Câu trả lời là: Lặp lại các bài tập có thể hiệu quả hơn.
Chúng ta thường có suy nghĩ rằng bài tập chạy càng đa dạng càng tốt. Thực tế, rất nhiều chương trình hay giáo án tập luyện xen kẽ rất nhiều loại bài tập đa dạng. Điều này có thể mang lại sự hào nhoáng cho giáo án, có lợi trên phương diện marketing. Tuy nhiên, bạn sẽ có thể ngạc nhiên khi biết rằng việc giảm sự đa dạng và tập một bài nhiều lần sẽ mang đến những lợi ích đáng kể.
Thực tế cho thấy có rất nhiều VĐV đỉnh cao không tin vào bài tập đa dạng. Một trong những gương mặt tiêu biểu đó là Constantina Dita-Tomescu, người từng giành HCV marathon nữ tại Olympic Bắc Kinh. Các bài tập luyện hàng tuần của cô không có sự thay đổi gì sau nhiều năm. Không chỉ độ dài quãng đường và cường độ bài tập được giữ nguyên mỗi ngày, địa điểm tập luyện của Constantina cũng không có gì thay đổi. Bạn không biết tới Constantina Dita-Tomescu? Không sao, Kenenisa Bekele, đương kim kỷ lục thế giới ở cự ly 10km, cũng thường tập lại nhiều lần một dạng bài tập. Trong bài viết 8 tuần tập luyện để chiến thắng Berlin Marathon của Kenenisa Bekele, bạn có để ý thấy Bekele thường tập các bài tập có cấu trúc khá giống nhau trên đường pít của sân vận động, hay các bài tập chạy dốc?
Vì sao lặp lại bài tập
Lợi thế đáng kể của việc giữ nguyên bài tập là nó tạo điều kiện giúp bạn so sánh kết quả của cùng một bài tập, từ đó giúp VĐV có thêm động lực phấn đấu cho những lần tập sau để đạt kết quả tốt hơn. Bạn không cần thiết phải trở nên khỏe hơn để có thể làm được điều này. Bạn chỉ cần cố gắng nhiều và nhiều hơn nữa. Một số nghiên cứu khoa học gần đây về sự liên hệ giữa não bộ và kết quả thi đấu cho thấy một chương trình tập luyện hiệu quả khi nó giúp VĐV chạy tốt hơn với cùng một sức lực đầu vào.
Bài tập tempo dưới đây là một ví du:
- 15 phút khởi động
- 15 phút tempo ở mức pace Bán Marathon tới Marathon
- 5 phút chạy nhẹ chậm hơn pace Marathon một chút
- 10 phút tempo
- 5 phút chạy nhẹ
- 5 phút tempo
- 5 phút thả lỏng cuối bài
Bài tập này được lặp lại mỗi tuần một lần trong khoảng hơn 2 tháng. Dưới đây là bảng so sánh hai bài tập (giai đoạn đầu và giai đoạn cuối). Có thể thấy ở giai đoạn đầu, pace có thấp hơn vào giai đoạn cuối (trung bình 5:33min/km so với 5:07min/km), mặc dù HR trung bình và các chỉ số khác không thay đổi. Đây là một ví dụ về sự cải thiện khi chạy cùng một dạng bài tập.
Nếu muốn so sánh như hình trên, các bạn có thể lên Garmin Connect trên máy tính (phiên bản web), chọn tối đa 4 workout tập luyện và ấn nút “So sánh”. Các bạn cũng có thể thấy bảng so sánh chi tiết các interval như hình dưới đây.
Tăng cường độ khi lặp lại bài tập
Khi tập luyện với bài tập then chốt được lặp lại nhiều lần, bạn cần chú ý không nên chạy hết sức vào những buổi đầu tiên của chu kì tập luyện. Bạn nên tập với cường độ cao, nhưng có tiết chế, để đánh dấu một mốc thời gian. Như đã đề cập trong bài viết Kiên trì và cách dễ nhất để nhanh hơn, tập đúng là khi bạn “kết thúc bài tập mà không cạn kiệt sức lực”. Ở trong các bài tập tiếp theo, bạn có thể tạo thêm một chút độ khó bằng cách:
- Đầu tiên, hãy giảm thời gian nghỉ một chút
- Sau khi đã quen với thời gian nghỉ ngắn hơn, bạn có thể tăng cường độ chạy (pace) trong tổ interval một chút
- Hãy nhớ thứ tự trên. Nhiều khi chúng ta muốn chạy nhanh hơn trong các tổ interval. Nhưng thực ra, việc giảm thời gian nghỉ có 2 lợi ích: điều đó làm bạn mệt hơn (nghĩa là hiệu quả tập sẽ được nâng cao) và giúp bạn tăng cường độ một cách từ tốn, không quá gấp gáp
Đương nhiên, sẽ không tốt khi bạn lặp lại một thứ gì đó quá thường xuyên. Các gymer tập thể hình sẽ xác nhận điều này. Trong gym, nếu tập đều đặn một bài thì sau thời gian đầu tiến bộ, cơ thể bạn sẽ bắt đầu chững lại. Các môn thể thao sức bền cũng vậy. Bạn sẽ không tiến xa nếu bài tập thiếu đa dạng. Tuy nhiên, hãy nhớ: nếu bạn luôn cố gắng hơn một chút khi lặp lại các bài tập trọng tâm (giảm chút thời gian nghỉ, tăng cường độ tổ interval một chút), cũng như thay đổi môi trường và hoàn cảnh, đó không phải là đi tập lại chỉ một bài chạy.
The post Lặp lại các bài tập hay tập nhiều bài mới? appeared first on BoiDapChay.com.