Có bao giờ bạn tự hỏi hôm đó mình đạp xe rất mệt, nhịp tim lên tới 180 nhịp/phút vì gió ngược, lại gặp mấy đoạn phải leo dốc, nhưng khi về nhà và nhìn lại dữ liệu đạp thì lực đạp trung bình ngày hôm đó chỉ vỏn vẹn…120W. Đừng bi quan, thực tế bạn có thể đã gắng sức hơn nhiều và chỉ số lực đạp chuẩn hóa (Normalized Power) có thể lên tới 150W, nghĩa là cao hơn những 25% so với lực đạp trung bình. Vậy lực đạp chuẩn hóa là gì? chỉ số này khác lực đạp trung bình ở điểm nào?
Lực đạp chuẩn hóa và Lực đạp trung bình
Lực đạp chuẩn hóa là một thông số vô cùng quan trọng đối với các VĐV xe đạp, đặc biệt cho những ai tập luyện với thông số lực đạp. Lý do vì khi bạn nhìn vào lực đạp trung bình, thông chỉ số này chỉ cho chúng ta biết lực đạp trung bình trên tổng quãng đường. Tuy đơn giản và dễ hiểu, thông số này thật sự khá hạn chế trong việc đánh giá thực chất cảm nhận của bạn khi hoạt động, đặc biệt khi cung đường có lúc dốc, có lúc phẳng khiến ta phải phân bố sức khác nhau để đáp ứng với những cường độ khác nhau do địa hình gây ra.
Để dễ hình dung, hãy tưởng trượng bạn có AP 200w trong 1 giờ đồng hồ đạp trên 2 cung đường sau:
- Cung đường 1 phẳng lì, và bạn duy trì 200w trong suốt 1 giờ đồng hồ.
- Cung đường 2 có nửa đoạn đầu lên dốc buộc bạn phải đạp 320w liên tục trong nửa giờ đầu, và nửa giờ sau bạn thả dốc với 80w.
Theo bạn, cường độ đạp xe ở cung đường nào nặng hơn, trong khi lực đạp trung bình cả hai là như nhau. Không cần phải suy nghĩ nhiều ai cũng có thể đoán được cung đường 2 “bào sức” nhiều hơn hẳn cung đường 1, khi bạn phải kéo 320w trong liên tục 30 phút và chỉ số này có thể vượt qua giới hạn ngưỡng lực đạp FTP của bạn. Do đó, chỉ nhìn vào lực đạp trung bình thì chưa đủ để đánh giá cường độ. Đó cũng chính là lí do lực đạp chuẩn hóa sẽ cân nhắc thêm các yếu tố khác nhau để tính toán được độ “nặng” thật sự mà bạn cảm nhận. Khi bạn đạp ở các cung đường có độ dốc khác nhau, hoặc cường độ khác nhau (như lúc phải bám đuổi rất mệt, sau đó được núp gió, và rút đich), lực đạp chuẩn hóa sẽ thường cao hơn lực đạp trung bình. Ngược lại, khi đạp đều trên một quãng đường phẳng, hai chỉ số này sẽ khá gần nhau.
Vì sao lực đạp chuẩn hóa lại có thể giúp bạn đánh giá cảm nhận cường độ một cách chính xác hơn? Sự khác biệt nằm ở công thức tính. Công thức này lần đầu tiên được phát triển bởi Tiến sĩ Andrew Coggan và khá phức tạp. Tuy nhiên, có thể tóm tắt công thức đó bằng lời nói như sau: lực chuẩn hóa tính lực đạp trung bình 30 giây về trước tại mọi thời điểm tính từ khi bắt đầu đạp và điều chỉnh cùng với lực trung bình cả quãng đường, vì vậy chỉ số này phản ánh chính xác hơn lực đạp trên cả quãng đường so với lực đạp trung bình như ví dụ nêu trên.
Lực đạp chuẩn hóa trong luyện tập và thi đấu
Một ví dụ tuyệt vời cho sự khác biệt giữa lực trung bình AP và lực chuẩn hóa NP là kết quả thi đấu của Rigoberto Urán trong giải Tour de France năm 2017 khi cua rơ này đoạt giải nhì chung cuộc chỉ sau Chris Froome. Ở chặng thứ 20 đua tính giờ, Urán đã giữ lực đạp ở mức ổn định xuyên suốt 22.5km của chặng.
Thông số cụ thể của anh như sau:
Average power: 378W (6.00 W/kg)
Normalised power: 389W (6.16w/kg)
Khác biệt: 3.2%
Do cố gắng giữ lực đạp nên AP và NP của Urán không thật sự chênh nhau là mấy. Khác biệt có thể đến từ 2km xuống dốc khi mà cua rơ người Columbia cố gắng giữ lực đạp thay vì thả lỏng. Chỉ số NP đã cân nhắc khoảng này và điều chỉnh thông số lại cho hợp lí để phản ánh đúng công sức mà Uran đã bỏ ra.
Đây cũng là điều các cua-rơ phong trào nên chú ý học theo các thần tượng chuyên nghiệp của mình. Phần lớn chúng ta khi đạp lên dốc đều gắng sức hết cỡ, đến khi xuống dốc thì thả chân. Điều đó vô hình chung khiến chúng ta bị mệt hơn rất nhiều so với việc dàn trải sức: đạp lên dốc ở ngưỡng chịu đựng được và khi xuống dốc vẫn tiếp tục đạp để giữ lực.
Khác hẳn với chặng 20, thông số của Urán ở chặng 9 leo đèo cho thấy sự khác biệt lớn giữa AP và NP:
Average: 219W (3.78 W/kg)
Normalised: 292 W (4.63 W/kg)
Khác biệt: 33%
Chặng 9 dài 181km bao gồm 3 giờ leo đèo và 3 giờ đổ đèo. Nhìn vào AP ta có thể hiểu nhầm rằng đây là một chặng khá dễ dàng, tuy nhiên NP của cua-rơ này lên tới 292W, nghĩa là cao hơn AP đến 80w, Urán thật sự đã phải phải tốn sức hơn rất nhiều để có thể chinh phục được chặng đua cam go này.
Cách xem Lực đạp chuẩn hóa trên đồng hồ Garmin
Chúng ta đã thấy được ưu điểm của lực đạp chuẩn hóa so với lực đạp trung bình. Vậy câu hỏi tiếp theo là: Làm thế nào để nhìn chỉ số này? Rất may là các hãng sản phẩm đồng hồ đạp xe như Garmin đã tích hợp chỉ số này vào bộ dữ liệu của mình. Dưới đây là cách để bật chỉ số này trên Garmin Edge (chỉ số này có sẵn trên phần lớn các dòng Garmin Edge và trên đồng hồ đeo tay Garmin Forerunner, Fenix v.v..):
- Trên màn hình chính, bấm nút “Xuống” để vào Menu
- Chọn Settings (Tùy chỉnh)
- Chọn Activity Profiles và chọn một mục mình thích (tùy ý)
- Chọn Data Screens (Trường số liệu) và chọn Screen (màn hình) tùy ý
- Bạn sẽ thấy hiện ra các Field (trường số liệu trên màn hình). Bấm chọn một trường tùy ý – ví dụ Field 1
- Chọn mục Power (Công suất/lực đạp), tìm và bấm vào Power – NP
Video dưới đây của Garmin Vietnam sẽ hướng dẫn các bạn tìm trường số liệu trên màn hình Garmin Edge (bước 1 tới bước 5)
The post Normalized Power – Lực đạp chuẩn hóa appeared first on BoiDapChay.com.