Nếu bạn không muốn tới gym vì sợ bị lây bệnh (SARS-Cov-2 chẳng hạn) nhưng vẫn muốn tập bổ trợ để cải thiện cơ chân để chạy, thì các bài tập dưới đây giành cho bạn đấy.
Trong 10 bài tập dưới đây, bạn chỉ cần duy nhất một dụng cụ, đó là dây “Resistance Band”. Loại này được bán ở Decathlon Việt Nam với giá 200.000 VNĐ dưới tên gọi “Dây Chịu Lực Tập Thể Lực Domyos”. Các phòng gym cũng có bán sẵn loại dây này. Dụng cụ này có nhiều màu sắc khác nhau, tương ứng với độ ‘nặng’ của dây. Bạn có thể chọn độ nặng mà bạn có thể thực hiện động tác khoảng 12-15 lần mà không thấy quá đau đớn (phần lớn mọi người sẽ thích hợp với loại dây ở mức medium). Dụng cụ này không những giúp bạn cải thiện cơ chân tại nhà, mà còn là phương pháp hữu hiệu để chữa chấn thương đầu gối như đã đề cập trong bài Các loại chấn thương đầu gối.
Dây chịu lực bán ở Decathlon
Lateral-Band Steps
Mục đích: cải thiện cơ hông, mông và đùi (quad)
Cách tập: buộc sợi dây chịu lực (resistance band) giữa hai chân, phía trên đầu gối một chút (nếu khỏe bạn có thể đặt dây ở cổ chân, trên mắt cá). Hơi ngồi xuống ở tư thế squad, kiễng chân nếu bạn muốn động tác khó hơn. Bước qua bên phải 12-15 bước, rồi bước về bên trái 12-15 bước.
Chú ý: tránh đứng dậy trong khi thực hiện bài tập, luôn giữ tư thế squat và đặc biệt giữ độ căng của dây, đừng ăn gian bằng cách bước quá nhỏ, bạn sẽ không cảm nhận được chân làm việc.
Squats
Mục đích: cải thiện cơ mông, đùi (quad) và gân kheo (hamstring)
Cách tập: buộc sợi dây chịu lực (resistance band) giữa hai chân, phía trên đầu gối một chút. Thực hiện như động tác squat – ngồi xuống tới góc 90 độ, sau đó đứng lên. Lặp lại 12-15 lần.
Chú ý: nhớ khi ngồi xuống thì phải dang rộng chân ra hai bên. Khi đó dây sẽ tạo lực lên chân giúp bạn phát triển cơ đùi, mông và gân kheo nhiều hơn so với động tác squat thông thường.
Single-Leg Stands
Mục đích: cải thiện cơ mông, đùi (quad) và tập giữ thăng bằng
Cách tập: buộc sợi dây chịu lực (resistance band) giữa hai chân, phía trên đầu gối một chút. Ngồi xuống mép ghế (độ cao lý tưởng của ghế là sao cho khi ngồi, chân tạo một góc 90 độ – xem hình). Một chân hơi nhấc lên một chút, chân còn lại làm chân trụ. Thực hiện động tác bằng cách đứng lên bằng chân trụ, trong khi vẫn giữ nguyên tư thế chân còn lại. Ban đầu bạn có thể sẽ không giữ được thăng bằng nhưng sau vài lần sẽ quen thôi. Làm động tác này 12-15 lần mỗi chân.
Chú ý: điều quan trọng nhất trong động tác này là vị trí đầu gối. Đầu gối phải thẳng với chân (ở cả chân trụ lẫn chân còn lại). Vì làm như vậy bạn sẽ tạo lực lên chân nhiều hơn (hình 2) và đảm bảo bài tập hiệu quả. Ngoài ra, khi ngồi xuống phải từ từ, không được ngồi quá nhanh. Ngồi từ từ cũng là cách để luyện giữ thăng bằng tốt hơn.
Standing Glute Kickbacks
Mục đích: cải thiện cơ mông và gân kheo (hamstring)
Cách tập: buộc sợi dây chịu lực (resistance band) giữa hai chân, phía trên đầu gối một chút. Nằm nghiên về một bên, tựa lên tay, chân và đùi trên sàn nhà. Từ từ mở chân còn lại như trong hình 2. Sau đó từ từ đưa chân về vị trí cũ. Lặp lai 12-15 lần mỗi chân
Chú ý: điều quan trọng nhất trong động tác này là phải đưa chân về vị trí cũ một cách từ từ để cơ của bạn cảm nhận rõ hơn sức nặng. Nếu đưa chân về quá nhanh, vô hình chung bạn đã ăn gian rồi nhé.
Clamshells
Mục đích: một động tác rất hay để cải thiện cơ mông và lườn.
Cách tập: buộc sợi dây chịu lực (resistance band) ở vị trí cổ chân. Bắt Đứng ở tư thế một chân trụ, một chân đưa ra sau. Thực hiện động tác bằng cách siết core, trụ vững và từ từ đá chân về phía sau. Sau đó đưa chân về vị trí cũ một cách từ tốn. Lặp lại 12-15 lần mỗi chân.
Chú ý: giữ thân trên ở một góc vuông 90 độ với đùi. Khi quá mỏi, bạn sẽ có xu hướng đẩy cơ thể ra phía trước hoặc phía sau. Trong trường hợp này, bạn hãy nghỉ thêm một chút hoặc chọn loại dây nhẹ hơn.
Tham khảo từ Outside Online
The post Tập bổ trợ không cần tới gym (phần 1) appeared first on BoiDapChay.com.