[Race 10K] Tuần 12 – Tuần cuối của giáo án 10K và HM đầu tiên

Hôm nay là ngày chạy cuối của tuần 12 trong giáo án tập chạy 10K cùng với MyAsics. Tuần này mình đã có những kỷ lục cá nhân mới, đó là chạy nhanh 5K và hoàn thành 21.1K đầu tiên.

Ngày 12/10/2017 thì mình đã quyết định thử sức với cự li ngắn 5K. Vào ngày 21/7 thì mình đã chạy đua 5K sau khi kết thúc giáo án 5K cùng với Runkeepers và mình đã đạt thành tích 30 phút.  Sau gần 3 tháng thì mình muốn chạy hết sức cự li 5K vì trong giáo án tuần này cũng có chạy nhanh Fast 5K nên mình lấy ngày để đua sức. Mục tiêu ban đầu của mình là khoảng 25-26 phút. Tuy nhiên có lẽ do mình không tập interval trong suốt giáo án 10K cùng với MyAsics nên khả năng tăng tốc của mình còn yếu và nhịp thở của mình còn khá kém nên mau mất sức.

Mình cũng chạy theo negative splits với tốc độ tăng dần từ pace 6 đến pace 5.13 khi mình kết thúc 3km đầu tiên. Lúc này mình thở mệt và không có sức để duy trì nhịp chạy nhanh và mình đã phải đi bộ vài chục mét để hồi phục và tiếp tục chạy. Vì vậy ở km thứ 4 thì pace mình rớt xuống 5.55 phút. Mình đã cố gắng không từ bỏ và ráng chạy thật nhanh dù biết 26 phút là điều không thể lúc này. Và cuối cùng mình cũng đạt thành tích là 28.04 phút. cho cự li 5K. Khá thất vọng so với dự tính ban đầu nhưng mình cũng tự an ủi vì mình đã chiến thắng chính mình khi tiếp tục duy trì pace và kết thúc với thời gian tốt hơn tháng 7.

Và ngày hôm nay mình đã thành công chinh phục Half Marathon (21.1K) với thời gian dưới 2h30 phút. Mình có chia sẻ cảm giác khi hoàn thành HM đầu tiên trong bài này. Một cảm giác thật tự hào khi mình đã làm được điều mà mình không nghĩ là có thể thực hiện trong thời gian gần 5 tháng và chưa tập chạy HM lần nào.

Kết thúc tuần này mình sẽ chuyển sang giáo án tập chạy HM cùng với MyAsics. Tuy nhiên mình sẽ cố gắng duy trì các buổi tập chạy còn lại của giáo án 10K để có thể chinh phục 10K với thời gian 56 phút như MyAsics dự báo cho mình. Pace 5.39 cho cự li 10K trong khi mình mới chỉ cạy pace 5.36 cho cự li 5K. Thật sự là một thử thách nhưng mình tin tưởng nếu tiếp tục theo giáo án của MyAsics thì mình sẽ chinh phục được mục tiêu.

Như vậy chỉ còn khoảng một tháng rưỡi để mình tập luyện cho giải Techcombank HCMC International Marathon (26/11/2017) và cũng nhiêu đó thời gian để mình tiếp tục tập luyện cho HM tại giải HCMC Marathon vào 14/1/2018. Mình phải điều chỉnh giáo án chạy HM trên MyAsics để có thời gian vừa tập chạy 10K với thời gian 56.58 phút cũng như tập chạy HM với thành tích tốt nhất.

Mình đã thay đổi giáo án tập chạy HM trong MyAsics và đây là mục tiêu cho mình

Mục tiêu cho mình khi chạy giải ngày 14/1/2018 là 2h09 phút với pace là 6.05. Hôm nay mình chạy tập HM với pace 7.05 cảm thấy khá vất vả mà MyAsics đặt mục tiêu pace 6.05 thì quả là một áp lực cho mình. Thôi thì cứ tập theo giáo án thì chắc sẽ chạy được thôi.

Mình sẽ cố gắn đan xen các ngày tập còn lại của giáo án 10K với giáo án mới này để có thể chinh phục 10K với thời gian hơn 56 phút vào 26/11. Nhìn sơ qua giáo án HM thì thấy pace không cao nhưng sao MyAsics lại đặt mục tiêu cho mình là pace 6.05 cho HM vào 14/01/2018. Mình sẽ cố gắng tập đều theo yêu cầu của giáo án để có thể chinh phục thành công HM với pace 6.05.

Kết thúc tuần này thì mình đã hoàn thành 60% mục tiêu 800km trong năm 2017. Hy vọng với việc tập chạy dài nhiều hơn trong thời gian tới thì mình sẽ đạt được mục tiêu này.

Như vậy, sau hôm nay 14/010/2017 mình đã có một bảng thành tích cá nhân:

5K: 28.04 phút
10K: 1h00 phút 50 giây
Half Marathon: 2h29 phút 59 giây

Thời gian tới mình sẽ cải thiện thêm thành tích cá nhân này và năm sau 2018 sẽ là mục tiêu bổ sung thêm thành tích Full Marathon.