Ý tưởng viết bài này được lóe lên sau khi tôi đọc bài viết “Chuyên gia y tế lưu ý cách chạy đêm hiệu quả” trên báo VnExpress của bác sĩ Vũ Quang Hưng, tổ trưởng y tế của giải VnExpress Marathon. Các luận điểm của BS Hưng đưa ra trong bài khá đúng về mặt khoa học và y tế (giữ ấm, trang phục v.v..), tuy nhiên còn nhiều điểm về thi đấu chưa được đề cập chi tiết mà có lẽ các runner cũng muốn tìm hiểu thêm (cách ăn uống chẳng hạn). Bài viết này mong muốn mang lại cho người đọc cái nhìn chi tiết hơn về việc chuẩn bị cho giải chạy đêm.
Nghĩ vậy nên tôi bèn gọi điện cho người bạn là Ben Pulham, cựu VĐV chuyên nghiệp New Zealand, HLV trưởng của Coached ở Singapore, người từng thi đấu và huấn luyện nhiều VĐV tham dự các giải chạy đêm như Sundown Marathon hay giải chạy Ultra marathon xuyên đêm ở Singapore để hỏi thêm về kinh nghiệm khi thi đấu trong điều kiện lạ đời này.
Chạy đêm không giống chạy ban ngày. Bạn cần tập luyện làm quen
Thông thường chúng ta hay quen chạy vào buổi sáng sớm sau khi cơ thể đã được nghỉ ngơi đầy đủ, hoặc buổi chiều khi cơ thể đã quen với nhịp vận động. Chạy nửa đêm là khoảng thời gian khá “dở dở ương ương”. Tôi còn nhớ khi tham gia giải Sundown Marathon lúc nửa đêm, tôi phải chuồn ra khỏi đường đua, chạy vào nhờ toilet của khách sạn Marina Bay Sands tới 15 phút mặc dù buổi tối đó đã chú ý không ăn quá nhiều. Thực tế là cơ thể bạn đã quen với một nhịp sinh học, và nếu bạn làm lệch nhịp đó, cơ thể sẽ có phản ứng. Chạy bộ là môn thể thao có tính vận động và cường độ cao, vì vậy cơ thể cũng có thể phản ứng mạnh hơn (trong trường hợp của tôi là đau bụng).
Vì vậy, cách tốt nhất để tránh gặp phiền toái khi thi đấu lúc nửa đêm là tập cho quen. Đầu tiên là việc tập phần lớn các bài tập vào buổi tối, thay vì buổi sáng như bình thường. Nói là buổi tối nhưng không nhất thiết quá khuya, tầm 18h tới 20h là đủ. Ngoài ra, nên tập 1 tới 3 buổi chạy dài vào cùng thời điểm thi đấu (nửa đêm). Tuy nhiên, cần đặc biệt lưu ý: chạy dài đã ảnh hưởng nhiều tới thể lực (cần thời gian nghỉ hồi phục), nhưng tập chạy dài vào nửa đêm còn ảnh hưởng nhiều hơn. Vì vậy chúng ta không nên và cũng không cần tập quá nhiều các bài chạy nửa đêm này. Các buổi chạy này nên được bắt đầu tập 5 tuần trước khi thi đấu, và buổi chạy dài cuối cùng nên được sắp xếp vào khoảng 2-3 tuần trước ngày thi đấu.
Khi viết bài này, giải chạy đêm VPBank Hanoi Marathon 2020 sắp diễn ra nên các kinh nghiệm nói trên khó có thể được áp dụng. Tuy nhiên với giải VnExpress Hanoi Midnight thì còn một chút thời gian nên các bạn có thể bắt đầu áp dụng ngay từ bây giờ.
Ăn như thế nào
Chạy đêm cũng làm đảo lộn nhịp sinh hoạt của bạn, đặc biệt trong bữa ăn. Nếu trong các giải đấu bình thường, bạn có thể ăn ngày ba bữa như thường lệ thì trong giải chạy đêm, bữa tối có thể quá gần thời điểm thi đấu khiến bạn có thể gặp nhiều sự cố khó lường trước với dạ dày (như tôi phải chui vào toilet khách sạn đi nhờ chẳng hạn).
Theo HLV Ben Pulham, trong ngày thi đấu (nửa đêm thứ 7), buổi sáng bạn hãy ăn một bữa sáng thật no nê để có đủ năng lượng cho cả ngày. Bữa trưa hãy ăn ít hơn thường lệ một chút, và muộn hơn một chút (khoảng 14h chiều). Bữa tối bạn nên ăn nhẹ thôi và ăn vào tầm 20h. Ví dụ của bữa ăn nhẹ: một ổ bánh mì và một chút hoa quả.
Nhìn chung, bữa ăn cuối cùng của bạn nên vào khoảng 2-3 giờ trước khi bắt đầu chạy. Lúc này, bạn có thể bổ sung một chút năng lượng (khoảng 200 calories) từ thanh năng lượng nếu bạn cảm thấy đói. 200 calories là đủ năng lượng để bạn vận động và một thanh năng lượng sẽ không nhiều đến mức làm bạn đầy bụng.
Ngoài ra, hãy tuân thủ quy tắc vàng: không ăn gì mới, không thử đổ ăn lạ, hãy ăn những món bạn đã quen. Các chiến thuật nạp năng lượng của bạn sẽ không khác gì trong một cuộc thi thông thường: hãy uống nước nhiều hơn một chút trong 1-2 ngày trước ngày thi đấu (kèm một chút muối hay điện giải như oresol càng tốt).
Cách điều tiết cường độ và pace chạy
Trong bài “Chuyên gia y tế lưu ý cách chạy đêm hiệu quả” trên báo VnExpress, bác sĩ Vũ Quang Hưng có đề cập tới chiến thuật “không nên chạy ở cường độ cao” (chạy đêm nên chậm hơn ban ngày). Tôi nghĩ có lẽ tác giả bài báo đã không diễn đạt hết ý của bác sĩ, hoặc có sai sót gì đó ở đây. Đành rằng chạy đêm tầm nhìn sẽ hạn chế, không cẩn thận sẽ lật cổ chân vì các ổ gà hay gạch đá nham nhở trên vỉa hè. Tuy nhiên, nếu bảo đi thi đấu mà nên chạy chậm thì quả thật hơi phí thời tiết mát mẻ của giải chạy đêm.
Thực tế, chúng ta thường sẽ chạy nhanh hơn vào buổi tối thay vì là buổi sáng. Theo một số nghiên cứu, nếu không để ý tới các yếu tố ngoại vi như thời tiết, nhiệt độ, thì cơ thể chúng ta sẽ sung sức nhất để chạy từ khoảng giữa buổi chiều tới tầm tối (tới khoảng 20-21h tối – xin nhắc lại, không tính đến yếu tố nhiệt độ).
Và đây mới là vấn đề.
Không phải chúng ta “không nên chạy ở cường độ cao” mà phải nói rằng “cạm bẫy lớn nhất của chạy đêm là bắt đầu quá nhanh”. Vì cơ thể sung sức buổi tối, nhiều khả năng bạn sẽ bắt đầu chạy quá nhanh, do bạn cảm nhận cường độ chạy lúc này không quá mệt (chưa kể thời tiết mát mẻ cũng giúp bạn “sung” hơn). Việc bắt đầu quá nhanh sẽ khiến bạn sử dụng nhiều năng lượng hơn (mà bạn không hay biết), dẫn tới việc chậm dần trong nửa cuối cuộc thi và bị “đụng tường“. Đây là lúc cơ thể bạn đã cạn kiệt năng lượng, chân bủn rủn và bắt đầu đi bộ thay vì chạy. Cuộc đua của bạn như vậy đã chấm hết.
Cách điều tiết pace chạy không phải là thứ gì quá mới mẻ và đã được nhắc lại nhiều lần: chạy chậm hơn mục tiêu khoảng 10 giây/km cho những km đầu, giữ pace mục tiêu trong phần lớn cuộc thi và cố gắng tăng tốc độ (hoặc giữ tốc độ nếu quá mệt) ở những km cuối.
Một số lời khuyên nhỏ khác bao gồm: hãy cố chợp mắt một chút trong ngày và trước khi thi đấu vài tiếng để tránh gặp phải tình trạng buồn ngủ, mệt mỏi khi chạy. Hy vọng các lời khuyên trên sẽ giúp bạn chinh phục giải chạy đêm một cách mạnh mẽ và tránh được các tai nạn gây ảnh hưởng tới thành tích (như đau bụng, đụng tường v.v..).
The post Kinh nghiệm chuẩn bị cho một giải chạy đêm appeared first on BoiDapChay.com.