Bạn bỏ lỡ bài chạy biến tốc interval hôm thứ 3, Chủ Nhật lẽ ra chạy dài 2 giờ thì lại bận việc nhà. Vậy có cách nào ‘vớt vát’ – chỉ chạy 1 giờ nhưng vớt vát được chút hiệu quả của tập chạy nhanh lẫn chạy dài?
Nếu bạn muốn chạy nhanh hơn thì không có cách nào khác ngoài việc… tập chạy nhanh. Các bài tập biến tốc interval như bài tập 400m xoay vòng sẽ giúp bạn đạt mục đích này. Tuy nhiên, sự tiến bộ không đến trong một sớm một chiều. Thay vào đó, đây là một quá trình dài hơi, được xây dựng dựa trên nền tảng ổn định của sức bền xen kẽ với những bài tập tốc độ ngắn. Vì vậy, có một số giáo án lồng ghép các pha chạy ngắn tốc độ kèm với các pha chạy dài ở pace chậm hơn (tương đương pace chạy marathon). Bài tập chạy dưới đây được trích trong cuốn sách One-Hour Workouts: 50 Swim, Bike, and Run Workouts for Busy Athletes (tạm dịch: Các bài tập trong 1 giờ: bơi, đạp, chạy cho các VĐV bận rộn).
Cụ thể bài tập
- 20 phút chạy bình thường khời động
- 6 phút ở pace Marathon
- 8 x (30 giây chạy nhanh ở pace 5K, 30 giây chạy chậm hồi phục)
- 6 phút ở pace Marathon
- 20 phút chạy bình thường thả lỏng
Pace Marathon là pace bạn chạy ở cự ly Marathon (pace mục tiêu hoặc pace với khả năng hiện tại đều được), còn pace 5K là pace bạn chạy nhanh nhất có thể trong 5km.
Bài tập trên khá phù hợp ở mọi trình độ. Tuy nhiên, nếu thấy bài này quá dễ, bạn có thể tăng độ khó bằng cách chạy các tổ 20 phút đầu bài và cuối bài ở pace Marathon, còn 6 phút giữa bài chạy ở pace Bán Marathon. Các pha chạy nhanh 30 giây vẫn giữ ở pace 5K.
Trong bài tập này, các pha chạy nhanh được đặt ở giữa bài. Tuy nhiên, nếu muốn bạn cũng có thể thay đổi vị trí của chúng. Một số người thích chạy tổ interval này ngay đầu bài tập. Tuy nhiên một số khác lại thích chạy ở cuối bài, để giúp chân làm quen với việc vẫn phải hoạt động ở công suất lớn ngay cả khi gần về đích trong một cuộc thi.
Lời bình của HLV
Một trong các HLV hay áp dụng bài tập này là Mark Spewak của CLB St. Louis Track Club.
“Tôi thích các bài tập này vì chúng rất tốt cho nhiều đối tượng, từ luyện tập 5km cho đến chạy marathon,” Spewak nói. “Mục tiêu của bất kỳ chu trình đào tạo nào là giúp bạn phát triển hơn qua từng bài tập. Nếu tôi có một runner vừa nghỉ Tết xong và bắt đầu tập lại, các bài dạng này sẽ giúp họ làm quen lại với việc chạy ở tốc độ cao. Nếu họ đang đang ở trong chu kỳ nhồi thể lực, bài tập dạng này sẽ mô phỏng việc chạy trên đôi chân mệt mỏi, điều này sẽ hữu ích vào ngày thi đấu. ”
Thay vì các bài tập interval trong sân vận động với các mục tiêu pace rõ rệt cho từng pha chạy, runner có thể tập bài chạy lồng ghép 1 giờ này theo cảm nhận (xem thêm bài viết Chỉ số quan trọng nhất trong tập luyện để hiểu thêm về cảm nhận mức độ nỗ lực khi chạy). Các pha 30 giây chạy nhanh cần phải nhanh nhưng không phải là chạy hết sức như Usain Bolt trên đường đua 100m. Vì chúng ta cần lặp lại các pha này tới 8 lần. Không những vậy bạn cần duy trì đủ thể lực để chạy hết nửa cuối của bài tập nữa.
The post Lồng ghép bài chạy marathon và interval trong 1 giờ appeared first on BoiDapChay.com.