Bạn có để ý, giáo án tập luyện của VĐV đỉnh cao như Kenenisa Bekele trước Berlin Marathon có nhiều bài tập theo đơn vị thời gian (ví dụ như chạy 1 giờ, 2 giờ) thay vì đơn vị quãng đường. Thực ra, đó không phải là sai sót hay do HLV lười tính quãng đường, mà tập luyện theo đơn vị và mốc thời gian có ẩn ý riêng. Vì sao vậy?
Chúng ta thường tập luyện theo mốc quãng đường (ví dụ bài chạy 15km, 32km v.v..) vì khi thi đấu, đây là các mốc cự ly quan trọng. Tuy nhiên, khi thi đấu, chúng ta thường đặt mục tiêu thành tích thời gian, nghĩa là cần bao nhiêu giờ để hoàn thành chứ không phải chúng ta cần chạy bao nhiêu km đúng không nào? Vì vậy, trong nhiều giáo án phổ biến, bạn vẫn sẽ thấy các HLV lên giáo án từng bài tập theo mốc thời gian (hoặc đôi khi cả hai).
Vì sao nên tập theo đơn vị thời gian thay vì quãng đường
Theo HLV Joel Friel, các bài tập trong gian án của ông được thiết kế dựa trên cường độ tập luyện trong một khoảng thời gian nhất định. Vì sao? Joel Friel giải thích trong ví dụ sau: khi tập luyện bạn vẫn tập đủ các bài chạy dài lên tới 32-35km, ở pace để hoàn thành mục tiêu thành tích của bạn (lấy ví dụ là mốc sub 4h hay sub 3h30 chẳng hạn). Thế nhưng khi thi đấu, chẳng may lại gặp một cung đường như ở giải Tiền Phong Marathon Lý Sơn, đương nhiên thời gian hoàn thành của bạn sẽ bị ‘lố’ thêm vài chục phút so với dự kiến do trời nóng, gió và các con dốc tưởng như bất tận nơi đó. Cự ly thi đấu vẫn là 21km hoặc 42km, nhưng kể cả bạn có chạy 21km khi tập thì cũng chưa chắc có thể thi đấu 21km theo đúng mục tiêu.
Tới đây, câu hỏi tiếp theo sẽ là: vậy có nên giảm cường độ chạy vì thời gian dự kiến hoàn thành bị kéo dài? Câu trả lời là Có. Cường độ luôn luôn đi kèm với thời gian, không phải quãng đường. Nếu bạn vẫn cố chạy theo pace mục tiêu đã tính sẵn ở trong đầu trong điều kiện thi đấu nhiều gió, nhiều dốc và nhiều nắng thì cũng nhiều khả năng bạn sẽ hết hơi trong các km cuối. Nói một cách chính xác thì cường độ tỉ lệ nghịch với thời gian. Nếu thời gian tăng lên, cường độ phải giảm xuống, và ngược lại. Bạn không thể chạy Marathon ở pace 5KM mà phải chạy chậm hơn. Tương tự, với một người chạy 10km trong 30 phút và một người chạy 10km trong 60 phút không chạy, mặc dù họ chạy cùng một quãng đường nhưng họ thi hai cuộc thi đấu khác nhau. Và họ cũng không nên tập giống nhau.
Bài tập nào nên tập theo đơn vị thời gian?
Bài chạy dài: Các bài chạy dài, nhất là các bài Fast Finish, bạn hoàn toàn có thể chạy theo các mốc thời gian (ví dụ chạy trong 2 giờ chẳng hạn). Dưới đây là ví dụ bài chạy Fast Finish mà một VĐV top 3 tại giải Tiền Phong Marathon Lý Sơn:
- Chạy thả lỏng khởi động 25 phút
- 45 phút ở mức 70-75% pace threshold (pace threshold thường là pace có thể duy trì tối đa trong 10km)
- 40 phút tăng dần pace từ 80% lên 100% pace threshold sau mỗi 10 phút
- Chạy nhẹ thả lỏng 10 phút
- Tổng cộng: 2 giờ
Bài chạy Fartlek: Theo đúng định nghĩa, bạn cần chạy Fartlek theo thời gian (tìm hiểu thêm các bài Fartlek trong bài viết Các bài tập Fartlek của những HLV nổi tiếng). Một lý do khác là có thể các tổ Fartlek chỉ kéo dài 30-45 giây và chừng đó thời gian thì không đủ để GPS đồng hồ có thể bắt chính xác cự ly và pace. Vì vậy chạy theo thời gian vẫn là lựa chọn tốt nhất.
Chạy Tempo: Cũng giống các bài chạy dài, các bài chạy Tempo nên được chạy theo đơn vị thời gian, thay vì quãng đường. Điều này cũng giúp bạn cảm nhận tốt hơn về cường độ tập luyện.
Bài tập nào nên tập theo đơn vị quãng đường?
Interval: Không có gì phải bàn cãi, tập Interval hiệu quả nhất nếu bạn tập theo đơn vị quãng đường. Một ví dụ cụ thể là bài tập Yasso 800 (chạy các tổ 800m) hoặc bài tập Chạy kim tự tháp (với các tổ 400m-600m-1000m-1200m-1000m-600m-400m).
Lưu ý
Đọc tới đây, có thể sẽ có nhiều người nghi ngờ. Nghi ngờ đầu tiên có thể là: Chạy dài có 2 giờ thì làm sao có thể chạy Marathon 42km? Hoặc là: nếu vậy chẳng lẽ để tập 42km và với pace của tôi, tôi phải tập bài chạy dài lên tới 4-5 giờ? Nghi ngờ này không phải không có cơ sở. Tuy nhiên, như đã nói nhiều lần, chúng ta nên cảnh giác với những bài viết về giáo án chạy bộ. Một bài tập chạy cần đặt trong một giáo án tổng thế, nếu để riêng sẽ dẫn tới hiểu lầm. Một trong các hiểu lầm tôi thường gặp đó là nhiều người nháo nhác học ‘lỏm’ sau khi đọc một bài viết về phương pháp chạy Hanson trong đó có nói bài tập chạy dài nhất chỉ 26km. Họ tưởng chỉ cần chạy một bài dài 26km trong tuần là đủ. Tuy nhiên đây là cách nghĩ sai lầm. Phương pháp Hanson thực tế là phương pháp dựa trên căn bản cumulative fatigue (mệt mỏi tích lũy) qua sự luyện tập đều đặn hàng ngày, hàng tuần và thậm chí hàng tháng. Kể cả bài chạy dài chỉ 26km nhưng ngày hôm sau VĐV có thể sẽ được yêu cầu chạy một bài khác cũng dài 16-20km. Ngay cả VĐV top 3 tại Lý Sơn nói trên, mặc dù bài chạy dài chỉ trong 2 giờ nhưng tổng cộng mỗi tuần VĐV này tích lũy khoảng 10-12 giờ chạy với tổng số km lên tới hơn 100km/tuần.
Một nghi ngờ thứ hai đó là không dễ gì thay đổi thói quen tập luyện. Cũng như việc sử dụng nhịp tim (HR) trong tập luyện. Hiện nay vẫn còn khá nhiều người đắn đo tự hỏi tại sao hôm đó mới chạy mà tim đã vọt lên zone 4, trong khi họ quên mất rằng có thể hôm đó ngoài trời thời tiết lên tới 35 độ, và họ phải gấp rút chạy sau khi làm việc mệt mỏi và phải về kịp trước giờ cơm. Vì vậy, cùng với sự phát triển của khoa học, các VĐV đã dần dần chuyển sang tập với các phương pháp khác như dùng power meter (Stryd) hay thậm chí theo cảm nhận. Tuy nhiên thay đổi tư duy lối mòn không thể trong một sớm một chiều. Và cũng không có gì bảo đảm khoa học không tiến bộ hơn nữa và sẽ có các phương pháp hay hơn. Vì vậy, có lẽ lời khuyên của tôi ở đây là, hãy sẵn sàng thử nghiệm, tiếp thu những cái mới. Dù sao, con đường luyện tập cũng khá dài, trải qua nhiều năm, vậy hãy làm nó sôi động hơn một chút bằng các thử nghiệm mới.
Bạn thấy nhiều thông tin và không biết phải nên tập như thế nào? Hãy để Coach Cao Ngọc Hà và các HLV của BoiDapChay Coaching giúp bạn tập luyện và học hỏi thêm triết lý trong các giáo án tập luyện nổi tiếng trên thế giới.
The post Tập theo đơn vị km hay thời gian? appeared first on BoiDapChay.com.