Recovery Drink (Đồ uống hồi phục cơ)

Recovery Drink (Đồ uống hồi phục cơ)

Làm sao hồi phục một cách nhanh chóng sau các bài tập, giúp cơ thể đạt lại trạng thái sung mãn nhất để chuẩn bị cho bài tập tiếp theo? Câu trả lời là thức uống pha lẫn tinh bột (carbohydrate) và protein theo tỷ lệ 4:1 hoặc 3:1. Hoặc rẻ hơn có thể dùng sữa tươi socola

Mỗi khi tập với cường độ nặng, Kara Goucher luôn cảm thấy thật tồi tệ. Cô cảm giác lờ đờ cả ngày hôm đó, và cơn đau mỏi kéo dài đến tận ngày hôm sau. HLV mới của cô, chân chạy huyền thoại Alberto Salazar, khuyên cô nên thử một thay đổi nhỏ sau khi tập bằng cách uống sinh tố pha carb và protein. Lời khuyên này đã mang lại hiệu quả tức thì. Mặc dù vẫn cảm thấy hơi mỏi sau khi tập bài 25km với cường độ nặng, cô không cảm thấy kiệt sức như trước đây. “Tôi cảm thấy khi uống protein ngay sau bữa tập, cơ thể hồi sức nhanh hơn hẳn. Dù vẫn cảm thấy hơi ê ẩm, nhưng các bó cơ của tôi không còn căng cứng như trước ”, HCĐ Vô Địch Thế Giới năm 2007 cho biết.

Vì sao lại là carb pha lẫn protein

Protein giúp tăng cường tốc độ hồi phục của cơ bắp sau khi tập nặng, đây là điều khá hiển nhiên không cần phải bàn cãi nhiều. Cũng vì lý do này mà các VĐV tập thể hình thường mang theo một bình bột protein để uống ngay sau buổi tập. Khi tập thể thao (dù là chạy bộ, đạp xe hay bơi lội), cường độ bài tập sẽ “phá hủy” các bó cơ sau mỗi bài tập, và cơ thể sẽ hồi phục và làm mới các bó cơ này (bằng việc ăn uống bổ sung năng lượng, ngủ, nghỉ ngơi). Đây là quá trình lặp lại hàng ngày và vì thế, sau một thời gian tập thể thao, cơ thể bạn sẽ sở hữu những bó cơ săn chắc. Protein giúp tăng tốc độ quá trình hồi phục và làm mới các bó cơ nói trên.

Carb (carbohydrate hay tinh bột) cũng là một mảnh ghép quan trọng trong việc hồi phục sau tập luyện (nếu không muốn nói là quan trọng hơn nhiều so với protein). Các runner chắc hẳn không còn lạ gì việc “cắn” gel (thực ra là carb), như đã đề cập trong bài Tầm quan trọng của nạp carb khi thi đấu. Các bài tập (nhất là các bài tập nặng), sẽ làm kiệt quệ lượng glycogen dự trữ trong cơ thể. Glycogen là nguồn năng lượng mà các bó cơ sử dụng để hoạt động, được chuyển hóa từ carb. Vì vậy, chúng ta phải bổ sung lại nguồn dự trữ carb trong cơ thể để đảm bảo cơ thể chúng ta có đủ carb để “đốt” trong các bài tập sau.

Vì các lý do trên, các VĐV được khuyên uống hỗn hợp chứa cả carb lẫn protein sau các bài tập để hồi phục cơ. Ngoài ra, việc sử dụng đồng thời carb và protein cũng mang lại hiệu quả cộng hưởng: sử dụng protein được chứng minh có thể đẩy nhanh quá trình chuyển hóa carb và dự trữ năng lượng trong cơ thể, giúp cơ thể hấp thụ carb hiệu quả hơn, nhanh hơn theo Jackie Dikos, VĐV từng thi đấu cự li marathon ở Olympics 2008.

Cách sử dụng đồ uống hồi phục như thế nào?

Về liều lượng: các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên nên uống đồ uống hồi phục theo công thức 4 carb : 1 protein hoặc 3 carb : 1 protein. Ví dụ: 40 gram carb và 10 gram protein. Có một công thức tính đơn giản như sau:

  • Lấy trọng lượng cơ thể x 1.1 = lượng carb cần nạp
  • Lượng carb chia 4 = lượng protein cần nạp
  • Ví dụ bạn nặng 60kg, vậy nên nạp 66 gram carb, 16.5 gram protein.

Về thời điểm: khung thời gian hấp thụ protein và carb tối ưu là trong khoảng 30 phút sau khi tập luyện (từ lúc tập luyện xong tới 30 phút sau đó, đủ cho bạn có thời gian tắm rửa, pha đồ uống). Lisa Dorfman, cựu VĐV 3 môn phối hợp, chuyên gia dinh dưỡng và giám đốc trung tâm nghiên cứu dinh dưỡng thể thao ở đại học Miami cho biết trong suốt 25 năm thi đấu, cung cấp thực phẩm chứa tinh bột và protein cho cơ thể 30 phút sau khi tập là một trong những việc quan trọng nhất trong chế độ luyện tập.

Đồ uống hồi phục nào?

Bạn đã biết phải uống 4 carb : 1 protein, trong vòng 30 phút sau khi tập luyện. Vậy câu hỏi cuối cùng là: có sản phâm nào bán trên thị trường đáp ứng nhu cầu trên không?

Khi đọc được công thức trên, chắc hẳn không ít người sẽ nghĩ ngay tới việc tận dụng những sản phẩm có sẵn: cắn vài gói gel và lắc một tí bột Whey protein để uống kèm. Cách này làm tôi nhớ lại một câu hỏi trong cuộc thi Đường Lên Đỉnh Olympia hồi nhỏ có xem. Đại ý câu hỏi là nếu bà con nông dân không có phân U-rê thì mua một số loại phân khác cùng thành phần rồi trộn vào có được không. Và câu trả lời dĩ nhiên là không.

Cách tốt nhất là mua các sản phẩm Recovery Drink có bán sẵn trên thị trường. Tất cả các sản phẩm gần như đều có chung một công thức carb/protein nói trên. Tuy nhiên, sự khác nhau giữa các sản phẩm nằm ở cách pha chế liều lượng các thành phần khác giúp cơ thể dễ hấp thụ, dễ chuyển hóa (không bị phản ứng hay đau bụng) hay không. Điều này khó có thể thấy trên bao bì mà phải dùng thử mới biết. Một số sản phẩm Recovery Drink có bán sẵn ở Việt Nam mà tôi hay một số người tôi quen như coach Cao Hà đã dùng thử và thấy khá tốt như Tailwind Rebuild hay High 5 Recovery. Bạn nên dùng thử để kiểm tra: Tailwind có bán loại gói nhỏ giá vài chục nghìn tương đương với một lần sử dụng.

Các sản phẩm bán sẵn quá đắt đối với bạn (Tailwind Rebuild có giá khoảng 1.235.000/túi lớn)? Không vấn đề gì, có một loại thức uống từ xưa tới nay vẫn hay được sử dụng để hồi phục, đó là sữa tươi socola. Lý do uống sữa socola vì sữa socola có chứa gấp đôi hàm lượng protein và carb (do có đường) so với sữa tươi thông thường. Tất nhiên, mua sản phẩm uống hồi phục chuyên dụng thì có hiệu quả hơn. Nhưng có lẽ sữa socola “không bổ ngang thì bổ dọc” nếu bạn đang phải thắt chặt hầu bao. Ví dụ khi nhìn qua bao bì của TH True Milk Socola, tôi thấy có 10 gram carb (ghi là hydrat carbon trên bao bì) và 2,8 gram protein (đạm). Tỷ lệ này khá tương đồng với tỷ lệ 4:1 nêu trên.

Ngoài ra bạn cũng đừng quên lưu ý khẩu phần ăn hàng ngày để đảm bả đủ chất, giúp hồi phục nhanh như bài viết 6 loại thực phẩm giúp hồi phục cơ nhanh. Hầu hết các thực phẩm từ sữa và thịt đều chứa lượng protein cao. Một quả trứng có khoảng 7 gram protein. Một miếng ức gà nhỏ có 25 gram protein. Hãy nhớ ăn đủ khẩu phần carb từ cơm nữa nhé.

The post Recovery Drink (Đồ uống hồi phục cơ) appeared first on BoiDapChay.com.

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *