập cho Marathon, tổng thời gian bài chạy có thể là 30, 40, 50 phút tùy giáo án. Tuy nhiên, mỗi tổ không nên chạy quá 20 phút.
Trong giai đoạn tập nhồi thể lực cho cự ly Marathon chẳng hạn, bạn có thể chạy ở mức như sau: 3×20 phút tempo, kèm 60-90 giây chạy nhẹ giữa các tổ. Nên nhớ, bài này khá nặng và không nên thực hiện thường xuyên, trừ một số thời điểm quan trọng trong giáo trình tập luyện.
Cruise Intervals. Bài Cruise Interval được sáng tạo bởi Jack Daniels. Bài này tương tự như Tempo Repeats ở trên nhưng với các tổ tempo ngắn hơn, kèm thời gian nghỉ cũng ngắn hơn.
Đối với những runner tập cự ly ngắn: 8x600m ở pace tempo hoặc nhanh hơn tempo một chút xíu (nhưng không chạm ngưỡng all-out hay pace 5KM), chạy nhẹ 20-30s giữa mỗi tổ.
Đối với những runner tập cự ly dài, nhồi mileage: 11x600m (hoặc 5x1km) ở pace tempo hoặc nhanh hơn tempo một chút xíu (nhưng không chạm ngưỡng all-out hay pace 5KM), chạy nhẹ 20-30s giữa mỗi tổ.
Bài chạy này nên chạy cùng vài người bạn hoặc nhóm có trình độ đồng đều để có thể đẩy nhau và không đi bộ trong những đoạn chạy nhẹ. Nửa đầu bài này bạn sẽ cảm thấy nhẹ, nhưng nửa sau thì bắt đầu thấy nặng hơn và 20-30s nghỉ bạn sẽ cảm thấy rất ngắn.
Lactate Shuttle. Đây là kiểu tập của ngôi sao người Úc Robert de Castella, người đã xác lập kỷ lục thế giới Marathon 2:08:18 năm 1981. Kiểu tập này cũng được dân xe đạp áp dụng để cải thiện ngưỡng threshold. Đặc điểm của bài này là chạy nhiều lần đan xen giữa pace nhanh hơn ngưỡng threshold và pace chậm, như một cách để bạn “chạm” và “đẩy” dần ngưỡng threshold của mình.
Ví dụ:
- Chạy 600m ở pace 10KM
- Chạy 400m ở pace Marathon
- Lặp lại nhiều lần
Chạy săn mồi. Bắt đầu bài chạy bằng chạy nhẹ khởi dộng, rồi tăng dần pace trên quãng đường 10-15KM. Mỗi km sau nhanh hơn km trước một chút. Ở những km cuối, bạn sẽ chạy nhanh hơn ngưỡng tempo một chút nhưng nhớ không phải là chạy hết sức.
BoiDapChay cũng thường dùng các bài tempo trong giáo án huấn luyện của mình. Bạn muốn chạy kiểu tempo nào? Hãy liên hệ với BoiDapChay Coaching nhé.
The post Chạy Tempo appeared first on BoiDapChay.com.