Bạn đã ăn uống rất kiêng khem, vận động rất tích cực nhưng tại sao vẫn không thể giảm cân? Hoặc ngược lại, bạn đã ăn rất nhiều nhưng vẫn không thể tăng cân? Có phải là do trao đổi chất kém không? Hay là do chuyển hóa, do cơ địa, do tạng người? Có phải có một số loại thực phẩm giúp tăng cường sự trao đổi chất và đốt mỡ không? Bài viết này sẽ nói về sự trao đổi chất và sự thật về những thực phẩm “nổi tiếng” với khả năng thúc đẩy trao đổi chất và đốt mỡ nhé!
Trao đổi chất là gì?
Nói một cách đơn giản, đây là tất cả các quá trình hóa học đang diễn ra liên tiếp bên trong cơ thể để giúp chúng ta duy trì sự sống. Quá trình này có diễn ra được là nhờ vào nguồn năng lượng tạo ra từ các chất dinh dưỡng từ những thực phẩm mà chúng ta ăn hàng ngày. Năng lượng tối thiểu mà cơ thể chúng ta cần để thực hiện các quá trình hóa học này được gọi là chuyển hóa cơ bản (basal metabolic rate – BMR).
Có phải sự trao đổi chất của mỗi người là khác nhau?
Đúng vậy! Kích thước và thành phần cơ thể, tuổi, giới và di truyền là những yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Tế bào cơ cần nhiều năng lượng để duy trì hơn tế bào mỡ nên những người có tỉ lệ cơ cao có xu hướng trao đổi chất nhanh hơn. Khi chúng ta già đi, cơ thể sẽ có xu hướng tăng mỡ và giảm cơ nên tuổi cao hơn thì trao đổi chất cũng có thể chậm hơn. Nam thường sẽ có trao đổi chất nhanh hơn nữ vì nam giới thường có khối cơ lớn hơn, xương nặng hơn và lượng mỡ trong cơ thể thấp hơn. Trao đổi chất cũng phần nào bị ảnh hưởng bởi yếu tố di truyền mặc dù cơ chế này vẫn chưa được khoa học giải thích rõ ràng. Tuy nhiên, di truyền chắc chắn có ảnh hưởng đến kích cỡ khối cơ và khả năng phát triển cơ của cơ thể và cả hai điều này đều ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất.
Có phải chúng ta thừa cân béo phì là do trao đổi chất kém?
Những người rất khó giảm cân thường phàn nàn là do họ có trao đổi chất kém. Nhưng thật ra có rất ít bằng chứng khoa học chứng minh điều này. Có bằng chứng còn cho thấy những người thừa cân có trao đổi chất nhanh hơn những người gầy, bởi vì họ có trọng lượng và kích thước cơ thể lớn hơn nên cần nhiều năng lượng hơn để đảm bảo chuyển hóa cơ bản. Như vậy, trao đổi chất không phải là yếu tố đóng vai trò chính trong việc tăng cân hay giảm cân.
Có phải giảm cân quá nhanh làm chậm quá trình trao đổi chất không?
Những chế độ ăn kiêng “thần tốc” hoặc các chế độ ăn hạn chế calories “khắc nghiệt” có thể làm chậm quá trình trao đổi chất. Khi theo những chế độ ăn này, cơ thể bị đưa vào tình thế phải “phá vỡ” các khối cơ để sử dụng làm năng lượng, mà khối cơ giảm thì trao đổi chất cũng giảm. Mất cơ do giảm cân nhanh không chỉ khiến trao đổi chất chậm hơn mà còn làm tăng mỡ nhanh hơn khi chúng ta kết thúc những chế độ ăn kiêng này và quay lại với những thói quen ăn uống cũ. Vì vậy, trước khi áp dụng một chế độ ăn kiêng “thần tốc” nào các bạn hãy tìm hiểu thật kỹ, những chế độ ăn này nên được tư vấn bởi các chuyên gia dinh dưỡng.
Một số loại thực phẩm có thể tăng cường sự trao đổi chất và đốt mỡ?
Có rất nhiều bài báo cũng như nguồn thông tin khẳng định rằng có nhiều loại thực phẩm và đồ uống có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể, ví dụ như trà xanh, cà phê đen, dầu ô liu, những gia vị cay hoặc nước uống tăng lực, nước chanh, dấm táo v.v.. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học để giải thích những cơ chế này thật sự rất ít. Thật ra khi chúng ta ăn bất kỳ một loại thực phẩm nào, sự trao đổi chất trong cơ thể sẽ tăng nhẹ để tiêu hóa thực phẩm, tạo năng lượng và sử dụng năng lượng để cơ thể thực hiện các hoạt động chức năng giúp duy trì sự sống. Đây được gọi là “the thermic effect of food”, và quá trình này xảy ra đối với tất cả mọi người, và đối với tất cả thực phẩm (có một số loại thực phẩm có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất nhiều hơn những thực phẩm khác một chút). Tuy nhiên, bất kể thực phẩm bạn ăn là gì, lượng thực phẩm tiêu thụ thật sự có ảnh hưởng không đáng kể đến sự trao đổi chất.
Quay lại với câu chuyện của trà xanh, cà phê hay ớt cay, những loại thực phẩm rất “nổi tiếng” với khả năng thúc đẩy trao đổi chất và đốt mỡ. Câu trả lời là mặc dù chúng có làm tăng tốc độ trao đổi chất nhẹ nhưng hiệu quả đối với lượng mỡ được giảm lại không đáng kể, đây là kết quả đã được chứng minh từ rất nhiều nghiên cứu.
Tôi sẽ nói cụ thể hơn về trường hợp của trà xanh, thực phẩm này được cho là có khả năng đốt mỡ nhờ hợp chất epigallocatechin gallate (EGCG). Có bằng chứng cho thấy nó có hiệu quả đối với sự oxy hóa chất béo và giảm cân. Tuy nhiên, liều lượng tiêu thụ phải ở mức 300-500mg EGCG/ 1 ngày, tương đương với 6 đến 10 ly trà xanh một ngày để thật sự đạt được hiệu quả “có ý nghĩa”. Thực tế có rất nhiều loại tinh chất trà xanh cô đặc cũng như thuốc giảm cân với chiết xuất từ trà xanh với nồng độ EGCG rất cao được quảng cáo trên thị trường. Nhưng các bạn hãy lưu ý: Kết quả từ những thử nghiệm lâm sàng có đối chứng cho thấy sử dụng thực phẩm chức năng có liều lượng EGCG quá cao (≥ 800mg EGCG/ 1 ngày) có thể gây ngộ độc cho gan.
Sản phẩm được quảng cáo là tăng cường trao đổi chất để đốt mỡ có thật sự hiệu quả?
Tôi đã giải thích rất rõ ở trên về những yếu tố có liên quan đến tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Sự thật là có rất ít bằng chứng khoa học chứng minh tác dụng của thực phẩm đối với sự trao đổi chất, đặc biệt là các loại thực phẩm chức năng được quảng cáo là có tác dụng giúp tăng cường trao đổi chất và đốt mỡ.
Có rất nhiều loại thực phẩm không hề mang lại hiệu quả và cũng không ít loại có chứa những hợp chất nguy hại đối với sức khỏe, đặc biệt là 2,4-Dinitrophenol (DNP), là một hợp chất cấm nhưng xuất hiện rất nhiều trong các loại thuốc giảm cân, thậm chí là dưới nhiều tên gọi khác nhau. Đã có trường hợp tử vong do sử dụng thuốc giảm cân có chứa DNP. Vì vậy, trước khi sử dụng những loại thực phẩm dạng này chúng ta nên tìm hiểu kỹ về nguồn gốc, xuất sứ, thông tin về các thử nghiệm y học đằng sau các sản phẩm đó.
Tôi hy vọng sau khi những câu hỏi này được giải đáp, chúng ta sẽ không còn vô tình đổ lỗi chuyện béo gầy là do trao đổi chất nữa. Và cũng đừng tìm kiếm hiệu quả ở những sản phẩm được quảng cáo là làm tăng cường trao đổi chất và đốt mỡ. Thay vào đó hãy tự điều chỉnh hoặc nhờ đến sự tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng để có một chế độ ăn và một chế độ tập luyện hợp lý để đạt được mức cân nặng lý tưởng nhé!
References: NHS (UK) & Scientific opinion on the safety of green tea catechins (EFSA)
The post Thật hư thực phẩm giảm cân appeared first on BoiDapChay.com.