Luyện đốt mỡ là tốt nhưng không nên quá cực đoan.
Trong bài viết Chạy đốt mỡ, Boidapchay có đề cập đến cách tập cho cơ thể sử dụng mỡ làm năng lượng một cách tối ưu, đó là các bài chạy dài nhẹ nhàng không nạp carb. Có lẽ nhiều người sẽ tự hỏi:”Vậy tại sao chúng ta không giảm thiểu tối đa lượng tinh bột nạp vào cơ thể, từ những bữa ăn chứ không chỉ riêng khi tập luyện. Liệu điều đó có hiệu quả không”. Điều bạn mới nhắc tới có một cái tên mỹ miều hơn, đo là High Fat Low Carb (HFLC – chế độ ăn nhiều chất béo, ít tinh bột) hay đôi khi được gọi là Keto. Tính hiệu quả của chế độ này vẫn còn là chủ đề tranh cãi. Về phía Boidapchay, chúng tôi không khuyên mọi người theo phương pháp quá cực đoan. Và thực tế có nhiều phương pháp khác cũng hiệu quả, theo như kinh nghiệm của HLV Matt Fitzgerald dưới đây:
Vào mùa thu năm 2015, Matthew Laye, một vận động viên chạy ultra kiêm blogger bắt đầu chuyển sang chế độ ăn uống nhiều chất béo-ít tinh bột HFLC. 70% năng lượng hàng ngày của Matthew được cung cấp từ chất béo, và anh giới hạn lượng tinh bột ở mức tối đa 50g một ngày. Những nguồn kiến thức anh tham khảo trước đó cho rằng chế độ HFLC sẽ giúp cơ bắp của anh đốt chất béo nhiều hơn và sử dụng ít tinh bột hơn khi vận động, từ đó tăng hiệu quả sức bền. Matthew rất hi vọng thay đổi này sẽ mang lại nhiều hiệu quả tích cực.
Tuy nhiên, mọi việc không suôn sẻ như anh mong đợi. Nhiều VĐV cảm thấy tồi tệ trong khoảng thời gian đầu khi cơ thể tìm cách thích ứng với chế độ HFLC. Đối với Matthew, tình trạng này kéo dài mãi. “Khi chạy nhẹ, pace của tôi giờ chậm hơn gần 1 phút mỗi dặm, và các bài tập tốc độ cũng như chạy dốc tôi (gần như) hoàn toàn bất lực”, Matthew chia sẻ trên blog. Vấn đề ngày càng nghiêm trọng hơn khi kết quả thử LDL cholesterol (một loại cholesterol xấu) của Matthew cho thấy chỉ số này tăng đột biến. Anh quyết định dừng hẳn chế độ HFLC.
Trải nghiệm của Matthew thật ra khá phổ biến trong cộng đồng chạy bộ. Khá nhiều, nếu không muốn nói là hầu hết, các vận động viên khi chuyển qua chế độ HFLC đều cảm thấy mệt mỏi, chạy chậm lại, và sức khỏe có chiều hướng đi xuống. Một vài VĐV tuy có kết quả khả quan hơn nhưng vẫn trải qua một giai đoạn thích nghi không mấy thoải mái, và quan trọng nữa là họ có rất ít sự chọn lựa cho bữa ăn hằng ngày.
Tuy nhiên, khoa học gần đây đã cho thấy bạn có thể thu hoạch được những lợi ích nhất định từ chế độ HFLC bằng những phương pháp ít khắc nghiệt hơn. Nói một cách cụ thể hơn, việc chọn lựa một số bài tập nhất định trong tình trạng ăn ít carb sẽ giúp VĐV tăng cường thể chất, ngay cả cho những ai vốn đã có chỉ số thể chất cao.
Tập nặng khi no (tinh bột) – tập nhẹ khi thức dậy
Những bằng chứng khoa học ủng hộ chế độ luyện tập này bắt nguồn từ một nghiên cứu Institut National du Sport (Pháp). 21 VĐV tham gia nghiên cứu này được chia làm 2 nhóm, mỗi nhóm được cung cấp những bữa ăn nhiều tinh bột với tỉ lệ 6 gam tinh bột/kg cân nặng cơ thê mỗi ngày. Tuy nhiên, đối với một nhóm (tạm gọi là nhóm A), cứ 4 ngày mỗi tuần, các thành viên sẽ ăn tinh bột vào 2 bữa đầu tiên và không ăn bất kì tinh bột nào cho bữa tối. Trước khi dùng bữa tối không có tinh bột này, các VĐV của nhóm A tập 1 bài interval với cường độ nặng.
Buổi sáng sau ngày tập interval cường độ nặng, các thành viên của nhóm A sẽ tập 1 giờ với bài nhẹ nhàng trước khi ăn sáng. Đối với các thành viên nhóm còn lại, các VĐV sẽ tập bài này sau khi hoàn thành bài interval và ăn tối bình thường với tinh bột đêm trước đó.
Chế độ ăn uống và tập luyện này kéo dài trong 3 tuần. Trước khi bắt đầu và sau khi kết thúc chế độ, tất cả VĐV của 2 nhóm đều làm 1 bài kiểm tra hiệu quả tập luyện như nhau. Những thành viên không ăn tinh bột cho bữa tối của nhóm A cho thấy sự phát triển về hiệu quả đạp xe, đặc biệt ở cường độ mạnh, cũng như hiệu quả chạy bộ. Không có sự thay đổi đáng kể nào cho những vận động viên của nhóm còn lại.
Một điểm quan trọng chúng ta cần lưu ý là không phải chế độ ăn nhiều mỡ, hoặc ít tinh bột, đã góp phần làm tăng hiệu suất thi đấu trong những nghiên cứu tương tự. Những chế độ này thật ra còn làm giảm những chỉ số tập luyện như sức mạnh ở trạng thái yếm khí, giảm VO2 max, mà giảm tốc độ cho những bài thi đấu tính giờ. Lí do là vì mặc dù chúng ta tăng cường khả năng đốt mỡ, nhưng hiệu suất sử dụng đường cũng giảm đi đáng kể. Những VĐV trong nghiên cứu này tuy nhiên đã tận hưởng được lợi ích của cả hai chế độ ăn uống: tăng cường sức mạnh và tốc độ từ chế độ ăn nhiều tinh bột, đồng thời có được lợi ích từ những buổi tập trong tình trạng thiếu tinh bột để cải thiện sức bền.
Chạy sáng sớm theo phong cách Kenya
Chúng ta không nên dựa vào nghiên cứu trên mà làm theo 1 cách rập khuôn để có được những lợi ích tương tự. Nếu bạn suy nghĩ một chút sẽ thấy rằng chế độ ăn uống của nghiên cứu khá lạ đời, khi mà bạn phải tập interval nặng 4 ngày liên tục trong 3 tuần, điều mà hầu hết những vận động viên sức bền không bao giờ thực hiện. Ngoài ra, từ góc nhìn của một nhà dinh dưỡng học, HLV Matt Fitzgerald thực sự không khuyến khích VĐV nhịn tinh bột thường xuyên. Thực phẩm không chứa tinh bột đúng nghĩa chỉ có thịt, cá và trứng. Nếu chỉ ăn những thứ này thường xuyên bạn sẽ mất đi sự cân bằng dinh dưỡng.
Một phương án hiệu quả để đốt mỡ là tập những bài sức bền vào buổi sáng sớm và không cần nhịn tinh bột tối hôm trước. Được sử dụng rộng rãi bởi các VĐV elite, chế độ này bao gồm tập những bài cường độ nhẹ trong thời gian dài trước khi ăn sáng, hoặc sau khi dùng bữa sáng không chứa tinh bột như một quả trứng luộc và 1 cốc café đen. Trong khi tập bạn chỉ được uống nước và không được ăn một thứ nào khác. Theo HLV Fitzgerald, bạn không cần thiết phải tuân thủ một cách quá khoa học những bài tập nhịn carb trong quá trình chuẩn bị cho race. Bạn chỉ cần biến chế độ này thành một phần nhỏ trong cuộc sống hàng ngày sao cho nó phù hợp với phong cách sinh hoạt của bạn.
Cũng khá hay khi bạn nhận ra rằng những ngôi sao chạy bộ gốc Kenya tập những bài trong tình trạng thiếu tinh bột là để phù hợp với nhịp sống hàng ngày của họ hơn là nhu cầu khoa học. Một chân chạy elite người Kenya thường hoàn thành bài chạy đầu tiên trong ngày của họ trước khi ăn sáng. Những VĐV Kenya cũng ăn nhiều tinh bột hơn những nước khác trừ Ethiopia. Họ thường ăn khoảng 10g tinh bột cho 1kg khối lượng cơ thể, hoặc lượng tinh bột chiếm khoảng 76% năng lượng hằng ngày.
Lời kết
Thông thường trong giáo án tập luyện của bạn (chạy bộ hay triathlon), sau ngày tập nặng những bài như interval sẽ là một ngày tập nhẹ. Bạn hãy tận dụng chúng để tập cho cơ thể làm quen với việc đốt mỡ như đã nói trong bài: không ăn tinh bột hoặc ăn ít tinh bột sau buổi tập nặng (buổi tối), không ăn trước bài tập nhẹ nhàng vào sáng hôm sau, và hãy tận hưởng một bữa sáng thịnh soạn với tinh bột ngay sau buổi tập nhẹ này. Hoặc bạn cũng có thể ăn bình thường và tập thói quen chỉ nạp nước trong bài tập chạy dài nhẹ nhàng cuối tuần giống các VĐV Kenya.
Bài viết tham khảo từ Matt Fitzgerald đăng 11/2018
The post Làm thế nào để đốt mỡ hiệu quả hơn? appeared first on BoiDapChay.com.