Tăng cự ly khi tập chạy Marathon

Bài viết dưới đây chia sẻ kinh nghiệm của Matt Fitzgerald, một VĐV và HLV nổi tiếng, tác giả của cnhiều cuốn sách nổi tiếng như 80/20 Running, 80/20 Triathlon và Racing Weight: How to Get Lean for Peak Performance (tạm dịch Trọng lượng tối ưu khi thi đấu). Tác giả đề cập tới một vấn đề cốt lõi của tập luyện cho Marathon (và kể cả cự ly Bán Marathon nữa): nên tăng cự ly tập luyện hàng tuần như thế nào? có phải theo quy tắc vàng tăng 10% mỗi tuần? Thực tế thì có nhiều mẹo để giúp bạn tăng cự ly tập luyện.

Khi tập chạy marathon, việc tích lũy số km (hay còn gọi là mileage) vô cùng quan trọng nhưng không phải theo cách mà hầu hết những người chạy bộ nghĩ! Trong giai đoạn chuẩn bị cho 2017 Chicago Marathon, tôi đã chạy ít những buổi chạy dài hơn (buổi chạy hơn 32km) so với những lần luyện tập cho 40 giải marathon trước đó. Nghe có vẻ như là đợt này tôi tập luyện chưa đâu vào đâu nhỉ?

Thế mà không phải vậy. Ngày thi đấu đến, tôi đã hoàn thành marathon này trong thời gian 2:39:30, phá vỡ kỉ lục cá nhân tốt nhất của tôi trong tám năm qua. Bài học rút ra dĩ nhiên không phải là chạy ít thì kết quả marathon sẽ tốt hơn, thực tế hoàn toàn ngược lại. Mặc dù những buổi chạy dài của tôi ngắn hơn so với những đợt tập luyện trước, tổng quãng đường tôi chạy trong suốt thời gian luyện tập lại dài hơn. Nhờ vậy mà tôi đã đạt được kỉ lục cá nhân tốt nhất ở tuổi 46, sau khi đã chạy tổng cộng 41 lần cự li này.

Thường thì khi tập luyện, các vận động viên sẽ tập trung nhiều hơn vào số km của các buổi chạy dài và đôi khi quên đi số km tích lũy của những buổi chạy khác trong tuần. Thực tế khoa học đã chứng minh điều ngược lại. Một nghiên cứu năm 1982 của Ron Maughan (Đại học Scotland, Aberdeen) đã phát hiện ra rằng quãng đường trung bình hàng tuần bạn chạy được là yếu tố dự đoán tốt hơn về thành tích của cuộc đua marathon so với quãng đường dài nhất của những buổi chạy dài của bạn

Nhiều nghiên cứu gần đây cũng đã mang lại kết luận tương tự. Trong một nghiên cứu năm 2011, Giovanna Tanda quan sát thấy vận động viên chạy bộ nghiệp dư với quãng đường trung bình hằng tuần nhiều hơn sẽ có thành tích tốt hơn so với những người chạy cự li dài hơn ở từng buổi chạy.

Ta phải hiểu rõ rằng: những nhận định này không có nghĩa là chạy dài hơn 32km là ‘không tốt’. Tuy nhiên, những buổi chạy quá dài không giúp ích được gì nhiều cho thành tích của bạn. Điều quan trọng hơn hết là bạn chạy được bao nhiêu trong những ngày còn lại trong tuần. Nói đơn giản là: nếu bạn có thể chạy được gần 100km trong 1 tuần, trong đó buổi chạy dài cuối tuần dài 29km, thì vẫn tốt hơn rất nhiều so với nếu bạn chạy 80km mỗi tuần và ráng chạy thật dài 35km vào cuối tuần.

Hợp lí, đúng không ạ? Bây giờ, ta hãy nói về cách tăng dần số km chạy của bạn trong quá trình luyện tập marathon. Có 3 cách cơ bản: chúng ta nên áp dụng theo trình tự dưới đây, sắp xếp theo thứ tự rủi ro từ thấp tới cao (tuy nhiên ít rủi ro cũng đồng nghĩa với việc ít hiệu quả tức thời hơn).

Cách 1: Chạy thường xuyên hơn.

Nếu trước đây bạn vẫn chạy ít hơn sáu lần mỗi tuần trong chu kỳ tập luyện marathon, hãy thử chạy ít nhất sáu lần mỗi tuần. Mỗi lần bạn chạy thêm hàng tuần sẽ đem lại cho bạn thêm một chút thể lực. Thật vậy đấy, cứ mỗi số lần chạy giảm đi trong tuần là thể lực của bạn lại giảm đi đáng kể, và không theo tỷ lệ thuận đâu! Và nếu bạn có thể tăng số lần chạy hàng tuần từ năm đến sáu hoặc sáu đến bảy lần là bạn có thể tăng thành tích lên vài phút!

Cách 2: Chạy thêm 1 buổi chạy dài mỗi tuần.

Khi bạn đã bắt đầu chạy gần như mỗi ngày trong tuần (thực sự chạy mỗi ngày 1 lần cũng không nhất thiết là giới hạn đầu, khi tập luyện cho Chicago Marathon, ở giai đoạn nền tôi đã chạy 10 lần 1 tuần), cách tốt nhất để tăng quãng đường trung bình mỗi tuần mà giảm thiểu khả năng chấn thương là nhét thêm một buổi chạy dài vào bài tập hằng tuần. Bài chạy dài này phải cách bài chạy dài cuối tuần ít nhất vài ngày.

Bài chạy dài thứ hai trong tuần của bạn không cần dài như bài chạy dài cuối tuần và nó thường xen kẽ thêm một số tổ chạy nhanh. Ví dụ trong bài tập của HLV Cao Ngọc Hà cũng thường có một bài chạy dài tăng dần tốc độ (Fast Finish): Nếu bài chạy dài này có cự ly 20km thì chúng ta có thể chạy 5KM cuối với pace nhanh hơn 5-10s trên mỗi 1.5-2km. Giống như hầu hết các buỗi tập quan trọng khác (key workout), buổi chạy dài thứ hai trong tuần của bạn nên theo một mô hình chung là “khó dần đều” khi bạn tiến gần hơn đến ngày đua.

Cách 3: hãy chạy dài hơn một chút.

Có rất nhiều các vận động viên tìm cách tăng số km hàng tuần bằng cách tăng quãng đường của hầu hết các buổi chạy trong tuần. Tuy nhiên, biện pháp này đem lại rủi ro rất lớn so với hai biện pháp ở trên. Có 1 nguyên tắc bất di bất dịch trong việc luyện tập chạy bộ, cụ thể trong việc luyện tập marathon, đó là ta phải luôn đảm bảo những buổi chạy nhẹ (easy run) phải đúng nghĩa là nhẹ, và phải nhẹ hơn rất nhiều so với những buổi chạy nặng (hard run). Đây là nguyên tắc đảm bảo cơ thể kịp thời hồi phục để đáp ứng với những bài tập nặng lên hằng tuần. Việc thêm khoảng cách cho tất cả buổi chạy trong tuần sẽ đi ngược lại với nguyên tắc này.

Tuy nhiên, khi bạn đạt đã được một nền tảng thể lực nhất định kèm theo kinh nghiệm tập luyện, cơ thể bạn cũng sẽ dần ‘chịu đựng’ được khối lượng luyện tập lớn hơn. Lúc này, bạn có thể bắt đầu kéo dài những buổi chạy trong tuần ra để đạt được hiệu quả tập luyện tốt hơn.

Hãy nhớ rằng biện pháp này không phù hợp để áp dụng trong một chu kỳ luyện tập marathon duy nhất. Nói cách khác, đừng cố gắng nhảy vọt từ 6km trong tuần 1 lên 12km trong tuần 14 cho những buổi chạy nhẹ khi mà bạn vẫn còn đang tập nền. Thay vào đó, hãy tăng dần dần thôi. Ví dụ trong chu kỳ này bạn chạy 6.5km trong những buổi chạy nhẹ, thì chu kỳ sau bạn sẽ tăng lên 10km, rồi tiếp tục những chu kỳ sau đó nữa thì tăng lên 13km.

Nhưng đừng quên, bạn phải chậm lại đã! (Cách thứ 3)

Nếu bạn vẫn cảm giác không tự tin lắm là mình có thể tăng số km chạy trung bình hàng tuần mà không gục hay kiệt sức thì có thể là bạn đang chạy quá nhanh đấy! Nghiên cứu của Stephen Seiler (Đại học Agder, Na Uy) và 1 số những nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng vận động viên ở mọi cấp độ đều sẽ cải thiện tốt hơn khi họ dành khoảng 80% tổng thời gian luyện tập ở cường độ thấp, cụ thể, dưới ngưỡng được gọi là ngưỡng aerobic, rơi vào khoảng 78 phần trăm của nhịp tim tối đa, và bằng khoảng 96% ngưỡng lactate.

Rất thường thấy, các vận động viên nghiệp dư sẽ chỉ chạy khoảng 50% các bài chạy dưới ngưỡng lactate này, còn lại các bài chạy khác đều nhanh hơn, gây căng thẳng đáng kể cho hệ thần kinh. Kết quả là, họ rơi vào cái bẫy ‘tập đủ mệt’, cảm giác như không thể tập dài hơn được nữa, trong khi cơ thể chưa kịp xử lí sự ‘mệt’ đó.
Dù có muốn tăng quãng đường chạy mỗi tuần lên hay không thì bất cứ vận động viên chạy bộ nào cũng nên xác định rõ ngưỡng thông gió của mình (bằng khoảng 96% ngưỡng lactate) để có thể phần bổ các bài tập một cách đều dặn ra và đảm bảo 80% các bài chạy (tính theo thời gian, không phải quãng đường) của bạn đều nằm dưới ngưỡng này.

Khi bạn làm được điều đó, và nó đòi hỏi sự kiên nhẫn khá lớn đấy, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn, khỏe khoắn hơn, và thành tích sẽ tốt hơn trong những buổi tập nặng. Và một lợi ích nhỏ khác nữa là, biết đâu bạn lại cảm thấy muốn chạy dài hơn cho những chu kỳ tập luyện sau đấy.

Điều quan trọng nhất, và nguyên tắc này áp dụng cho hầu hết các vấn đề về chạy bộ, là bạn sẽ phải thay đổi khối lượng và cường độ của mình một cách từ từ, chậm rãi! Nếu bạn đang chạy 3 hoặc 4 lần một tuần, thì đừng thay đổi ngay thành 6 hoặc 7 lần 1 tuần. Mỗi tuần chỉ nên thêm 1 lần chạy, và ban đầu sẽ là những buổi chạy thật ngắn thôi – 3 – 5km không hơn. Tốt nhất là, trong tháng đầu tiên áp dụng, bạn hãy thêm buổi chạy cách tuần, ví dụ, tuần thứ nhất, bạn chạy thêm 1 buổi, thì tuần thứ 2 thay vì chạy thêm 1 buổi, bạn sẽ thay bằng 1 buổi tập thể lực không quá nặng. Sau đó tuần thứ 3 bạn lại chạy thêm 1 buổi, và tuần thứ 4 không chạy thêm mà tập thêm 1 buổi tập thể lực. Cứ thế dần dần thích nghi với cường độ mới.

The post Tăng cự ly khi tập chạy Marathon appeared first on BoiDapChay.com.