Cho dù bạn tập chạy 5km-10km hay Marathon, một kỳ luyện tập nói chung thường bao gồm 3-4 tuần tập liên tiếp với cường độ tăng dần, sau đó là 1 tuần giảm tải.
Ai cũng biết rằng nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục sau những bài tập nặng là cần thiết. Tuy nhiên, nghỉ ngơi trong một giáo án tập luyện thì không phải VĐV nào cũng ý thức chủ động nhận biết và thực hành. Đối với giới VĐV chuyên nghiệp, việc sắp xếp những tuần nghỉ sau một vài tuần luyện tập dường như là luận bất thành văn. Nghỉ ngơi đúng cách sẽ giúp cơ thể phục hồi tốt, từ đó giảm thiểu chấn thương và tăng cường thành tích của bạn.
Tại sao tuần nghỉ lại quan trọng như vậy? Và nghỉ ngơi như thế nào cho đúng cách?
Tầm quan trọng của tuần nghỉ giảm tải
Về mặt thể chất, giảm tải số km tập luyện trong tuần nghỉ sẽ tạo điều kiện cho cơ thể phục hồi các mô cơ bị tổn thương trong quá trình tập nặng, đồng thời giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn.
Theo nghiên cứu của tác giả Belinda Beck của đại học Y Dược Stanford (xuất bản năm 1998), chúng ta cần có một tuần nghỉ giảm tải sau 3 đến 4 tuần luyện tập. Điều đó đặc biệt hiệu quả để giảm thiểu nguy cơ rạn xương.
Khi chúng ta tập những bài với cường độ nặng, xương khớp sẽ phát triển để trở nên mạnh mẽ hơn nhằm đối phó với tác động và áp lực vật lý khi tập luyện. Đó cũng chính là lí do tại sao những ai tập chạy bộ hoặc nâng tạ sẽ giảm thiểu được nguy cơ loãng xương. Tuy nhiên, đó là kết quả của một quá trình tập luyện lâu dài. Tác giả Beck cho biết trong những tuần đầu tập luyện, xương chúng ta sẽ yếu đi một cách tạm thời. Trước khi các tế bào xương mới khỏe hơn được tạo, khung xương hiện tại sẽ bị các tế bào hủy xương (osteoclasts) “ăn mòn”, do đó trở nên yếu đi sau vài tuần luyện tập. Lấy ví dụ: bạn không có một chút lịch sử tập luyện nào và chỉ mới bắt đầu tập chạy với mục tiêu 5km không nghỉ. Các tế bào hủy xương sẽ ăn mòn khung xương gần như ngay lập tức. Tuy nhiên, để tái tại tế bào xương mới có thể cần tới một tháng.
Dựa vào nghiên cứu của Beck được thực hiện trên những người lính mới nhập ngũ, rủi ro rạn xương tăng đến đỉnh điểm khoảng 1 tháng sau khi tập luyện. Áp dụng kết quả nghiên cứu này, chúng ta do đó nên lập kế hoạch có một tuần nghỉ sau khoảng 3 hoặc 4 tuần luyện tập, đặc biệt nếu bạn có tiền sử sưng bắp chân hoặc rạn xương.
Tuần giảm tải giúp VĐV phục hồi như thế nào?
Một nghiên cứu năm 1990 của Joseph Houmard và cộng sự tại trường đại học Ball State cho thấy giảm số lượng và cường độ luyện tập sẽ giúp cho cơ bắp phục hồi nhanh hơn. Trong nghiên cứu này, nồng độ hooc-môn và protein trong máu của 10 VĐV chạy đường dài được theo dõi trong 4 tuần tập luyện và 3 tuần “giảm tải” khi lượng bài tập giảm 70%. Houmard và cộng sự nhận thấy protein creatine kinase làm viêm cơ giảm gần 60% trong các tuần nghỉ. Nếu bạn vừa hoàn thành 2 hoặc 3 tuần tập luyện liên tiếp với giáo án nặng (tập nhiều bài interval hoặc tempo, thậm chí chạy dài hay thi đấu cự ly Bán Marathon), tuần nghỉ sẽ hỗ trợ rất nhiều trong việc hồi phục.
Làm thế nào để nghỉ ngơi đúng cách?
Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy rủi ro chấn thương sẽ nhiều hơn khi tổng khối lượng bài tập của tuần tăng lên 25% đến 30%. Do đó, nếu bạn chỉ giảm khối lượng bài tập 10% trong tuần nghỉ, cơ thể sẽ không phục hồi kịp thời.
VĐV nên lên kế hoạch nghỉ ngơi sau 3-4 tuần tập luyện để cơ thể hồi phục tốt nhất. Bạn nên cân nhắc những điều sau trong tuần nghỉ:
- Giảm tổng quãng đường chạy (total mileage) khoảng 30%. Nếu mileage tuần trước khi nghỉ của bạn là 30km, bạn chỉ nên chạy khoảng 20km vào tuần nghỉ.
- Tránh những bài tập nặng như bài interval, tempo và tập nhiều bài nhẹ nhàng ở zone 1, zone 2.
- Ăn uống những chất nhiều vitamin, khoáng chất giúp cơ phục hồi nhanh hơn.
- Ngủ nhiều hơn
- Tham gia các hoạt động thư giãn đầu óc giúp tinh thần thoải mái, xả stress.
- Nói không khi bạn bè rủ chạy 21km pace nhẹ nhàng.
Các giáo án của BoiDapChay Coaching đều đảm bảo có tuần giảm tải sau các tuần luyện tập nặng. Các kỳ thi đấu cũng được lên lịch trước trong giáo án, kèm thời gian taper đầy đủ. Bạn có thể đăng ký tập luyện cùng BoiDapChay Coaching bằng cách nhấn nút dưới đây.
The post Tuần giảm tải trong giáo án tập chạy appeared first on BoiDapChay.com.