Lần đầu tiên các runner phong trào được tiếp cận các chỉ số của VĐV chuyên nghiệp. Chúng ta có thể học được điều gì từ các VĐV chuyên nghiệp người Châu Phi tham gia dự án chạy 42km dưới 2 giờ của Nike?
Gần đây, các nhà nghiên cứu đã công bố dữ liệu khoa học thu thập được từ các runner tham gia dự án Breaking 2 của Nike năm 2017 (tiền thân của Challenge INEOS 159 mà trong đó Eliud Kipchoge đã đạt kỷ lục chạy 42km trong 1:59:40). Đây là dữ liệu từ 16 VĐV người Châu Phi tham gia dự án, với các chỉ số từ VO2Max tới hiệu suất chạy bộ. Hãy xem liệu chúng ta có thể học hỏi được gì từ các thông số này.
Các VĐV tham gia dự án
Phần lớn các VĐV tham gia dự án Breaking2 đến từ các nước Đông Phi và sở hữu thành tích tốt nhất trung bình vào khoảng 1:00:04 cho cự li bán marathon và 2:08:40 cho cự li marathon. Các VĐV này được tuyển chọn từ đội hình được Nike tài trợ, và những ai với thành tích bán marathon cao sẽ được ưu tiên.
Cuộc tuyển chọn diễn ra ở bản doanh của Nike hoặc đại học Exeter. Các chỉ số cơ thể như chiều cao, cân nặng, mức độ mỡ của cơ thể, hoạt động của phổi, cũng như chiều dài và đường kính của vài bộ phận ở chân được đo đạc kĩ càng. Kipchoge và những chân chạy elite như Zersenay Tadese và Lelisa Desisa là một trong số những cái tên khá nổi bật trong đội hình này.
Thực ra, tất cả các VĐV được chọn lúc ấy đều không ai có khả năng chạy được dưới 2 giờ cho cự li marathon, thậm chí là còn xa mới đạt được. Ở thời điểm đó, Kipchoge đang giữ tấm HCV Olympic Rio 2016 nhưng cũng chỉ có kỷ lục cá nhân là 2:03:32 lập tại Berlin Marathon. Tadese thì có thành tích vô đối ở nội dung bán marathon với 58:23. Tuy nhiên thành tích Marathon của anh thì khá tệ (2:10:41). Trong trường hợp của Desisa, anh được chọn do có các chỉ số hiệu suất chạy bộ cao nhất trong số các VĐV, nghĩa là về lý thuyết Desisa sẽ tốn ít năng lượng khi chạy hơn người khác. Tuy dính chấn thương trước khi dự án Breaking2 bắt đầu, nhưng chân chạy này cũng đoạt giải vô địch thế giới, hạng nhất New York 2018 và về nhì Boston 2019.
Cách đáp chân của các VĐV
Một câu hỏi thường được các newbie nhắc tới, đó là nên đáp gót, lòng bàn chân hay mũi chân khi chạy?
Sự thật là trong 16 VĐV tham gia tuyển chọn, có 4 VĐV đáp gót, 6 VĐV đáp bằng mũi chân và 6 VĐV đáp bằng bàn chân. Điều này cũng thể hiện sự tương đồng trong giới VĐV chuyên nghiệp cũng như nghiệp dư. Tại Giải Vô Địch Điền Kinh Thế Giới 2017, trong tổng số 70 vận động viên nam tham gia nội dung Marathon, 67% vận động viên đáp bằng gót chân, 30% vận động viên đáp xuống giữa bàn chân (midfoot) và 3% vận động viên đáp bằng mũi chân. Tỷ lệ khá là tương đồng khi phân tích 78 vận động viên nữ: 73% vận động viên đáp gót, 24% vận động viên đáp giữa bàn chân và 3% vận động viên đáp bằng mũi chân (xem thêm bài viết Học được gì từ dáng chạy của các VĐV ưu tú).
Vì vậy có lẽ các runner mới không cần quá cầu toàn về dáng chạy và cách đáp chân làm gì. Dáng chạy tối ưu nhất là dáng chạy bạn cảm thấy quen thuộc, dễ chịu.
Chỉ số VO2Max và hiệu suất chạy bộ
Chỉ số VO2 max cũng được thu thập từ những VĐV tham gia. Các VĐV chạy trên máy chạy bộ với tốc độ tăng dần cho đến khi họ không thể tiếp tục được nữa. Ở giữa các khoảng thay đổi vận tốc, các VĐV được kiểm tra nồng độ lactate với một mũi kim nhỏ đâm vào ngón tay.
Kết quả thu thập được khá bất ngờ. Chỉ số VO2 max trung bình chỉ ở 71 (đơn vị là ml/kg/phút), so với kết tiêu chuẩn 70-85 thường thấy ở giới chạy bộ elite. Chỉ số thấp nhất thu thập được chỉ có 62, và chỉ số cao nhất là 84. Tuy đây là một chỉ số cao nhưng so với mặt bằng chung của các VĐV sức bền thì vẫn thấp. Nên nhớ, mức 62 thì nhiều VĐV phong trào ở VN cũng đạt được (dựa trên đồng hồ Garmin).
Về hiệu suất chạy bộ, chỉ số này được đo bằng lượng oxy tiêu thụ khi chạy. Lượng oxy càng ít thì chứng tỏ hiệu suất chạy bộ càng cao (sử dụng ít năng lượng hơn để chạy). Với 16 VĐV này, chỉ số thu thập được là 189 (đơn vị là ml/kg/cây số), khá đồng nhất với kết quả 190 ml/kg/km từ những nghiên cứu trước đó. So với chỉ số 210 của những VĐV phong trào, ta có thể thấy các VĐV chuyên nghiệp hiệu quả hơn hẳn trong việc sử dụng năng lượng.
Tương tự như những nghiên cứu trước, nghiên cứu lần này cũng chỉ ra mối quan hệ tỉ lệ nghịch giữa VO2 max và hiệu quả sử dụng năng lượng. VO2 max càng cao thì hiệu quả càng thấp, và ngược lại.
Để đo được hiệu quả sử dụng năng lượng, các VĐV phải chạy ở pace ưa khí (pace ở ngưỡng aerobic) vì lượng oxy tiêu thụ được sử dụng như một trung gian để tính toán năng lượng tiêu thụ. Nếu bạn phải vận động quá mạnh ở ngưỡng kị khí (anaerobic), việc đo đạc này sẽ thiếu chính xác. Trở lại dự án Breaking2, chỉ có 7 trên 16 VĐV hoàn thành yêu cầu này khi chạy ở pace marathon sub2. Những VĐV còn lại phải làm việc trên ngưỡng cực hạn của họ, và điều này giúp ta biết được rằng việc chạy marathon dưới 2 giờ là không khả thi đối với các VĐV này.
Dùng chỉ số để tiên đoán thời gian chạy
Trong một bài toán nhằm xác định thời gian hoàn thành marathon, chúng ta có 3 biến số: VO2 max, hiệu suất chạy và ngưỡng lactate.
Trong nghiên cứu của Breaking2, ngưỡng lactate của VĐV vào khoảng 83% VO2 max. Vận tốc cực đại của những VĐV này vào khoảng 92% VO2 max. Pace chạy marathon sẽ thường nằm ở giữa 2 khoảng lactate và cực đại. Đối với ngưỡng lactate, những VĐV marathon dày dạn kinh nghiệm thường có thể hoàn thành phần thi với pace nhanh hơn pace lactate một chút (xem thêm bài viết Chạy theo ngưỡng lactate để hiểu rõ hơn về ngưỡng lactate).
Một nghiên cứu trước đó bởi Anni Vahatalo cho thấy các VĐV elite thường chạy với pace 96% pace ngưỡng tối đa. Pace ngưỡng tối đa này thườn được đo trong nhiều cự ly, trải qua một quá trình đủ dài. Hình dưới đây sẽ minh họa về pace ngưỡng này. Hiện nay, thông số này chưa được cập nhật trong các app phổ biến như Garmin. Tuy nhiên với những người dùng thiết bị đo lực chạy bộ Stryd, thông số này có thể được xem trong mục “Power Duration Curve”. Biểu đồ này khá đơn giản: chạy càng ngắn thì pace của bạn đạt được càng cao. Tuy nhiên đến một mức nào đó (sau 1 giờ chẳng hạn), pace này sẽ đi ngang. Đây là pace ngưỡng tối đa. Stryd cũng sử dụng thông số này và các thông số khác để tiên đoán thời gian hoàn thành cuộc thi của bạn trong phần Race Prediction của Stryd.
Vậy kết quả tiên đoán thành tích dựa trên các chỉ số ra sao?
- Nếu chúng ta sử dụng pace ở ngưỡng lactate, các VĐV sẽ hoàn thành marathon trong 2:15:24
- Ở mức 88% VO2 max, thành tích dự đoán sẽ làm 2:08:31, khá gần với thành tích trung bình tốt nhất thu thập được (2:08:40)
- Khi ta sử dụng chỉ số ngưỡng pace, thành tích sẽ cải thiện thành 2:02:55.
Nên nhớ, cuối cùng thì năm đó Eliud Kipchoge đã chạy 42km hết 2:00:25. Như vậy, ta có thể kết luận được rằng pace ngưỡng có thể được sử dụng như một công cụ dự đoán khá tốt cho thành tích chạy đường dài
Kết
Các con số nói lên nhiều thứ nhưng không phải là tất cả. Desisa có các chỉ số trong mơ khi đo trong phòng thí nghiệm nhưng cũng sớm đầu hàng trong thử thách. Dù sao đó cũng là vẻ đẹp của thể thao. Các nhà nghiên cứu của Nike cho rằng ẩn số ở đây là khả năng chống đau mỏi của cơ thể. Bạn nên nhớ rằng, pace ngưỡng có thể thay đổi trong quãng đường chạy marathon, đặc biệt ở những km cuối cùng. Nếu cơ thể chúng ta không chống chọi tốt với những cơn đau mỏi, thành tích cũng sẽ tụt dốc theo. Kipchoge có thể sở hữu khả năng chịu đau thiên bẩm, và Desisa lẫn Tadese thật không may khi tố chất này của anh không mạnh mẽ bằng chân chạy Kenya. Tuy khả năng chống chọi đau mỏi là một biến số quan trọng, sẽ rất khó để có thể đo đạc nó chính xác. Vì vậy đừng quá lo lắng khi thấy chỉ só VO2Max của bạn giảm không phang. Cách tốt nhất dường như là xỏ giày vào, chạy một giải marathon và… tự kết luận cho bản thân mình chịu đau giỏi đến mức nào.
The post Thông số chạy bộ của các VĐV Châu Phi appeared first on BoiDapChay.com.