Giai đoạn tập nền tảng (thường được runner Việt Nam gọi là “tập base” – tập để xây dựng nền tảng sức bền) đúng đắn không chỉ đơn giản là tập những bài mileage dài và nhẹ nhàng.
Tập nền tảng không còn là một khái niệm quá mới mẻ nữa đối với những người đã chạy lâu năm, nhưng đây là một khái niệm rất hay bị hiểu nhầm. Có thể bạn đã đọc thông tin về nó trên các tạp chí chạy bộ, hay thậm chí nghe những đồng môn trong nhóm chạy của mình đã lấy lý do này để biện minh cho thành tích kém của họ ở giải gần đây.
“Ơ, tui đang ở giai đoạn xây dựng sức bền”. Anh ta biện minh: “Tôi hoàn toàn thiếu tốc độ”.
Trong khi hầu hết những chân chạy nghĩ rằng họ đã thành thạo trong việc tập các bài tập xây dựng nền tảng thể lực. Họ nghĩ đây chỉ là giai đoạn chỉ bao gồm chạy dài và nhẹ nhàng để xây mileage. Nhưng rất ít người thực sự hiểu nó là gì và làm thế nào để thực hiện giai đoạn này trong một chương trình tập luyện.
Khái quát về tập luyện nền tảng
Tập luyện giai đoạn nền tảng được phổ biến rộng rãi bởi huấn luyện viên huyền thoại Arthur Lydiard người New Zealand. Tại thế vận hội Olympic 1960 và 1964, các vận động viên do Lydiard dẫn dắt (bao gồm Murray Halberg, Peter Snell và Barry Magee) đã thống trị giải đấu, giành tổng cộng 6 huy chương. Vào thời điểm đó, phương pháp tập luyện với khối lượng lớn là một cuộc cách mạng và tạo ra sự thay đổi trong cách các huấn luyện viên hiểu về các phương pháp tập luyện. Cụ thể, Lydiard đã cho các vận động viên của mình – thậm chí là những vận động viên chạy cự ly trung bình (5km-10km) như Snell – chạy với số km lớn trong tuần (high mileage) trong giai đoạn mà Lydiard cho rằng “tập xây nền tảng”.
Mục tiêu của việc tập nền tảng là để phát triển khả năng hiếu khí của vận động viên trước khi bắt đầu giai đoạn tiếp theo với những bài tập yếm khí như bài tốc độ (interval). Lydiard cho rằng các vận động viên phải phát triển hệ thống hiếu khí (aerobic) ở mức tối đa. Nhờ đó họ sẽ có đủ sức bền để thống trị trong các cuộc thi. Lydiard cũng tin (một cách chính xác) rằng hơn 4 đến 6 tuần tập luyện yếm khí cường độ cao là không cần thiết vì sau sáu tuần tập luyện nặng như vậy, hiệu quả sẽ bắt đầu giảm dần (diminishing return).
Với 6 huy chương Olympic các kỳ 1960 và 1964, tập luyện nền tảng rõ ràng đã mang lại lợi ích. Các phương pháp đào tạo vận động viên của Lydiard lan rộng trên toàn cầu và có ảnh hưởng đến cách các huấn luyện viên khác tiếp cận đến giáo án cho các cự ly trung bình và dài.
Quan niệm sai lầm về quá trình tập xây nền tảng
Khi khái niệm về tập luyện nền rảng với khối lượng cao được lan rộng, nhiều quan niệm sai lầm về cách để thực hiện cho đúng vào một chương trình tập luyện bắt đầu xuất hiện. Không phải tất cả các huấn luyện viên đều đồng ý với tất cả mọi điều trong giáo án của Lydiard, vì thế họ cố điều chỉnh lại một số yếu tố để phù hợp hơn với triết lý đào tạo của mình. Thông thường, đây không phải là vấn đề lớn, nhưng ngược lại, hai vấn đề đã xuất hiện.
Đầu tiên, Lydiard không tin vào việc viết ra các giáo án tập luyện chung chung, phù hợp với tất cả một người đang thịnh hành trong thời buổi ngày nay. Do đó, anh ấy không để lại một văn bản mẫu nào về lịch tập luyện để mọi người tuân theo. Phần lớn những gì chúng ta biết ngày nay về tập luyện nền đến từ các bài giảng và lịch tập luyện của các vận động viên mà anh ấy huấn luyện. Như vậy, sẽ có rất nhiều chỗ cần để giải thích và một lẽ tất nhiên, sẽ dẫn đến nhầm lẫn.
Thứ hai, hầu hết các huấn luyện viên và vận động viên tin rằng chỉ cần chạy thật nhiều trong giai đoạn này, và không nhất thiết phải theo một cấu trúc bài tập nào.
Khái niệm này đã trở thành một phương pháp phổ biến để tiếp cận giai đoạn tập nền tảng: tập trung vào nhiều cuộc chạy nhẹ (easy), chậm và không cần chú tâm bài vở đặc biệt gì. Trên thực tế, đó là điều mà hầu hết những người chạy bộ ngày nay xem là giai đoạn xây dựng nền tảng. Thật không may, đó không phải là những gì Lydiard dự định truyền đạt lại và khoa học thể thao ngày nay cũng chứng minh cách làm đó không hiệu quả.
Một cách suy nghĩ mới
Trên thực tế, ý tưởng của Lydiard về giai đoạn tập nền tảng bao gồm hai bài tập chính.
Đầu tiên là bài tập fartlek, trong đó các pha chạy nhanh ở pace tương đương pace chạy 5K hoặc có thể ở mức pace Bán Marathon, tùy theo thời gian chạy pha này, số lần lặp lại của các pha và thời gian nghỉ. Nỗ lực trung bình của cả bài được thiết kế để mức vừa phải (tầm 7-8/10 – xem biểu đồ ở dưới) và chạy theo cảm giác thay vì ở một tốc độ cụ thể nào đó. Lydiard là một fan cứng của việc chạy theo cảm nhận, hay còn gọi là RPE đã được đề cập trong bài viết Chỉ số quan trọng nhất trong tập luyện.

Mục tiêu của bài chạy này không phải là chạy hết sức. Thay vào đó, những buổi tập này chỉ đơn giản là để tập cho chân cảm nhận sự thay đổi tốc độ. Nó nghe có vẻ giống nhau nhưng thực tế lại khác nhau về mặt ý nghĩa giữa các bài tập dạng này (fartlek) và những gì chúng ta thường nghĩ về bài tập tốc độ (speed work), hay những bài tập intervals hoặc những bài tempo căng ở một tốc độ nhất định.
Các bài tập fartlek dựa trên cảm nhận của Lydiard giúp duy trì hiệu quả bằng cách kích thích các hệ thần kinh trung ương và dần dần đưa các bài chạy nhanh hơn vào giáo án tập luyện. Nhiều vận động viên chạy gặp chấn thương khi họ cố gắng chạy ở một tốc độ mà cơ thể của họ chưa thực sự sẵn sàng. Những bài fartlek nền tảng này giúp cơ thể chuẩn bị cho các bài tập khó hơn sẽ đến sau khi đến thúc giai đoạn xây dựng nền tảng.
Phương pháp tập luyện chủ yếu thứ hai trong lý thuyết của Lydiard đó là những bài chạy ổn định (steady run). Bài steady được thiết kế ở mức vừa phải – không khó. Cách giải thích của Lydiard về steady run là chạy ở tốc độ marathon hiện tại của bạn – không phải tốc độ “mục tiêu” hay tốc đô “mong ước” khi chạy marathon. Đây là một sự khác biệt lớn đấy!
Áp dụng giáo án tập luyện nền tảng
Quan niệm chỉ tập trung vào khối lượng với rất nhiều các bài chạy nhẹ trong giai đoạn nền tảng là không chính xác. Giai đoạn xây dựng nền tảng theo Lydiard là một bài fartlek, một bài steady và một bài chạy dài nhẹ. Không bài nào trong các bài trên có mức nỗ lực ở mức “khó”. Bởi vì tất cả những vận động viên của Lydiard đều chạy dựa trên cảm nhận và luôn được đào tạo dựa trên mức độ thể chất hiện tại của họ, những bài tập này được đánh giá ở mức vừa phải. Do đó, bạn nên điều chỉnh các bài tập trong giai đoạn xây nền để phù hợp với mức độ thể chất hiện tại của bạn. Phần lớn các bài tập đều được thực hiện ở mức RPE 6-8/10.
Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy, bài tập Fartlek phù hợp có thể là bài Billat 30/30, với các tổ interval được lặp lại khaongr 8-10 lần thôi. Bài chạy steady đầu tiên của bạn nên ở mức từ 10 đến 20 phút. Nếu bạn là người chạy ở trình độ cao hơn, bạn có thể xây dựng từ mức đó trở lên, nhưng luôn nhớ trong đầu là phải giữ nổ lực ở mức trung bình thôi nhé. Bài chạy dài nhẹ thường được sắp xếp vào cuối tuần. Bạn hãy chạy bài này ở mức có thể nói chuyện thoải mái với bạn bè, hoặc nghe audiobook một cách thoải mái.
Mỗi bài tập trong giai đoạn xây dựng nền tảng sẽ giúp kích thích một hệ thống khác nhau. Fartlek giúp cải thiện khả năng thay đổi tốc độ, hiệu quả và chức năng thần kinh. Chạy steady giúp cải thiện ngưỡng hiếu khí của bạn. Chạy dài giúp xây dựng ty thể (mitochondria) và phát triển thêm mao mạch, và tất nhiên, tất cả những dặm dễ dàng đó sẽ giúp bạn phát triển sức bền về hiếu khí.
Bài viết có tham khảo từ Jeff Gaudette và các nguồn khác
Bạn thấy bài viết này còn mơ hồ? Chạy ổn định khác chạy dài nhẹ nhàng ra sao? Chạy Fartlek như thế nào? Làm sao dung hòa các bài tập để xây dựng nền tảng thể lưc một cách tốt nhất? Nếu bạn cảm thấy các kiến thức này quá phức tạp, hãy liên hệ các HLV của BoiDapChay Coaching để trải nghiệm các bài tập xây dựng nền tảng thể lực nhé.
The post Quan niệm sai lầm về xây dựng nền tảng trong chạy bộ appeared first on BoiDapChay.com.