Bạn nhìn xung quanh ai ai cũng chạy, chạy và chạy. bạn nghĩ “ôi đệt sao tụi nó chạy 42,195 km nhẹ nhàng tựa lông hồng vậy”. Mình chạy 1 ki lô mét thôi mà chết mọa rồi. Ô kê, bài này là dành cho bạn, nhưng ai nghĩ mình chưa chạy được 100 mét nhưng dám chinh phục 21 km trong vài tháng tới.
Bật mí: thấy vậy thôi chứ tụi chạy được 42,195 km cũng mệt chết mẹ. Chẳng qua lên hình ráng gồng chụp hềnh cho đẹp vậy thôi. Tui chạy rồi nên tui biết. Cấm cãi!!!
Nếu bạn tìm google “giáo án chạy marathon” thì ra cả tá bài hướng dẫn rồi, tuy nhiên… mấy bài này … đếu work! tiếng Việt là đách hiệu quả. Bạn làm theo và … SML. Ô kìa, vì sao thế. Kimi Runner tui sẽ giải thích dưới đây.
Note #1: Tui sẽ tập trung nói về cách thiết lập mục tiêu, mindset để bạn chạy được Half Marathon, các cự ly 5km 10km bạn sẽ tự vượt qua được nếu tập theo plan này nên không cần đề cập.
Note #2: bài dành cho bạn nào chưa chạy bộ bao giờ và muốn chinh phục cự ly 21 km, ai pro rồi thì bỏ qua.
Đây là giáo án đã giúp mình chạy hơn 1.000 km trong năm 2018, chinh phục các cự ly Half Marathon và Marathon với một cơ thể yếu ớt như sì ke. Xem thêm tại: https://kimirunner.com/muc-tieu-chay-bo-nam-moi-2019/
Đầu tiên là vấn đề tâm lý, giải quyết khâu tâm lý đã mới thông thoáng dễ chạy. Bạn chưa chạy nổi 5 cây số liên tục, quay sang hỏi thằng kế bên: “ê mày chạy giải Techcombank Ho Chi Minh Run vừa rồi về bao lâu?” Nó kêu: sub 4. Ôi đệt!
Đừng, đừng bao giờ so sánh với kết quả thằng bạn đã tập trong 2 3 năm trời với tình hình hiện tại của bạn. Bạn chỉ nên tập trung vào bản thân bạn, là hiện tại chạy được bao xa, sức khỏe thế nào, hiểu bản thân mình đã, rồi bám theo plan tập half marathon dưới đây sẽ giúp bạn đi xe hơn, xa hơn cả thằng bạn vừa nói trên.
Có một câu nói Kimi Runner tui rất tâm đắc “đừng bao giờ so sánh chương 1 của cuộc đời bạn với chương 18 của cuộc đời người khác”. Việc của bạn là lên kế hoạch và bắt đầu, ngay từ hôm nay. Take action NOW!
Cái tâm lý thứ 2 là: bạn sẽ làm được!
Và cho dù bạn nghĩ 21km hay thậm chí 42,195 km khó cỡ nào, impossible cỡ nào, bạn SẼ làm được. Hơn chục nghìn người dự các giải marathon thường niên tại Việt Nam họ đã làm được, bạn cũng sẽ làm được. Tất cả bạn cần là một kế hoạch tập luyện phù hợp, cảm hứng với chạy bộ và kỉ luật xỏ giày thường xuyên.
Tui chưa bao giờ tin sẽ chạy được cự ly Marathon (42,195 km) vì nó rất khó, rất xa, rất nản. NHƯNG tui đã làm được, bạn cũng vậy. Tất cả những ai đã từng chạy được Marathon đ*ó ai nghĩ là họ sẽ làm được ngay từ ban đầu cả!
Làm rõ được 2 yếu tố này thì bắt đầu đi vào phương pháp tập luyện để chinh phục 21km thôi.
Thuật ngữ chạy bộ cơ bản
Trước khi bước vào giáo án chạy half marathon thì Kimi giải thích mốt số thuật ngữ cơ bản trong chạy bộ để xài bên dưới.
Pace: tốc độ chạy, tính bằng số phút/km. Ví dụ nói pace 7 nghĩa là chạy 1 km trong 7 phút.
Mileage: số km bạn đã chạy được. Bên tây lông tụi nó dùng đơn vị là mile.
Heart Rate: nhịp tim, quá dễ hiểu, không cần dài dòng.
Plan: kế hoạch, plan marahon => giáo án chạy bộ
Half Marathon: dịch word by word là Nửa Marathon = 21 km mà nghe kỳ, nên thôi cứ để nguyên Half Marathon nghe hay hơn. Đôi khi nói chuyện ngắn gọn là Half. “Ê, mày chạy Half vừa rồi bao nhiêu”
Marathon: khỏi giải thích
Lap: 1 vòng, ai chạy trong sân vận động như Hoa Lư, Phú Thọ thì khi nói chuyện sẽ đề cập đến lap. Công viên Gia Định cũng gọi lap. Một lap công viên Gia Định khoảng 850 mét.
Interval: ah, uhm khó nói quá. Đại khái là chạy hết sức, luyện tim khỏe.
Tempo: chạy tăng dần đều tốc độ.
Pyramid: bài chạy theo kiểu kim tự tháp, sẽ giải thích sâu hơn ở dưới.
Warm up: khởi động, trước chạy
Cool down: xả cơ, sau chạy
Rest day: ngày nghỉ
Cross-training: tập bổ trợ, ví dụ bơi, đạp, leo núi.
Long Run: chạy dàiiii. Dài là bao nhiêu? Ờ khi nào bạn thấy nó dài thì là dài.
Ok vậy tạm đủ rồi, nhiều quá cũng rối sẽ từ từ làm quen hết các thuật ngữ sau.
Plan tập half marathon cho người mới chạy bộ
Rất nhiều plan có trên mạng bạn tập theo nó không hiệu quả, vì sao? Vì những plan này tập trung vào mục tiêu (target) cuối cùng, mà các con số này thường là SỐ LỚN. Ví dụ: 21 cây, 42 cây, 60 cây, 6 tiếng, 7 tiếng. Đệt mẹ, thôi nghỉ!
Chính vì nó quá tập trung vào con số lớn mà không hướng bạn vào process mỗi ngày. Đối với mình, quá trình quan trọng hơn mục tiêu.
Thời gian trung bình để tập chạy được Half Marathon là 2 – 3 tháng cho người có tình trạng sức khỏe bình thường.
Cái thứ 2, những plan này được dịch từ nước ngoài, với điều kiện thời tiết ôn đới, hoàn toàn không phù hợp khi áp dụng tại các nước nhiệt đới như Việt Nam. Đó là lý do mấy thằng tây lông qua đây chạy Đà Nẵng hay Sapa chết mọe tụi nó luôn. Mặc dù trước đó tụi nó tập rất kỹ, thể hiện trong log training của Strava.
Chưa kể nền tảng thể lực của tụi nước ngoài nó rất khác Việt Nam mình, DNA tụi nó được tích lũy qua nhiều thế hệ đã chạy bộ, chơi thể thao từ nhỏ cộng với chế độ dinh dưỡng tuyệt vời. Điều mà dân ngu cu đen VN không có.
Xem thêm: Hướng dẫn sử dụng Strava cho người mới
Ý đầu tiên là quá tập trung vào outcome, đầu ra
Thử nghĩ coi, bạn đang đếu chạy được 5km, đập vào mặt là 21km, nghe thôi là ngán mọe rồi chạy cái gì nữa. ? Việc của mình bây giờ là xác định rõ bạn sẽ tham gia giải nào, đặt mục tiêu cho phù hợp là 10km hay 21km, sau đó lên lịch tập hàng tuần, mỗi tuần bao nhiêu ngày, chạy mỗi lần bao nhiêu phút.
Khi đã set lịch xong bạn bám theo sát cái lịch đó, trừ sóng thần thì vẫn xỏ giày ra sân trong mọi tình huống, không lí do lí trấu gì hết. Ô kê?
Mục tiêu đầu tiên của bạn là hình thành thói quen chạy bộ
Lúc này đây là ưu tiên tối thượng của bạn. Chỉ cần ra sân ít nhất 4 ngày/tuần. Có thể là chạy, đi bộ, lết hay làm gì cũng được, miễn là lết xác khỏi nhà sau khi đi làm cả ngày, khỏe thì chạy chậm chậm, đách khỏa thì lết lết, yếu nữa thì đi bộ. Nhớ: 4 buổi/tuần.
Sau khi theo lịch này được 2 đến 3 tuần, bạn sẽ hình thành thói quen ra khỏi nhà chạy bộ vào khung giờ đó (sáng hay tối tùy lịch mỗi người). Lúc này mới bắt đầu bước vào quá trình tập theo plan với các chỉ số: pace, mileage v..v…
Các mục tiêu lúc này là:
- Chạy liên tục được 500 mét;
- Chạy liên tục được 1km;
- Chạy liên tục được 5km;
Không quan trọng tốc độ, tập trung vào khoảng cách thôi. Sau khi đạt được 5km, bắt đầu quay lại focus vào tốc độ, chạy 500 mét nhanh hơn 1 chút, chạy 1 km nhanh chút, chạy 5km nhanh hơn chút.
Đến bây giờ là khoảng 1 tháng. Bạn đã chạy được 5km. Chúc mừng bạn!
Bước tiếp theo chạm mốc 10km
Sau khi chạy được 5km khoảng 35 phút. Bạn nâng cự ly lên khoảng 8km một lần chạy, chậm nhanh không quan trọng, đi bộ cũng được, miễn là với tới được 8km. Sau đó quay lại chạy 5km trong khoảng 30 phút, thấp hơn càng tốt.
Khi đạt được mốc 8 km trong 1 tiếng. Bạn với lên 10 km, tương tự lần trước, không quan trọng nhanh hay chậm, đi bộ, dừng nghỉ tùy thích, đừng cố quá quá cố mắc công lắm!
Khi đạt được mốc 10 km thì bạn quay lại chạy cự ly 5km với mốc 30 phút. Sẽ hơi khó đó, đòi hỏi bạn cố gắng vượt lên chính mình một chút.
Mốc 16km
Sau đó chạm mốc 16km. Không quan trọng tốc độ, thời gian. Khi chạm được mốc này nghĩa là bạn có khả năng về đích được Half Marathon trong race day rồi đó. Vì không khí của ngày diễn ra sự kiện sẽ giúp bạn phát dương quang đại, công lực và tinh thần tăng thêm 120% so với bình thường.
Mốc 21km
Lúc này còn cách Half Marathon một chút nữa thôi, cố gắng đạt được mốc 21km, thông thường đối với người mới, chưa chạy half marathon bao giờ, bạn sẽ chạm mốc này ở đâu đó 2 tiếng 30 phút – 3 tiếng. Chúc mừng bạn đã làm được cái chuyện mà ở đầu bài viết này tưởng chừng là … đách khả thi!
Chuẩn bị trang phục
Quần áo: mới bắt đầu thì không cần cầu kỳ, có gì xài đó. Mặc quần tò lõn bạn hay mặc ở nhà ra tập cũng được. Còn đầu tư hơn thì mua quần chạy bộ cho nó gọn gàng, thoải mái.
Giày: mới bắt đầu nên mua một đôi giày rẻ thôi, Biti’s hunter là sự lựa chọn phù hợp, với giá dưới 1 triệu khó tìm đôi nào tốt hơn. Mình vẫn dùng Biti’s hunter để chạy marathon và tập luyện hàng ngày. Xem review cụ thể Biti’s hunter X của mình tại đây.
Đồng hồ chạy bộ: chưa cần, nhưng cứ ngó qua trước để biết nó là gì và tại sao sẽ cần trong tương lại. Xem 5 mẫu đồng hồ chạy bộ tốt cho người mới ở đây.
Kết về giáo án chạy marathon
Congrats! Bạn đang đọc bài này nghĩa là bạn sẽ chạy được 21 km trong vài tháng tới. Đừng quên quay lại đây comment cảm giác của bạn khi đạt được mốc đó nhé! Bình luận của bạn sẽ rất có ý nghĩa đối với những ai đang có ý định chạy marathon.
Cuối cùng:
Thắc mắc gì còm men bên dưới
Vui thì bấm share
Không vui thì … bỏ qua
Vậy hen!
Bài viết Cách chạy Half Marathon cho người chưa chạy nổi … 100 mét! (ai cũng chạy được) đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Kimi Runner.