Khác với các tác giả viết blog boidapchay, tôi là người hoàn toàn mới đến với bộ môn chạy, từ con số 0 tròn trĩnh, một “bánh bèo” đúng nghĩa. Số là trong một ngày đầu xuân 2019 tôi đưa vợ con từ Australia về thăm quê và được đứa em Nguyễn Anh Tuấn (từ giờ gọi là HLV luôn vì dù sao dắt mình vào “hố” chạy bộ này cũng do nó và các bài tập cũng nhờ nó đưa) mời cơm trưa. Ai có ngờ đâu từ một cái hẹn nho nhỏ đó mà dẫn đến những thay đổi đột ngột trong cuộc đời tôi.
Sau vẻn vẹn 2h chuyện trò cả tôi và 2 thằng em nữa cùng nhau tức tốc đặt hàng mỗi thằng một cái Garmin FR935. Từ một thằng thư sinh trói gà không chặt chỉ thích ngồi yên một chỗ đọc sách và zazen, sau 6 tháng tôi đã trở nên nghiện môn chạy, có triệu chứng thích bơi và bắt đầu khám phá đạp.
Sau buổi gặp mặt hôm đó tôi nhận thấy đã đến lúc cần phải chăm sóc cho trái tim của mình và điều đơn giản nhất để thực hiện điều đó là tập chạy. Tôi thổ lộ với HLV tôi muốn thử sức chạy Marathon. Tôi chọn giải Marathon ngày 15 tháng 9 ngay tại sân nhà Sydney và HLV tính khoảng thời gian vừa đủ để cho một người mới tập như tôi rèn luyện đủ sức để tối thiểu là không phải chuốc lấy mối nhục DNF và tối đa là cán đích dưới 4 giờ.
Lịch sử giải Blackmores Sydney Marathon
Giải Blackmores Running Festival bắt đầu từ năm 2001 sau khi Australia đăng cai thành công giải Olympic 2000 ở Sydney. Sau 18 năm tổ chức, mỗi năm có hơn 30 ngàn người đến từ 66 quốc gia tham dự. Sự kiện chính là giải Marathon và một số giải nhỏ hơn như bán Marathon, Bridge Run và Family Run tổ chức trong cùng một ngày.
Điều mà người Sydney tự hào nhất về giải Blackmores không chỉ là vì đường chạy đẹp, chạy qua các công viên và bờ biển của thành phố được mệnh danh là the World’s finest harbour. Giải Blackmores là sự kiện thiện nguyện lớn, mỗi năm quyên góp được gần 2 triệu đô Úc cho các quỹ từ thiện bảo vệ trẻ em, nghiên cứu chống ung thư, giúp người khuyết tật, v.v.. Ngày Chủ Nhật của Sydney Running Festival cả thành phố hóa thân trong không khí của một ngày hội với ánh nắng chan hòa, biển xanh và các cổ động viên nhiệt thành cổ vũ hơn 30 ngàn vận động viên cả chuyên nghiệp và nghiệp dư thử sức trên đường chạy khá đặc biệt này.
Tuy là giải có số người tham giá khá lớn và tổ chức rất quy củ theo chuẩn Gold Label của IAAF, Sydney Marathon phù hợp với người mới tập vì không đòi hỏi người tham gia phải đạt thành tích tối thiểu nào đó như các giải chạy hàng đầu ở Berlin, Tokyo, New York, vv..
Quá trình luyện tập
Trở về nhà sau chuyến đi Việt Nam tôi bắt đầu ngay vào chương trình tập luyện. Công nghệ thời nay quả là tuyệt vời. HLV của tôi gửi bài tập hàng tuần cho tôi qua app TrainingPeaks nạp thẳng vô đồng hồ Garmin. Kết quả tập luyện và các chỉ số sức khỏe (HR, VO2 Max, TSS) và kỹ thuật chạy chi tiết (advanced running data) được gửi ngay cho HLV theo dõi để có thể điều chỉnh mức độ khó trong các bài tiếp theo. Qua thực tế tập luyện tôi thấy việc huấn luyện từ xa hoàn toàn có thể thực hiện được và thực hiện rất tốt, có thể nói là còn tốt hơn so với HLV gặp VĐV hàng ngày mà không biết cách sử dụng công nghệ để hỗ trợ việc tập luyện.
Với vai trò là VĐV, tôi chỉ cần biết tập luyện nghiêm túc, không bỏ bài và cũng không cần phải suy nghĩ bài này khó hay dễ, vì mục đích gì. Nếu chạy bài nào không đạt chỉ số theo yêu cầu thì có thể xin chạy lại trong một buổi khác. Khối lượng tập luyện của tôi là 3 buổi một tuần. Hai buổi giữa tuần vào thứ 2, 4 hoặc thứ 3, 5 là bài tập ngắn trong vòng khoảng xấp xỉ 1 giờ, thường là các bài structured workouts (intervals, tempo, threshold, negative splits và composite) để tăng khả năng chạy nhanh, tăng ngưỡng nạp oxy và ngưỡng thải lactic acid của cơ thể. Thời gian chạy trong tuần không hề dài và có thể chạy vào buổi sáng trước khi đi làm hay buổi tối ngay trên đường phố, công viên hoặc sân bóng gần nhà hoặc treadmill trong gym. Vì chạy không đòi hỏi phải có bạn tập cùng như các môn bóng bàn, tennis, đá bóng, khả năng bị bỏ bài tập rất ít khi xảy ra.
Bên cạnh bài trong tuần, bài tập cuối tuần vào thứ 7 hoặc Chủ Nhật là bài chạy dài, có thể là 2 giờ đến dài nhất là 4 giờ với tốc độ vừa phải. Bài này nếu chạy một mình thì phải có thần kinh thép, nên tôi tìm cách kết hợp chạy nơi có cảnh đẹp và vừa chạy vừa chuyện trò với bạn bè để thời gian trôi qua nhanh hơn.
Trong quá trình 6 tháng tập tôi có tham gia chạy 4 giải 10km và 3 giải bán Marathon để thử sức. Kết quả cho thấy phương pháp tập 3 buổi một tuần mà HLV chọn cho tôi, với các bài tập thay đổi liên tục rất có hiệu quả. Một mặt tôi không bao giờ cảm thấy nhàm chán vì các bài thay đổi thường xuyên, mặt khác cơ thể của tôi luôn phải thích nghi với thách thức mới. Xen kẽ với các buổi chạy tôi bắt đầu tập bơi bơi và nhận thấy khoảng cách và tốc độ và khoảng cách tiến bộ rõ rệt. Đúng là như đã có một công trình nghiên cứu chứng minh được là VĐV bơi khi tập chạy tích cực sẽ giúp tăng thành tích bơi.
Tham gia CLB chạy
Vì HLV của tôi ở xa nên tôi không có điều kiện được chạy và tập cùng với HLV. Theo lời khuyên của HLV, tôi tham gia câu lạc bộ ở địa phương. Tôi may mắn tìm được CLB Sydney Striders. CLB này được thành lập năm 1995 và hiện có hơn 900 thành viên chia thành nhiều nhóm hoạt động khác nhau. Tôi tham gia nhóm MTG (Marathon Training Group), gặp nhau mỗi sáng Chủ Nhật để chạy bài E-run theo chương trình và 26 bản đồ đường chạy mà CLB đã thiết kế qua nhiều năm. Đường chạy của Sydney Striders thường là rất khó, nhiều dốc nhưng lại đi qua nhiều cảnh đẹp tuyệt vời. Đi theo CLB mỗi tuần cùng một vài anh em người Việt ở Sydney, tôi được nhìn thấy những góc phố, con đường, hẻm núi tuyệt vời mà có lẽ tôi sẽ không bao giờ được chiêm ngưỡng nếu không tham gia CLB. Dần dần trở thành thói quen, sáng CN tôi dậy từ 5h sáng đi chạy với CLB kể cả giữa mùa đông. Mỗi bình minh nhìn mặt trời nhú lên mặt biển là một phần thưởng vô giá cho những người không muốn cuộn tròn trong chăn ấm. Tôi rất biết ơn các bạn tập của tôi ở CLB, vì nếu không có họ thì tôi không thể nào hoàn thành được các bài tập dài cuối tuần có bài dài tới 35km.
Sáu tháng miệt mài tập luyện cuối cùng cũng đã xong. Ngày 9 tháng 9 HLV của tôi báo qua lịch tập TrainingPeaks là tôi đã bước vào Taper Week, tức là tuần tập nhẹ đi để cơ thể hồi phục chuẩn bị thi. Về mặt tâm lý, đây chính là thời điểm mà tôi có nhiều lúc cảm thấy tự ngờ vực khả năng của mình có thể hoàn thành được bài thi. Khi tập tới các bài dài trên 32km một vài lần tôi cảm giác kiệt sức, nghĩ nếu mình chạy với pace 6 phút/km mà còn mệt thế này làm sao mà có thể hoàn thành 42,195km trong 4 giờ?
Sáng Chủ Nhật 15 tháng 9, tôi cùng với các bạn tập có mặt tại điểm xuất phát là ga tàu điện Milson Point ở phía Bắc cầu Harbour Bridge. Đúng là có nhiều người chạy thì cũng có một vấn đề là BTC lắp cả trăm cái toilet di động cũng không đủ cho anh em VĐV xả trước khi cán vạch xuất phát.
Vì là CLB lớn và lâu năm nhất ở đây, Sydney Striders có đủ khả năng cung cấp tình nguyện viên chạy Pacers, tức là người chạy theo vận tốc chuẩn, đeo cờ để định tốc cho người thi. Anh chị em Pacers toàn là các tay chạy kỳ cựu tình nguyện giảm tốc vì cộng đồng. Họ gặp nhau từ sớm làm kiểu ảnh kỷ niệm:
Đến giờ phút này tôi đã run lắm rồi vì chưa bao giờ chạy xa đến thế, nhưng cũng cố tự động viên mình là nhờ có không khí có chút hy vọng là mình có thể thực hiện được kỳ vọng của HLV là về đích dưới 4 giờ. Tôi tự nhủ 3 giờ 59 là mãn nguyện rồi. Đứng chờ tiếng súng khai cuộc, tôi liếc mắt xung quanh tìm được Pacer 4h và tự nhủ nếu mình cứ chạy trước bạn ấy là tốt rồi.
Ảnh: Chờ xuất phát
Đường chạy Blackmores
Hình minh hoạ: Bản đồ đường chạy giải Blackmores 2019
Vì đường chạy giải Blackmores bắt đầu từ điểm thấp Milson Point nên 2km đầu là dốc với độ cao khoảng 30m để lên cầu Harbour Bridge. Dốc này khá thoải và mọi người đều còn sung sức nên leo dễ dàng. Nhớ lời dặn của HLV không được chạy quá nhanh khi xuất phát để bị mất sức, tôi chỉ giữ pace chừng 5:30 phút/km. Hứng chí tôi còn kịp chụp vội một kiểu ảnh leo cầu nhân thể đang còn phải né khuỷu tay của các bạn Tây cao to.
Khi lên đến trên cầu thấy đám đông đã dãn bớt, đường xuống dốc ngon và chân đã khởi động đủ đủ tôi tăng cadence lên một chút để tận dụng những đoạn dốc xuống. Sau đoạn đường xoáy trôn ốc hơi dốc lên chút vào đường Cahill Express lên đường Macquarie St là hết 5km đầu tiên.
3 km sau đó đường chạy đi qua Macquarie St trước cửa nhà quốc hội và thư viện quốc gia sau đó xuyên qua giữa Hyde Park, quảng trường trung tâm tuyệt đẹp với những cây cổ thụ. Đối diện Hyde Park là St Mary Cathedral, Australian Museum, Sydney Grammar School. Chỗ này là tương đương với bờ hồ Hoàn Kiếm ở Hà Nội. Có rất nhiều ban nhạc hai bên đường chạy chơi các bài vui nhộn và nhiều cổ động viên hò reo náo nhiệt.
Tới cuối Hyde Park khi đường chạy rẽ chếch bên trái vào Oxford St nối tiếp Flinders St là 1.5 km với độ dốc tầm 30m. Sau đó là Moore Park và Driver Avenue với độ dốc chỉ chừng 10m và đường chạy bắt đầu vào Centennial Park, công viên lớn và đẹp nhất ở Sydney với hồ nước lớn ở giữa và nhiều cây to bóng mát.
10km tiếp theo là đường chạy trong Centennial Park. Đáng lẽ ra BTC cứ cho anh em chạy vòng quanh cái công viên này 3 vòng thì thừa 10km (1 vòng là 3.6km) mà lại bằng phẳng. Thế nhưng BTC rất oái oăm lại bắt anh em chạy xuyên qua giữa công viên, thành thử ra phải leo thêm cái dốc Grand Drive tận 3 lần. Cái dốc này độ 10-15m thôi nhưng mà đến đoạn này là cũng khá mỏi rồi nên phải cố thì mới giữ được pace.
Hết mấy vòng Centennial Park thì vừa tới km 21, tức là đã đi được nửa đường và được ra khỏi cái vòng luẩn quẩn thì anh em lại phải leo ngược lại cái dốc Flinders St chừng 20m trong khoảng 1.6km. Tới cuối Flinders St có một chị tình nguyện viên gào to tướng “It’s all downhill from here” (từ chỗ này sẽ là thả xuống dốc) làm cho anh em mừng húm. Từ chỗ này trong 2.5km tiếp theo xuyên qua Hyde Park xuống đến tận Hickson Rd là đường xuống dốc gần 55m. Nếu ai chạy đến đoạn này mà chân chưa mỏi quá thì có thể tăng tốc lấy lại được vài phút quý giá trước khi leo dốc cầu vượt trước cửa IMAX Theatre ở km 29 cao chừng 15m. Chưa hết, tới km 31 và 32 còn hai cái dốc ở Jones Bay Rd và Bowman St, mỗi cái chừng 10-15m thôi. Tổng cộng elevation gain theo đồng hồ Garmin của tôi đo trên đường chạy này là 242m.
Tới km 33 là đã hết tất cả các dốc thì nhiều VĐV bắt đầu bị chuột rút dừng lại bên đường để massage và giãn cơ. Tôi cũng có lúc cảm thấy nản, nhìn đồng hồ thấy tim lên tới 169 nên dừng lại lấy nước dội từ trên đầu xuống hạ nhiệt rồi chạy tiếp.
Đoạn đường cuối cùng từ km 33 về tới đích là đoạn đường cảnh rất đẹp, một bên bên là biển, nhiều chỗ chạy trên đường lát gỗ boardwalk thơ mộng nếu rơi vào ngày mát mẻ. Tuy nhiên, cái dở của hôm nó là ít bóng cây, năm nay lại gặp đúng ngày trời nắng nên nhiều người bị mất nước và chuột rút hai bên đường. Trong số bị chuột rút có cả mấy người bạn thân của tôi cùng chạy trong nhóm MTG, có người bị mất đến 30 phút để massage và đi đi bộ về đích. Đến đoạn này tôi đã uống hết nước mang mang theo có pha carbohydrate và cà phê và bắt đầu phải ăn gel dự phòng.
Trong suốt quá trình chạy tôi dùng Race Screen, một data field cho phép hiển thị nhiều thông tin gồm cả dự đoán thời gian tổng. Nhờ có Race Screen tôi cảm thấy được động viên mỗi lần nhìn xuống thấy đồng hồ dự báo về đích 3 giờ 45. Thế nhưng sau khi giảm tốc vì mệt, nóng và hết nước thì dự báo tụt dần về 4h, rồi 4h10.
Tôi tự nhủ đoạn đường 9km cuối cuối này là đoạn quyết định thành hay bại và khi cơ thể đã kiệt sức chỉ còn một cách là chạy kiểu autopilot, tắt bớt các tín hiệu giác quan, giữ nhịp thở đều và chạy với một tốc độ vừa đủ nhanh nhưng không nhanh quá để bị chuột rút hay tim overload. Chiến thuật này có chút hiệu quả và tôi cảm giác như chạy trong mơ, không biết mình có thức dậy trong xe cấp cứu hay không nữa.
Thế rồi tôi chợt bừng tỉnh khỏi giấc mơ khi đồng hồ báo sắp về đích. Hai bên đường náo nhiệt rất đông người hò hét và nhạc rất to, trong số đó có cả các bạn Striders chạy bán Marathon đã về đích ở lại cổ vũ. 500m cuối cùng dài như không bao giờ hết vậy. Không hiểu BTC đo đường thế nào mà khi tới đích Garmin báo là tôi đã chạy 42.9km. Mặc dù mệt tôi không quên “làm dáng” với mấy anh phó nháy ở hai bên đường.
Thật là dễ chịu khi về đích các bạn ạ. Tôi nhìn đồng hồ, 3 giờ 52, đạt yêu cầu. Đồng hồ trên ảnh hiển thị thời gian tính theo Gun-time khi các bạn elite chạy. Mình nghiệp dư xuất phát sau mất 3 phút.
Thi xong, tôi đi nhặt một chai nước pha dung dịch BCAA uống liền như HLV dặn và từ từ đi bộ tập tễnh về lều của Sydney Striders, không quên nhận áo và huy chương finishers.
Ngồi trong lều của Striders tháo giày ra ăn dưa hấu thật dễ chịu. Điện thoai của tôi chợt teng một cái. Một cô bạn trong nhóm MTG U50 gửi tin nhắn cho cả nhóm “I have lost my Full Marathon virginity in 4:18 and it feels great”. Tôi trả lời “Me2”. Cảm xúc dâng trào.
Sai lầm
Trong cuộc đua này tôi mắc một sai lầm nhỏ là tôi có đeo trên lưng một bình nước 1.8 lít, trong đó tôi có pha sẵn Maltodextrin, một loại carbohydrate hấp thụ nhanh, có GI index cao hơn cả Glucose và 1 double shot coffee. Tôi nghĩ làm như vậy sẽ tiết kiệm được thời gian không phải giảm tốc để nhặt nước bên đường, có thể uống nước nhiều lần hơn và tránh bị chuột rút do dừng hẳn lại. Tuy nhiên, theo HLV của tôi đây là một sai lầm vì bình nước 2kg sẽ làm giảm tốc độ đáng kể, mất đi chừng 2 phút tổng thời gian chạy. Một điều thú vị là sau ngày thi hai vai của tôi đau như dần vì đeo cái balô nước. Hóa ra một vật nhẹ như vậy nếu phải vác trên vai cả quãng đường dài sẽ có tác động cộng dồn khá lớn. Một kỹ năng tôi sẽ phải tập cho lần thi tiếp theo là kỹ năng nhặt nước bên đường vừa chạy vừa uống nhanh và ăn gel.
Kết luận
Giải Blackmores Sydney Marathon là một trong những giải chạy lớn nhất ở Australia. Do địa hình nhiều dốc, đường chạy này không tạo ra nhiều kỷ lục cá nhân (PB) nên không phải ai cũng thích. Người về nhất 2019 là VĐV elite Filex Kiprotich với thời gian là 2:09:49. Bạn sẽ có nhiều khả năng tạo PB hơn ở các đường chạy bằng phẳng hơn như Berlin, Tokyo. Tuy nhiên, nếu bạn muốn nếm trải một đường chạy khó hơn một chút và tình yêu bộ môn chạy của người dân Sydney cùng với không khí của ngày hội Sydney Running Festival thì giải Blackmore không phải là quá dở. Thời tiết Sydney mùa này khá dễ chịu. Thời tiết nóng hôm 15/9/2019 là một ngoại lệ, nhiệt độ hôm đó nóng hơn 8 độ so với cả 2 ngày trước và sau đó.
Nếu bạn thích đường chạy bằng phẳng hơn và thời tiết mát hơn nữa thì ngay sau 1 tháng, năm nay là vào ngày 13 tháng 10 có giải Melbourne Marathon cũng là một lựa chọn rất hay.
Tương lai
Tôi biết sau giải Blackmores tôi sẽ còn chạy nhiều giải Marathon khác. Nếu bạn thấy hứng thú, hãy đến Sydney vào tháng 9 năm tới để trải nghiệm giải này. Nếu bạn chưa bao giờ chạy, hãy thử. Chạy là một trong những cách tốt nhất để yêu và thương chính mình.
Đối với cá nhân tôi, con đường đến với bộ môn chạy bộ rất tự nhiên. Chạy giống với thiền ở nhiều điểm, tính độc lập, khả năng tập trung và khai mở các giác quan nhìn ra thế giới và lắng nghe cơ thể của mình. Đừng chỉ nhìn bề ngoài rất đơn giản mà đánh giá thấp hiệu quả phi thường của chạy hay ngồi thiền. Khi chạy ta không nên đeo máy nghe nhạc để tâm hồn bay bổng trên cành cây. Khi chạy ta nên mở hết các giác quan, lắng nghe cơ thể của mình, né chướng ngại vật và ô tô xe máy trên đường nếu có, và cố gắng hết sức. Như thầy Shunryu Suzuki dạy trong cuốn Zen Mind, Beginner’s Mind:
“When you do something, you should burn yourself completely, like a good bonfire, leaving no trace of yourself …When you practice Zen, you become one with Zen. There is no you and there is no zazen. When you bow, there is no Buddha and no you. One complete bowing takes place, that is all.
This is Nirvana.”
The post U50 với sub 4h đầu đời tại giải marathon Blackmores Sydney Marathon appeared first on BoiDapChay.com.