Tôi có biết nhiều VĐV phong trào giỏi lẫn VĐV chuyên nghiệp. Sức mạnh của họ thì không có gì phải bàn. Tuy nhiên, đôi lúc họ cũng gặp tình trạng chân nặng như chì, không thể nhấc lên nổi; hoặc đơn giản chỉ là cảm thấy yếu ớt trong các bài tập. Những lúc như vậy, tôi thường hỏi họ rằng họ có ngủ đủ giấc không. Và 100% câu trả lời cho thấy họ ngủ không đủ.
Đối với nhiều người, ngủ là một hành động mà ai cũng do dự thực hiện, hoặc đôi khi thậm chí thực hiện với mặc cảm tội lỗi. Có quá nhiều thứ để làm trong ngày, và ngủ lấy đi quá nhiều thời gian quý báu. Những VĐV đỉnh cao không lâu trước đây còn nói về việc ngủ ít với đầy niềm kiêu hãnh. Tuy nhiên, quan điểm đó đã thay đổi, đặc biệt đối với những chân chạy elite. Thực tế, các VĐV đỉnh cao ngủ nhiều và cũng thường xuyên ngủ ngày. VĐV chạy cự li ultra đồng thời là HLV Zach Bitter cho biết ngủ là một trong những chìa khóa quan trọng nhất đối với việc phục hồi thể lực. “Đối với giấc ngủ chất lượng quan trọng hơn số lượng rất nhiều. Bạn cần điểu chỉnh giờ giấc sinh hoạt để có thể ngủ thật sâu, đặc biệt vào những giai đoạn tập luyện cao trào để cơ thể có thể chống chọi được với cường độ luyện tập nặng, từ đó giúp bạn mạnh mẽ và nhanh hơn.”, Bitter cho biết.
Ngủ là chìa khóa để phục hồi
Để có được phong độ đỉnh cao, bạn không chỉ cần tập luyện chăm chí mà còn phải tạo điều kiện cho cơ thể nghỉ ngơi và các bó cơ có thời gian hồi phục và “tái tạo”. Một chương trình tập luyện hiệu quả nên có những giai đoạn hồi sức để cơ thể nghỉ ngơi, tuy nhiên trong bất cứ giai đoạn nào giấc ngủ vẫn là yếu tố chủ chốt trong việc phục hồi thể trạng.
Khi ngủ, các tế bào sẽ bắt đầu quá trình hồi phục, thay thế những cấu trúc bị hư hại trong quá trình tập luyện cũng như phát triển hệ miễn dịch của chúng. Hooc môn của bạn cũng được tạo cơ hội để tái cân bằng nhằm bảo đảm cho sự vận hành trơn tru các chức năng quan trọng như sự kiểm soát cân nặng, quản lý stress và chức năng tim mạch.
Ngủ ngon giúp bạn chạy nhanh hơn
Giấc ngủ đặc biệt quan trọng đối với VĐV thể thao đường trường, không chỉ riêng chạy bộ (đặc biệt là chạy đường dài) mà còn cả bơi lội, xe đạp đường trường hay triathlon. Trong quá trình luyện tập, cơ thể hấp thụ rất nhiều cơn đau mỏi, và khi chúng ta không có đủ thời gian nghỉ ngơi nguy cơ chấn thương sẽ cao hơn. Ngay cả khi bạn không dính chấn thương, việc thiếu những giấc ngủ chất lượng cũng sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến thành tích của bạn. Khi chúng ta luyện tập càng nhiều, cơ thể cần được ngủ nhiều hơn (và sâu hơn) để đảm bảo duy trì thành tích. Trong tựa sách “Lore of Running”, bác sĩ Tim Noakes khuyên chúng ta nên ngủ thêm ít nhất một giờ mỗi ngày trong giai đoạn đỉnh điểm của quá trình tập luyện.
Một nghiên cứu tập trung vào những VĐV ở giải UTMB (Ultra Trail du Mont-Blanc – giải chạy được xem như World Cup của môn chạy trail) cho thấy những ai có chiến thuật kiểm soát giấc ngủ hợp lí sẽ có thành tích tốt hơn. Chiến thuật này bao gồm ngủ trưa ngắn, tăng cường giấc ngủ vào ban đêm cũng như tập luyện trong tình trạng thiếu ngủ trước khi thi đấu. Cũng trong một nghiên cứu khác về mốt quan hệ giữa giấc ngủ và thành tích thi đấu, các VĐV bóng rổ ở đại học Stanford cho thấy thời gian chạy nước rút cũng như tỉ lệ ghi điểm của họ cải thiện rõ rệt vào những tuần mà họ được ngủ nhiều hơn. Không chỉ thế, các VĐV này còn cảm nhận được cơ thể họ hoạt bát hơn, tâm lí vui vẻ hơn và những cơn đau mỏi cũng ít hơn trong những tuần ngủ nhiều.
Bạn có đang thiếu ngủ?
Làm thế nào để biết rằng bạn có đang ngủ đủ? Nếu buổi sáng thức dậy bạn cảm thấy lờ đờ hoặc cơ bắp mệt mỏi cả ngày, bạn có thể đang ngủ chưa đủ. Khi tập luyện, bạn sẽ cảm thấy thành tích dậm chân tại chỗ, cũng như không có một chút cảm hứng nào. Khi bạn mất ngủ nhiều tuần liền, hậu quả để lại khá nghiêm trọng” bạn có thể bị trầm cảm cũng như mất trí nhớ.
Một khi thiếu ngủ, bạn nên suy nghĩ về giấc ngủ như một cách hồi phục chủ động hơn là một hành động mà cơ thể buộc phải làm. Khi thay đổi suy nghĩ theo chiều hướng này, bạn sẽ tạo điều kiện cho cơ thể ngủ nghỉ nhiều hơn, từ đó hồi phục tốt hơn. Nếu có điền kiện, sau khi chạy xong, bạn nên giãn ngân cốt, ngồi một tí cho hạ nhiệt, đi tắm và ngủ 1 giấc ngắn khoảng 30-90 phút. Bạn sẽ cảm thấy thoải mái cũng như tập trung tốt hơn để tiếp tục làm việc vào thời gian còn lại của ngày (giai đoạn giảm gân cốt và hạ nhiệt giúp bạn cảm thấy không đau mỏi sau khi ngủ dậy).
Những mẹo giúp bạn ngủ ngon hơn
- Hạn chế sử dụng thức ăn / đồ uống chứa caffeine sau 2 giờ trưa. Bạn có thể cảm thấy cơ thể không ảnh hưởng mấy khi uống café, nhưng thực chất giấc ngủ của bạn sẽ giảm đi chất lượng.
- Hạn chế những hoạt động mạnh về đêm (như tập luyện quá khuya). Thậm chí việc xem những tập phim hành động trên Netflix cũng nên tránh. Bạn nên làm gì đó thư giãn như đọc sách chẳng hạn (thực ra sách càng chán thì càng dễ làm bạn buồn ngủ. Tốt nhất là đọc truyện ngôn tình mà vợ bạn rất thích, vừa giúp chúng ta ra vẻ quan tâm tới sở thích của vợ, vừa dễ ngủ)
- Bắt đầu nghĩ về giấc ngủ cũng như những hoạt động giúp bạn thư giãn vài tiếng trước khi lên giường. Bạn có thể thử các loại trà thảo mộc như trà hoa cúc hoặc trà bạc hà.
- Ngủ trong điều hòa.
Cách chìm vào giấc ngủ trong 2 phút của quân đội Mỹ
Có một số người cũng mách tôi cách ngủ nhanh của quân đội Mỹ (đăng trên Cafebiz). Kỹ thuật này chủ yếu liên quan đến việc thư giãn cơ bắp, hít thở. Bản thân tôi chưa thử nhưng có nhiều người (mấy hổ báo trong làng chạy) đã thử và nói có hiệu quả.
Bước 1: Ngồi trên mép giường của bạn. Hãy chắc chắn rằng chỉ có đèn cạnh giường ngủ của bạn là đang bật, điện thoại của bạn đã tắt tiếng và báo thức của bạn được đặt vào buổi sáng.
Bước 2: Thư giãn cơ mặt của bạn. Đầu tiên hãy thắt chặt chúng lại bằng cách nhăn nhó, và sau đó từ từ để cơ bắp của bạn tự nhiên thả lỏng ra. Để lưỡi của bạn nằm tự do ở bất kỳ chỗ nào trong khoang miệng.
Bước 3: Một khi bạn cảm thấy mặt mình đã xẹp xuống như một quả bóng xì hơi, hãy để lực hấp dẫn kéo vai của bạn về phía mặt đất một cách tự nhiên. Hãy để cánh tay cũng rơi tự do như vậy, từng bên một.
Trong khi làm điều này, hít vào và thở ra, lắng nghe tiếng thở của bạn. Từng hơi thở trôi đi, hãy để cho ngực của bạn thư giãn dần dần. Rồi sau đó tiếp tục để trọng lực kéo đùi và chân bạn thả lỏng.
Bước 4: Một khi bạn cảm thấy cơ thể của mình như một cục đất sét đã hóa lỏng, hãy cố gắng xóa bỏ mọi suy nghĩ trong tâm trí của mình ít nhất 10 giây. Nếu những suy nghĩ cứ tìm đến bạn một cách tự nhiên, đừng nghĩ gì thêm hãy để chúng trôi qua. Nếu có nghĩ hãy chỉ nghĩ đến chuyện giữ cơ thể thả lỏng mà thôi. Sau một vài giây nữa, hãy xóa bỏ tâm trí một cách hoàn toàn.
Bước 5: Bây giờ hãy tưởng tượng ra một trong hai kịch bản sau đây: bạn đang nằm trên một chiếc thuyền trong một mặt hồ tĩnh lặng với bầu trời trong xanh phía trên, hoặc bạn đang nằm trên một chiếc võng nhung, nhẹ nhàng đung đưa trong một căn phòng tối đen. Nếu là một người không giỏi tưởng tượng trực quan, bạn có thể niệm chú, “Đừng nghĩ gì, đừng nghĩ gì, đừng nghĩ gì” trong 10 giây thay cho việc nghĩ tới hồ nước hoặc chiếc võng hoặc thứ gì đó tương tự.
Chỉ có vậy thôi, tất cả các bước này làm hết chỉ mất khoảng 2 phút.
The post Hồi phục cơ thể bằng giấc ngủ appeared first on BoiDapChay.com.