Năm ngoái, một thành viên của Boidapchay Coaching đã xuất sắc đạt chuẩn Boston với với thành tích vượt xa chuẩn 3:00 của lứa tuổi 18-34 tại giải Berlin Marathon 2019. Trong bài viết này, Boidapchay sẽ giới thiệu qua về một tuần tập luyện trong giáo trình của HLV Cao Ngọc Hà biên soạn nhằm chinh phục chuẩn Boston cho thành viên này. Tuần tập luyện này nằm vào khoảng hơn một tháng trước giải Berlin Marathon, và có tổng số mileage vào khoảng 85-90km. Ở đây chúng ta hãy khoan bàn tới việc đạt chuẩn Boston do giáo án hay do VĐV (mà thường thì do cả hai) mà chỉ tập trung tới phân tích các bài tập và mục đích của chúng. Bài viết này sẽ ghi chi tiết pace target mà VĐV phải tập trong giáo trình để người đọc dễ hình dung trình độ Boston Qualify, tuy nhiên Boidapchay sẽ không đề cập tới pace threshold và các chỉ số khác như nhịp tim để đảm bảo tính riêng tư.
Chương trình tập luyện
Ngày thứ 2: Ngày nghỉ hoàn toàn
Thứ 2 luôn là ngày nghỉ ngơi hoàn toàn để phục hồi sau bài tập ngày cuối tuần mệt mỏi. Việc nghỉ ngơi (đặc biệt là việc ngủ đủ giấc, ăn đủ chất) rất quan trọng trong việc hồi phục cơ thể, thậm chí quan trọng hơn nhiều so với việc massage, vật lý trị liệu như đã đề cập trong bài viết Hồi phục sau giải Marathon. Ngày nay xuất hiện nhiều phương pháp trị liệu phục hồi cơ thể như máy bóp cơ (nổi tiếng nhất là hãng Normatec), cyrotherapy (mà Christiano Ronaldo thường dùng) hay máy Theragun. Các biện pháp này có chung một điểm là giá trên trời (mà người viết bài này cũng đã được dùng thử hết) nhưng có lẽ buồn cười ở chỗ các phương pháp hiệu quả nhất lại là những phương pháp tự nhiên nhất, rẻ tiền nhất như ngủ, giãn cơ.
Ngày thứ 3: Chạy nhẹ recovery
Đây là bài chạy nhẹ mà mọi người vẫn hay quen gọi là zone 2. Nhìn vào pace trên nhiều người có thể nghĩ đây đâu phải là chạy nhẹ. Nhưng pace nào mới được gọi là chạy nhẹ? Khái niệm zone 2 khá chung chung và cách đơn giản nhất để kiểm tra đó là xem cảm giác của mình khi chạy. Nếu bạn chạy thấy thoải mái, có thể nói chuyện được thì đó là pace chạy nhẹ recovery của bạn. Mục đích của chạy Easy Zone 2 là khuyến khích những thay đổi ở cấp độ tế bào và tăng cường hệ thống tim mạch và cơ bắp.
Ngày thứ 4: Kỹ thuật và chạy tốc độ
Bài tập ngày bao gồm:
- Chạy khởi động 2km
- Tập 5 drills bao gồm: 1) Chạy bước nhỏ; 2) Chạy nâng cao đùi; 3) Chạy đạp sau; 4) Chạy đá mông; 5) Đánh tay.
- 3x(100m hết sức, kèm 3 phút chạy nhẹ thoải mái)
- 7x(800m pace 3:42-4:03, 3 phút nghỉ chạy nhẹ nhàng)
- Thả lỏng 2km
Cơ bản đây là bài chạy Repetition theo Công thức chạy bộ của Jack Daniels. Đây là buổi chạy tốc độ để cải thiện tốc độ. Các tổ chạy interval (trong bài này là 800m) được thực hiện ở pace nhanh hơn threshold. Chạy Repetition nhằm mục đích cải thiện cả tốc độ và hiệu suất chạy bộ. Trong giáo án, HLV Cao Ngọc Hà lồng ghép luôn bài chạy Repetition với bài Yasso 800 nổi tiếng để làm các tổ interval.
Lưu ý: với pace như trên cho 800m trong bài Yasso, thực tế VĐV sẽ chạy 800m trong khoảng 2’55” tới 3’05”, trong 6-7 lần. Nếu chạy 10 tổ Yasso thì VĐV sẽ được đặt mục tiêu hoàn thành 800m trong khoảng 3’10” và đó cũng chính là mục tiêu marathon nếu VĐV này chạy ở điều kiện nắng nóng như ở Việt Nam (3 giờ 10 phút). Tuy nhiên, vì ở Berlin thời tiết lạnh, dễ chịu hơn, cộng thêm ý chí rất tốt của VĐV nên đã hoàn thành race ở mức sub 3 rất sâu.
Ngày thứ 5: Chạy nhẹ
Lại một bài chạy nhẹ zone 2 nữa! Thực tế điều này không có gì quá lạ trong Công thức chạy bộ của Jack Daniels. Với Jack Daniels, đôi khi, năm ngày trong tuần có thể là ngày chạy easy và hai buổi còn lại là buổi chạy Quality. Trong bài này, trong khi chạy easy, các bạn sẽ lồng ghép chạy 4 lần hết tốc lực trong 20-30 giây kèm với 3 phút thả lỏng.
Ngày thứ 6: ngày nghỉ
Tương tự ngày thứ 2, thứ 5 là ngày nghỉ để cơ thể bạn hồi phục. Tuy nhiên các VĐV cũng có thể vào gym tập bổ trợ trong ngày nghỉ này để gia cố thêm các bó cơ, nhằm giúp bạn chạy có lực hơn.
Bạn có thể tham khảo một số bài tập bổ trợ chân trong loạt bài Các bài tập gym bổ trợ cho bơi, đạp, chạy.
Ngày thứ 7: Chạy dài
Ngày thứ 7 là bài chạy dài với tổng quãng đường 27.5KM, bao gồm:
- Khởi động: 3KM
- 5x(3.5KM @ pace 4:28-4:43, 1KM pace 5:00-5:19)
- Thả lỏng: 2KM
Đây là một trong những bài chính (hay còn gọi là bài Quality theo Jack Daniels). Có thể nói đây là bài chạy tốc độ Marathon, đặc biệt là ở những interval 3.5KM. Ở trong các tổ 1KM, VĐV cũng không được phép thả lỏng mà phải giữ pace ở mức tương đối nhanh để đảm bảo cường độ và hiệu quả của bải tập
Ngày Chủ Nhật: Chạy dài back to back
Trái với nhiều giáo trình truyền thống mà trong đó thứ 7 sẽ là ngày chạy rất dài (lên tới 32-35KM) và Chủ Nhật là ngày nghỉ hoặc chạy nhẹ, giáo trình của Boidapchay được soạn theo kiểu “Back to Back”. Nghĩa là hai ngày cuối tuần đều là ngày chạy dài, với số mileage tầm 50KM nhưng chia làm hai buổi. Bài chạy ngày Chủ Nhật bao gồm:
- Khởi động: 3KM
- Chạy 19KM ở mức Tempo pace 5:00-5:19
- Thả lỏng 1KM
Bài tập “Back to Back” có mục đích là bắt chân bạn phải chạy ngay sau hôm chạy dài, trong khi chân chưa đủ thời gian để hồi phục 100%. Như vậy, cơ thể bạn sẽ quen với việc phải hoạt động cường độ cao và mệt mỏi. Các bạn có nhớ câu nói “Trong marathon, cuộc đua chỉ bắt đầu từ KM thứ 32”? Đó là vì lúc đó cơ thể bạn đã thấm mệt và có nguy cơ “đụng tường”. Để vượt qua bức tường này, cơ thể bạn cần quen với cảm giác chạy trong mệt mỏi. Và bài Back to Back có mục đích đó.
Với mileage khoảng 85KM, về lý thuyết VĐV này có thể cải thiện thành tích nhiều hơn nữa nếu có thể đẩy mileage tuần lên tầm 95-110KM như bài viết Chạy bao nhiêu là đủ đề cập. Tuy nhiên, cũng giống như nhiều VĐV phong trào khác, việc cân bằng giữa gia đình, công việc và luyện tập là tối quan trọng. Ngoài ra, tập luyện phải vui vẻ và có động lực nên không phải lúc nào các HLV cũng có thể ép lý thuyết vào VĐV được. Công việc của HLV lúc đó sẽ là làm sao lên giáo trình để đảm bảo việc tập luyện được hiệu quả nhất (giữa thời gian và thành tích) và quan trọng không kém là tránh chấn thương.
The post Một tuần tập của người đạt chuẩn Boston appeared first on BoiDapChay.com.