Không khó để chúng ta có thể tìm thấy hàng chục bài chạy biến tốc khác nhau, ví dụ như bài chạy interval 1000m hay các bài chạy biến tốc cho newbie của HLV Greg McMillan. Các bài tập này có một điểm chung là pha nghỉ phục hồi giữa các pha chạy interval thường yêu cầu runner chạy rất chậm, hoặc dừng hẳn lại nghỉ (như bài Yasso 800). Thậm chí tác giả Bruce Vũ còn có một bài viết chuyên sâu về các pha nghỉ trong bài chạy interval với tựa đề Rest Interval. Tuy nhiên, một số HLV trên thế giới đã bắt đầu áp dụng cấu trúc mới cho bài interval của mình, điển hình là HLV chạy bộ kỳ cựu người Anh Peter Thompson. Trong các bài chạy biến tốc interval của Peter Thompson, bạn sẽ không có các pha nghỉ chậm rãi nữa mà phải tiếp tục chạy (chỉ giảm tốc độ một chút). Điều này khiến cơ thể phải nỗ lực hơn và kích thích tốc độ trao đổi chất cao hơn.
Mục đích của bài tập
Trong quá trình chạy cường độ cao, cơ bắp sản sinh ra một lượng lớn lactate, đây là một nguồn năng lượng quan trọng. Những runner nhanh nhất có thể chuyển hóa lactate rất hiệu quả, trong khi những runner kém hơn thì không, điều này dẫn đến sự tích tụ của lactate trong máu, và gián tiếp làm họ mệt mỏi, kiệt sức khi chạy ở cường độ cao.
Trên thực tế, các pha nghỉ giữa những tổ interval là lúc cơ thể xử lý các lactate tồn đọng. Nếu chạy chậm hoặc nghỉ hẳn ở những pha này, nhiệm vụ xử lý lactate thừa này rất dễ dàng. Tuy nhiên nếu phải chạy nhanh ở các pha nghỉ, việc này sẽ khó hơn nhưng cũng đồng nghĩa rằng bạn đang luyện tập kích thích cơ thể xử lý lactate nhanh hơn, tốt hơn nữa. Và đó chính là mục đích của bài tập interval kiểu mới này: giúp bạn kích thích khả năng chuyển hóa lactate trong cơ thể.
Bài tập cụ thể
Bài tập interval kiểu mới dưới đây nhắm tới các runner tập cho cự ly ngắn 5KM. Nếu bạn đang tập luyện cho cự ly này, đừng ngại thêm bài tập này thường xuyên trong giáo án của mình. Kể cả khi bạn đang tập cho cự ly dài hơn, bạn vẫn có thể sử dụng bài interval kiểu mới này nhưng tập ít hơn và cũng giảm một chút cường độ. Cụ thể bài tập như sau:
Với người mới, trình độ trung bình:
- Chạy nhẹ khởi động 2-4km
- 4 x (400m ở pace 5K, kèm 100m chạy chậm hơn pace 5K khoảng 20-30 giây)
- 5 phút chạy nhẹ thả lỏng
- 4 x (400m ở pace 5K, kèm 100m chạy chậm hơn pace 5K khoảng 20-30 giây)
Với người chạy tốt:
- Chạy nhẹ khởi động 2-4km
- 6 x (400m ở pace 5K, kèm 100m chạy chậm hơn pace 5K khoảng 10-15 giây)
- 3 phút chạy nhẹ thả lỏng
- 6 x (400m ở pace 5K, kèm 100m chạy chậm hơn pace 5K khoảng 10-15 giây)
Pace 5K là pace tốt nhất bạn chạy được ở cự ly 5km. Bạn có thể biết pace này qua các giải chạy mình đã tham gia, hoặc tự chạy hết sức 5km để kiểm tra năng lực của mình. Ví dụ pace 5K của bạn là 4:00min/km (tương đương chạy 5km hết 20 phút – lấy ví dụ như vậy cho chẵn), thì bạn có thể chạy 100m trong pha nghỉ ở pace 4:20-4:30min/km (hoặc có thể nhanh hơn nếu bạn là người đã chạy tốt). Bài chạy với pace như vậy không phải là đơn giản, nhưng chắc hẳn bạn sẽ làm được vì dù sao bạn cũng đã từng chạy 5km thì ngại gì việc chạy 4x400m ở cùng pace đó!
Bài tập này nên tập ở những nơi có địa hình bằng phẳng, hoặc trong sân vận động. Điều quan trọng là bạn phải giữ được pace ở các tổ interval đều, và đặc biệt không chạy chậm dần trong các pha 100m hồi sức. Nếu bạn thấy pace của mình xuống quá chậm trong các pha 100m, hãy dừng lại và chạy thả lỏng 3-5 phút rồi bắt đầu vào tổ interval mới. Và lúc này hãy nhớ điều tiết pace tốt hơn để có thể chạy đủ và đều trong các pha chạy nhanh/chạy chậm.
Một vài lưu ý
Nói như vậy không có nghĩa là các bài interval kiểu mới này tốt hơn hẳn các bài tập truyền thống. Mỗi dạng bài tập đều có ưu và nhược điểm riêng. Theo tôi, nhược điểm chính của bài interval kiểu mới này là: do pha chạy 100m phục hồi được thực hiện với tốc độ nhanh hơn, đương nhiên bạn sẽ phải chạy với tốc độ hơi chậm hơn khả năng trong các pha chạy nhanh và không thể bung hết sức. Cải thiện khả năng chuyển hóa lactate có tầm quan trọng không thể phủ nhận, tuy nhiên nó không phải là tất cả. Vì lý do này, lời khuyên của tôi là nên thêm các bài interval kiểu mới vào giáo án, bên cạnh các bài truyền thống, thay vì loại bỏ hoàn toàn các bài interval truyền thống.
The post Kiểu chạy biến tốc interval mới cho cự ly 5KM appeared first on BoiDapChay.com.