Vì sao có hai người cùng thể trạng, cùng chạy 10KM pace bằng nhau (pace threshold), nhưng khi chạy marathon thì lại có kết quả rất khác biệt?
Cơ bản mà nói, tốc độ chạy marathon hay đạp xe của chúng ta phụ thuộc vào hai yếu tố chính: VO2max và Lactate. Và quá trình tập luyện, từ các bài biến tốc interval, chạy dài hay ngay cả những bài gym bổ trợ, đều nhằm mục đích cải thiện hai chỉ số này. Tuy nhiên không phải ai cũng cải thiện hai chỉ số này một cách đồng đều. Nhiều người suy nghĩ: để chạy nhanh cần tập các bài biến tốc (sẽ tăng VO2max) nhưng cuối cùng lại thất thểu đi bộ về đích. Bài viết này sẽ chỉ ra nguyên nhân vì sao lại gặp tình trạng đó, và cách tập ra sao để cải thiện hai chỉ số này, đặc biệt cho các cuộc thi đấu đường dài.
Mối liên hệ giữa VO2max và Lactate
Như đã đề cập trong bài viết VO2max và chạy nhanh, VO2max là khả năng tối để sử dụng oxy trong quá trình vận động. Càng sử dụng nhiều oxy, cơ bắp càng sản sinh ra nhiều năng lượng và bạn có thể đạp, chạy nhanh hơn. Vì vậy, nói tóm lại thì VO2max là thước đo năng lượng sản sinh ở tình trạng hiếu khí (dùng oxy).
Thước đo khả năng sử dụng Lactate được gọi là VLAmax. VLAmax nghĩa là khả năng sản sinh lactate tối đa. Như đã đề cập trong bài viết Vì sao tập chậm lại race nhanh, khi cơ thể sinh ra lactate, điều đó đồng nghĩa với năng lượng được hấp thu vào các bó cơ. Tuy nhiên, lactate cũng giải phóng các ion hydro (H+) có thể làm giảm độ pH khi cơ bắp co thắt. Sự tích lũy H+ này dẫn đến sự cản trở việc cơ bắp co thắt, hay nói cách khác là dẫn tới tình trạng mỏi mệt.
Nếu chưa đọc hai bài trên, các bạn có thể xem lại ở dưới đây.
VO2max và chạy nhanh- Tất cả những gì bạn cần biết
VO2max là một thuật ngữ chúng ta có lẽ đã nghe qua một vài lần. Chỉ số này có thể được tìm thấy dễ dàng trên Garmin Connect và thường được mọi người đem ra so sánh, trầm trồ với nhau. Nhưng thực sự bản chất của những thuật ngữ này là gì?
Vì sao tập chậm lại race nhanh?
Bí quyết mới để lấy PB là tập nhiều trong zone 2.
Tôi đã gắn bó với môn chạy bộ này tầm 5 năm và trong quãng thời gian đó, tôi chứng kiến nhiều trào lưu rộ lên rồi đi xuống như chi-running, bơi Total Immersion v.v… nhưng có lẽ phương pháp tập luyện được nhắc tới nhiều nhất rồi lại chìm xuống, rồi lại được bới lên phải kể tới đó là ‘chạy chậm để chạy nhanh’. Bài viết này sẽ đề cập tới cơ sở khoa học của việc vì sao tập luyện chậm lại có thể khiến bạn chạy rất nhanh khi thi đấu. Và vì sao một số người luyện tập lại không hiệu quả.
Đối với những VĐV chạy đường dài như chúng ta, VLAmax quan trọng ở chỗ: VLAmax càng cao, thì có nghĩa bạn sản sinh càng nhiều lactate; và để sản sinh nhiều lactate thì chúng ta sẽ đốt nhiều nhiều glucose (carb) để làm năng lượng, thay vì dùng mỡ (fat).
Bởi vậy mới có trường hợp: mặc dù pace threshold của bạn (pace 10K chẳng hạn) không tiến bộ, nhưng thành tích FM lại lên đều. Hoặc ngược lại, bạn chú trọng tập biến tốc để nâng pace threshold, nhưng lại thấy thành tích race không đổi. Điều này đặc biệt đúng ở môn xe đạp: FTP có thể tăng nhưng power khi race lại lên một cách ì ạch. Nguyên nhân có thể là do cơ thể bạn sử dụng năng lượng một cách hiệu quả hơn. Giải thích một cách đơn giản thì như thế này: Nếu coi ngưỡng threshold của bạn là số tiền có trong tài khoản ngân hàng, thì VO2max là số tiền bạn kiếm được, VLAmax là số tiền bạn tiêu. Để cải thiện ngưỡng threshold (thành tích) trong thể thao đường trường, có hai cách:
- Hoặc kiếm nhiều tiền và cũng tiêu nhiều tiền (tăng VO2max, VLAmax cao)
- Hoặc kiếm it tiền nhưng tiết kiệm (VO2max thấp nhưng VLAmax cũng thấp)
- (đương nhiên nếu VO2max cao và VLAmax thấp thì bạn sẽ vào mâm elite thế giới)
Tập luyện tăng VO2max
Như nêu ở trên, chúng ta có thể tập luyện để cải thiện chỉ số VO2max. Bạn có thể tăng cường độ các bài tập để tăng VO2max. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn tăng khối lượng bài tập và giữ nguyên cường độ, thì VO2max cũng sẽ tăng, mặc dù không nhanh bằng. Tùy vào cơ địa (% các khối cơ chậm slowtwich và cơ nhanh fastwitch) mà bạn sẽ đáp ứng các bài tập dạng dài-mà-chậm hoặc ngắn-mà-nhanh.
Tập luyện giảm VLAmax
Như đã nói ở trên, việc giảm VLAmax (hay nói cách khác là giảm việc sản sinh lactate) là điều đặc biệt quan trọng với dân thể thao đường dài, bởi điều đó đồng nghĩa cơ thể bạn sử dụng năng lượng hiệu quả hơn.
- Các bài tập gym cường độ cao sẽ đốt nhiều năng lượng từ carb. Vì vậy để giảm VLAmax, chúng ta nên tránh tập các bài này.
- Trong môn xe đạp, đạp ở cự ly dài, trong ngưỡng dưới threshold một chút (tầm 80-90% FTP hay 60-70% VO2max) sẽ giúp bạn giảm VLAmax.
- Trong môn chạy bộ thì hơi khác một chút: thay vì chạy ở dưới ngưỡng threshold như đạp xe, bạn nên chạy ở pace nhẹ nhàng (hay còn gọi là pace zone 2 như bài viết Vì sao tập chậm lại race nhanh đã đề cập). Ở đây không nhất thiết đang nói tới vùng tim zone 2. Như Boidapchay có nói nhiều lần, chỉ số HR là một chỉ số đặc biệt không chính xác, chỉ nên sử dụng ở một số trường hợp nhất định. Khi bạn mệt và trời nóng, tim của bạn sẽ tự động nhảy lên zone 3-4 trong khi bạn vẫn thấy không quá mệt. Vì vậy, khái niệm zone 2 đúng nhất, và có lẽ khá “ngược đời”, đó là chạy theo cảm giác. Vùng zone 2 là vùng tập mà bạn vẫn ra mồ hôi, nhưng vẫn có thể nói chuyện thoải mái với bạn cùng chạy.
- Ngoài ra, việc ăn uống ít tinh bột cũng giúp cơ thể thích nghi nhanh hơn với việc sử dụng ít carb làm năng lượng.
Kết
Nghe có vẻ phức tạp, nhưng thực ra chủ đề này khá đơn giản. Đó là nếu bạn muốn thi đấu ở cự ly dài (Marathon, ultra hay Ironman) thì cơ thể cần phải sử dụng năng lượng hiệu quả hơn. Tuy nhiên vấn đề ở đây là bạn cần tập ở mức pace nào, phối hợp các loại bài tập ra sao, nên tập đáp ứng các bài tập dạng dài-mà-chậm hay ngắn-mà-nhanh…? Điều này Boidapchay Coaching có thể giúp các bạn. Các bạn muốn luyện tập với Boidapchay có thể đăng ký qua việc nhấp vào nút dưới đây.
The post VLAmax – Chìa khóa cải thiện thành tích appeared first on BoiDapChay.com.