Chúng ta có lẽ không lạ gì tới quy tắc 80/20. Nhiều cuốn sách dạy kỹ năng phát triển bản thân có nói tới quy tắc 80/20, đại khái là bỏ ra 20% thời gian để hoàn thành 80% công việc. Trong thể thao cũng có quy tắc 80/20, hay được đề cập tới bởi tác giả nổi tiếng Matt Fitzgerald (có thể xem trên trang web https://www.8020endurance.com/). Bài viết này sẽ nói tới việc áp dụng quy tắc 80/20 cho những VĐV phong trào có ít thời gian luyện tập do nhiều việc.
Quy tắc vàng 80/20 giúp cân bằng cường độ tập luyện chỉ ra rằng: vận động viên nên đặt mục tiêu dành khoảng 80% thời gian tập luyện hằng tuần ở mức vừa phải (tức là ở mức bạn có thể duy trì cuộc hội thoại một cách thoải mái) và khoảng 20% thời gian còn lại ở cường độ cao. Tỉ lệ này được Stephen Seiler quan sát dựa trên các vận động viên thể thao đường dài chuyên nghiệp ở những năm 2000. Nghiên cứu của ông tìm ra rằng quy tắc 80/20 được tuân thủ rộng khắp bởi các vận động viên chạy bộ, xe đạp, bơi lội, ba môn, trượt tuyết, chèo thuyền chuyên nghiệp ở khắp thế giới.
Mặc dù vậy, có một sự thật rằng với các vận động viên thể thao đường dài đỉnh cao rằng họ tập luyện với khối lượng rất cao nên chắc chắn sẽ có một câu hỏi được đặt ra là: những vận động viên không thuộc top vận động viên đỉnh cao, những người thường tập với một khối lượng ít hơn rất nhiều, thì liệu quy tắc này có còn đúng với họ không? Hay là những vận động viên này nên tập trung tập nhiều bài nặng để bù đắp cho thời gian tập luyện hạn chế của mình. Ví dụ như nếu bạn chỉ chạy 3 lần mỗi tuần, vậy mỗi lần bài chạy của bạn có nên bằng 1 bài chạy nặng của những người xuất xắc không? Bởi vì bạn nghỉ một ngày sau mỗi bài chạy, trong khi vận động viên sẽ dùng nó như là một bài chạy thả lỏng, có nên đánh đổi như thế không?
Để trả lời cho câu hỏi này, Seiler đã tiến hành một nghiên cứu có sự tham gia của 30 chân chạy đến từ các câu lạc bộ. Họ đều có thành tích tốt nhất dưới 40 phút cho 10KM. Các tình nguyện viên này được chia ra làm 2 nhóm và được tập luyện với 2 giáo án khác nhau trong vòng 9 tuần. Một nhóm tuân thể chặt chẽ quy tắc 80/20 trong khi nhóm còn lại tập theo tỉ lệ 50/50. Tất cả các chân chạy đều được làm một bài kiểm tra 10KM trước và sau khi trải qua giáo án tập luyện.
Kết quả là trung bình, các thành viên của nhóm 80/20 đã cải thiện được 5% và các thành viên của nhóm 50/50 đã cải thiện được 3.6% thành tích của mình. Nhìn con số phần trăm thì chúng ta thấy chỉ có một sự chênh lệch nhỏ giữa 2 nhóm, nhưng khi chuyển hóa thành số giây thành tích, đó thực sự là một con số rất đáng kể. Nhiều người khi đã tới ngưỡng giỏi, để nâng cao thành tích 5% có khi cần 1-2 năm. Và khi các nhà nghiên cứu so sánh 6 cá nhân có thành tích tốt nhất của nhóm 80/20, những người đã tập luyện và tuân thủ tốt quy tắc vàng, thì kết quả cải thiện nhảy vọt lên con số 7%.
Các chân chạy trong nghiên cứu này tập luyện chỉ hơn 30 dặm mỗi tuần (khoảng 48KM), ít hơn nhiều so với các VĐV chuyên nghiệp (có thể chạy tới 200KM một tuần) hoặc các VĐV phong trào chăm chỉ (60-80KM một tuần). Như vậy ít nhất thì chúng ta cũng có thể khẳng định nếu chỉ chạy tầm 48KM một tuần, thì bạn vẫn có thể áp dụng quy tắc 80/20. Liệu quy tắc này có chính xác nếu bạn chạy 30KM, thậm chí 20KM? điều đó cần được kiểm chứng thêm. Tuy nhiên 40KM chỉ tương đương với hơn 6KM mỗi ngày (tầm 30-40 phút chạy tùy người) hoặc 2 giờ chạy trong tuần, 2 giờ chạy cuối tuần. Bạn dư sức chạy được như vậy.
Một sự pha trộn ở cường độ vừa phải
HLV Matt Fitzgeral luôn khuyến khích học trò, những người chạy dưới 48KM mỗi tuần và muốn cải thiện thời gian đua của họ, rằng hãy tuân thủ quy tắc 80/20 và chạy nhiều hơn thay vì cố gắng bù đắp việc ít chạy của mình bằng dành hết tâm huyết vào những bài tập nặng.
Ví dụ thực tế là, không có một bài chạy biến tốc nào ở cường độ cao nào có thể tạo cho bạn sức bền cần thiết để bạn hoàn thành hết một cuộc đua marathon cả. Bất kể bạn tập luyện ít như thế nào, vấn đề quan trọng ở đây là bạn phải đảm bảo cân bằng được các bài tập của mình để phát triển tất cả các khía cạnh cần cho một cuộc đua của mình để đạt thành tích tốt nhất.
Khi Stephen Seiler được hỏi rằng nếu anh bị giới hạn khối lượng tập luyện của mình ở mức cực thấp, thì anh sẽ tập các bài tập của mình như thế nào. Anh này trả lời: “Nếu tôi chỉ tập được 2 lần trong 1 tuần, thì sẽ kết hợp cả việc tập luyện ở cường độ cao và cường độ thấp ở cả 2 ngày tập, nhằm cố gắng kích thích mọi sơi cơ tôi có thể sử dụng, nhiều nhất có thể!” Như bạn thấy đấy, ngay cả trong tình huống trớ trêu thế này, người biết rõ về việc tối ưu hóa tỉ lệ cường độ vận động sẽ không đánh cược tất cả vào các bài tập ở cường độ cao.
Ví dụ về một bài tập kết hợp cường độ cao / thấp theo quy tắc 80/20
Bài tập trích từ cuốn sách 80/20 Triathlon của Matt Fitzgerald:
- Chạy khởi động 5 phút
- 5 phút chạy ở ngưỡng zone 2 (chạy nhẹ). Xem thêm: Chạy như thế nào mới là nhẹ
- 2x(1 phút ở zone 5, 2 phút chạy nhẹ thả lỏng)
- 2x(3 phút ở zone 4, 2 phút chạy nhẹ thả lỏng)
- 10 phút ở pace Half Marathon (zone 3)
- 3 phút thả lỏng
- 2x(3 phút ở zone 4, 2 phút chạy nhẹ thả lỏng)
- 2x(1 phút ở zone 5, 2 phút chạy nhẹ thả lỏng)
- 5 phút thả lỏng cuối bài
- Tổng cộng: 55 phút
Bài viết tham khảo từ nguyên tác của Matt Fitzgerald đăng trên Podium Runner
The post Quy tắc vàng 80/20 giúp nhanh hơn dù bận rộn appeared first on BoiDapChay.com.