Có lẽ chúng ta không còn xa lạ gì nữa với thuật ngữ “taper” (được nhắc tới trong bài Nghỉ ngơi đúng cách để chạy marathon tốt hơn). Các VĐV marathon chuyên nghiệp cũng như nghiệp dư luôn nhắc nhở bản thân phải giảm cường độ tập luyện trong những tuần trước khi thi đấu để cơ thể kịp phục hồi, chạm đúng điểm roi phong độ và đảm bảo đạt phong độ tốt nhất. Theo một đánh trên tạp chí Medicine & Science in Sports & Exercise, các chỉ số lượng glycogen tích lũy trong cơ, enzym, các chất chống oxi hóa và hooc-môn đều phục hồi ở mức tố ưu trong tuần taper.
Một điều thiệt thòi của các runner là nhiều người không biết bơi, hoặc không tập các môn khác như đạp xe để bổ trợ (gọi là cross-training). Vì vậy, cách duy nhất họ có thể làm trong tuần taper trước thi đấu là chạy các bài chạy nhẹ nhàng zone 2, kèm một bài tempo nhẹ. Tuy nhiên, nếu chúng ta biết tập các môn khác như bơi lội và đạp xe, thì chúng ta có thể tập một số bài nặng hơn trong tuần này. Điều này không những giúp chúng ta giữ được nền tảng thể lực tốt trước khi thi đấu (nghỉ nhiều quá cũng có thể dẫn tới việc cơ thể, chân bị ì), mà không sợ làm ảnh hưởng tới chân cắng (do áp lực lên chân trong môn đạp và bơi thấp hơn nhiều so với khi chạy).
Dưới đây, tôi sẽ hướng dẫn một vài bài tập bơi trong tuần taper trong giáo án cho những VĐV của BoiDapChay Coaching trong vài ngày trước khi thi đấu marathon hoặc triathlon.
Bài 1 (có thể tập vào ngày Thứ Ba)
Bài tập:
- Bơi khởi động 200m tùy thích (ếch, sải và bướm)
- 4x50m drill single arm (xem video dưới)
- Bài chính: 8x100m ở mức race pace (pace duy trì ở cự ly dài), nghỉ 30 giây giữa mỗi lần
- 1x300m ở mức race pace
- 200m thả lỏng
- Tổng: 1700m
Cần nói thêm là bài tập này dành cho các VĐV phong trào ở mức cơ bản hoặc trung bình. Đây cũng là nhóm VĐV thường bơi phượt cự ly dài (từ 1500m trở lên), hoặc thi đấu triathlon (bơi 1.5km hoặc 1.9km ngoài biển). Vì vậy race pace ở đây được hiểu là tốc độ bơi duy trì ở cự ly dài, không phải là tốc độ bơi thi đấu 50-100m. Bơi ở pace duy trì ở cự ly dài nhằm nhắc nhở cơ thể ghi nhớ nỗ lực cần bỏ ra trong khi bơi ở cự ly đó.
Bài tập này không quá nặng. Các tổ 100m được bơi ở mức pace bạn sẽ duy trì trong 1.500m, kèm theo thời gian nghỉ khá dài – 30 giây. Nói là không quá nặng vì thông thường các tổ 100m được áp dụng trong các bài tập luyện sức mạnh, cải thiện tốc độ và thường được bơi nhanh hơn pace ở ngưỡng tối đa (xem thêm bài Bài tập bơi để cải thiện tốc độ).
Ngoài những tổ tốc độ, bài tập này cũng yêu cầu bạn bơi cự ly trung bình (300m). Bơi ở cự ly trung bình 300m hoặc 400m sẽ giúp các bạn cải thiện sức bền.
Bài 2 (có thể tập vào ngày Thứ Năm)
Bài tập
- Bơi khởi động 200m tùy thích (ếch, sải và bướm)
- 4x50m drill 6 kick 1 pull (xem video)
- 4x200m ở mức race pace + 2s, nghỉ 45 giây giữa mỗi lần
- 4 x 50m bơi nhanh dần, nghỉ tầm 30 giây
- 100m thả lỏng
- Tổng: 1500m
Cũng giống bài 1, bài 2 bao gồm những tổ bơi cự ly trung bình 200m nhằm cải thiện sức bền. Các tổ bơi này cũng được bơi ở pace khá thoải mái – là pace bơi duy trì ở cự ly dài, cộng thêm 2 giây. Ví dụ, bạn thường bơi ở cự ly dài (1.500-1.900m) ở pace 2:00min/100m thì bạn có thể bơi tổ 200m này ở pace 2:02min/100m. Đối với những người không quá quan tâm tới pace, hay không đeo đồng hồ, các bạn có thể bơi theo cảm giác – chậm hơn chút xíu so với những lần bạn bơi phượt.
Tổ 4x50m cuối nhằm rèn luyện sức mạnh, yêu cầu bạn bơi nhanh dần. Kinh nghiệm khi tập các tổ này là bạn có thể bơi bình thường tới giữa bể (25m) rồi gắng sức hơn một chút trong 25m tiếp theo, 5m cuối đạt vận tốc tối đa. Tuy nhiên hãy nhớ một điều: bơi mạnh, mệt chưa chắc đã nhanh. Có thể bạn gắng sức hơn nhưng thật ra lại bơi chậm do sai kỹ thuật, tạo nhiều lực cản dưới nước.
Dành riêng cho những người tập triathlon
Đối với những VĐV thi đấu triathlon, nếu Chủ Nhật là ngày thi đấu thì bạn cũng có thể tận dụng Thứ Bảy để bơi bổ trợ và nhân tiện xem xét đường bơi thi đấu. Trong buối này, các bạn chỉ cần bơi ở mức trung bình, không quá mệt, chậm hơn pace thi đấu một chút.
Ngoài ra, các bạn cần chú ý ghi nhận những điểm sau trên đường bơi:
- Dòng nước (nên bơi đúng giờ xuất phát)
- Các phao đánh dấu (bao nhiêu phao thì rẽ hướng, màu phao là gì v.v..)
- Các tòa nhà hoặc vật thể cố định để xác định vị trí của mình và hướng bơi
Kết
Taper bằng bơi lội không những giúp bạn đảm bảo cơ thể phải hoạt động cường độ cao, nhưng lại không ảnh hưởng tới chân và rất ít nguy cơ bị chấn thương trước giờ thi đấu so với taper chỉ bằng chạy bộ. Vì vậy, các runner cũng nên tập thêm một số môn thể thao khác như đạp xe, bơi lội để bổ trợ. Nếu bạ chỉ tập bơi với mục đích giữ gìn sức khỏe, các bài tập trên cũng đặc biệt hiệu quả trong những tuần bạn bận rộn, ít thời gian hoặc cảm thấy hơi mệt.
The post Taper bằng tập bơi appeared first on BoiDapChay.com.