[Race 10K] Tuần 8: Chạy hai lần cầu SG và Thủ Thiêm, PR 5K mới

Ngày 17 tháng 09 năm 2017

Hôm nay là ngày chạy cuối cùng của tuần thứ 8 trong giáo án chạy 10K chuẩn bị cho giải HIM 2017 vào 26/11/2017. Ngày chạy hôm nay là chạy Comfortable với tốc độ vừa phải do đó mình quyết định chạy lại cung đường Cầu Sài Gòn và Cầu Thủ Thiêm. Tuy nhiên, khác với chủ nhật tuần trước mình sẽ không chạy từ Cầu Thủ Thiêm đến Trần Não vì mấy hôm nay mưa (do ảnh hưởng của bão số 10 ngoài miền trung) nên đường Lương Định Của (dẫn vào Trần Não) sẽ ngập nước và không thể chạy được. Mình quyết định chạy theo cung đường Cầu SG – Nguyễn Quý Cảnh – Cầu Thủ Thiêm –  quay ngược lại Cầu Thủ Thiêm và hướng ra lại Cầu SG để kết thúc buổi chạy.

Tốc độ yêu cầu của buổi chạy hôm nay chỉ là từ 7.30-8 phút/km tuy nhiên vì chạy cung đường mới nên mình hơi xung và kết thúc 8K với pace 7.06 phút/km. Như vậy mình đã chạy 2 lần Cầu SG và Cầu Thủ Thiêm trong hôm nay. Cảm giác leo 2 lần Cầu Thủ Thiêm hơi mệt nhưng bù lại có đoạn đổ dốc nên tốc độ tăng mà mình không thấy mệt.

Mình vẫn duy trì tập Negative Splits trong buổi chạy Comfortable hôm nay. Đường Nguyễn Hữu Cảnh có vài vũng nước lớn do mưa mấy hôm trước nên làm đường chạy khá trơn trợt và sình lầy. Đôi Asics của mình hôm nay đã dính nhiều bùn đất dơ nên đã được mình cho đi “tắm” rửa sạch sẽ.

Cung đường mới hôm nay mình cũng rất thích khi có thể rèn luyện thêm cho đôi chân mình sức mạnh khi leo tổng cộng bốn lần cho hai cây cầu. Mình sẽ tiếp tục chạy cung đường này vào các ngày chủ nhật. Khi đường khô ráo thì mình cũng sẽ chạy cung đường vào Trần Não để thay đổi không bị chán.

Vào ngày chạy thứ sáu  15 tháng 09 thì mình đã chạy Fast 8K và mình đã tạo ra nhiều kỷ lục cá nhân mới cho cự li 5K và 8K.

Theo thống kê của Strava thì hôm đó mình đã có được 6 chiếc cúp (lâu rồi chưa lấy được cúp nào của Strava) về kỷ lục cá nhân so với các thành tích trước đó của mình. Trong đó, có kỷ lục chạy quãng đường 5K (mình chạy cự li 8K nhưng vẫn có thống kê cho cự li chuẩn 5K) là 30.05 phút. Thành tích chạy 5K của mình vào tháng 7 (sau khi kết thúc giáo án 5K với RunKeeper) là 30.54 phút. Như vậy mình đã chạy 5K nhanh hơn khoảng 50 giây so với hồi cuối tháng 7.

Tập luyện cùng với MyAsics cũng từ từ nâng cao thành tích của mình. Tuy nhiên mục tiêu chạy 5K trong năm 2017 của mình là khoảng 25-26 phút vào ngày tập 13/10/2017 (đây là ngày chạy Fast 5K của giáo án chạy 10K của MyAsics). Vậy chênh lệch còn 4-5 phút khá lớn tuy nhiên mình sẽ cố gắng tập chăm chỉ và nâng dần tốc độ để đạt được mục tiêu trong một tháng tới.

Còn thành tích chạy 8K trong ngày hôm đó cũng tốt. Yêu cầu hoàn thành 8K với pace nhanh nhất là 6.30 phút/km nhưng mình đã hoàn thành với pace 6.21 phút/km và vẫn áp dụng chiến thuật chạy Negative Splits.

Tổng kết tuần này mình đã chạy 24.1km, mình đã bỏ một ngày chạy Jog 5K vì sáng hôm đó trời mưa nên mình không thể xỏ giày ra ngoài chạy. Và tính đến hết ngày hôm nay thì mình đã chạy 362km, đạt 44% so với kế hoạch chạy tổng cộng 800km trong năm 2017.

Như vậy còn khoảng 3 tháng rưỡi để mình hoàn thành 56% còn lại của mục tiêu này. Mình tin mình sẽ đạt mục tiêu vào ngày 31/12/2017 khi tháng sau mình sẽ tập luyện cho cự li dài hơn là Half Marathon, do đó quãng đường chạy theo yêu cầu sẽ dài hơn so với giáo án 10K. Các mục tiêu 2017 mình sẽ đạt được một cách thoải mái nhất.

Hiện thành tích đến tuần 8 của mình là nhanh hơn 18% so với yêu cầu của MyAsics. Sang tuần 9 thì mình sẽ lại có 2 buổi chạy nhanh 8K, 1 buổi Jog 5K và ngày chủ nhật là sẽ chạy 10K. Mình sẽ chạy cung đường chinh phục Cầu SG và Cầu Thủ Thiêm, tuy nhiên mình thấy thì 10K tuần sau sẽ chạy với pace khá cao so với 2 tuần mình chạy Comfortable 8K. Pace yêu cầu chạy 10K sẽ là khoảng 7 phút/km.

Thành tích 10K của mình hiện tại là 1.09.18, tương đương khoảng pace 7 phút/km. Như vậy tuần sau mình sẽ hoàn thành 10K với pace khoảng 6.5-6.55 phút/km để tạo PR mới.