Một phân tích chuyên sâu về cơ sinh học của gần như tất cả vận động viên tại giải vô địch thế giới mang lại kết quả khá bất ngờ.
Tại Giải Vô Địch Điền Kinh Thế Giới 2017 ở London, các nhà nghiên cứu đã có 49 máy quay tốc độ cao được lắp đặt trong sân vận động để theo dõi đường đua nhằm phục vụ cho nghiên cứu cơ sinh học khổng lồ do một nhóm nghiên cứu sinh tại Đại học Leeds Beckett khởi xướng. Nếu bạn đã từng có lúc thắc mắc về động tác ném búa – liệu bạn nên quay lấy đà ba, bốn hay năm lần trước khi ném? Báo cáo khá chi tiết về 38 sự kiện này sẽ là một kho tàng quí báu cho bạn.
“Đáp gót” lại trở nên hot
Từ năm 2009, trong giới chạy bộ bắt đầu rộ lên phong trào chạy chân trần/chạy tối giản, một phần do cuốn sách “Sinh ra để chạy” kể về tộc người Tarahumara ở Mexico có thể chạy cả trăm km chỉ với một đôi dép. Một trong những nguyên lý chính của phong trào này là tối kị việc đáp chân bằng gót.
Tuy nhiên, khi phân tích tổng số 70 vận động viên trong vòng đua thứ tư của Giải Vô Địch Điền Kinh Thế Giới 2017 (cự ly Marathon, hạng mục nam), 67% vận động viên đáp bằng gót chân, 30% vận động viên đáp xuống giữa bàn chân (midfoot) và 3% vận động viên đáp bằng mũi chân. Tỷ lệ khá là tương đồng khi phân tích 78 vận động viên cuộc đua marathon hạng mục nữ: 73% vận động viên đáp gót, 24% vận động viên đáp giữa bàn chân và 3% vận động viên đáp bằng mũi chân. Và kết quả này không giới hạn ở riêng một quốc gia nào hay thứ hạng nào. Trong cuộc đua marathon hạng mục nam, bốn người về đích trong top, đến từ Kenya, Ethiopia, Tanzania và Anh, đều là những vận động viên đáp gót suốt cả bốn vòng đua.
Điều này đặc biệt thú vị bởi vì quan điểm cho rằng những vận động viên ưu tú không đáp gót khi chạy rất phổ biến. Đơn cử khi Nike phát triển các ý tưởng cho giày chạy Nike Vaporfly 4% (tiền thân của phiên bản Next % và Alphafly ngày nay), họ đã thiết kế một bản mẫu với phần gót được cắt gọt để giảm trọng lượng. Tuy nhiên, sau khi các vận động viên ưu tú mang mẫu giày này và chạy thử thì đều rất ghét nó. Vì thế, Nike đã trở về với ý tưởng của mẫu giày khá cồng kềnh hơn, đệm gót cao Nike Vaporfly 4% như chúng ta đã thấy.
Dĩ nhiên nghiên cứu này không vội kết luận rằng đáp gót là tốt hơn. Tuy nhiên, nhận định là những vận động viên chạy nhanh nhất trên thế giới chỉ đáp bằng bàn chân hoặc mũi chân khi chạy – đồng thời vì thế mà bạn cũng cần phải bắt chước làm theo để cải thiện thành tích của mình – nên được bác bỏ.
Sự mệt mỏi làm ta thay đổi dáng chạy
Một trong những yếu tố phức tạp khi thảo luận về cách đáp chân (gót, mũi hay giữa) là thời điểm trên đường đua mà ta đang nói đến. Rose Chelimo, vận động viên sinh ra ở Kenya, đại diện cho Bahrain, người đã giành huy chương vàng cự li marathon, đã đáp gót trong hai vòng đua đầu tiên, nhưng khi đến vòng thứ ba và vòng thứ tư thì lại chuyển sang đáp giữa bàn chân khi tốc độ tăng dần lên đến đỉnh. Trong cuộc đua của những nam, vận động viên hạng 8 Daniel Wanjiru cũng chạy tương tự như vậy nhưng ngược lại ở chỗ là nửa sau (hai vòng cuối) của anh lại giảm tốc so với nửa đầu (hai vòng đầu).
Có một số chi tiết tinh tế liên quan đến việc dáng chạy thay đổi khi ta mệt mỏi. Trong phần lời bình đi kèm với nghiên cứu này, huấn luyện viên Steve Magness chỉ ra rằng một số vận động viên bắt đầu thể hiện sự mất cân bằng cơ thể trong 10km cuối của cự ly marathon. Ví dụ như Gideon Kipketer, vận động viên về hạng 5 tại giải này, có một sải chân gần như đối xứng ở vòng đua thứ ba, chỉ chênh lệch 1 cm giữa chiều dài sải chân phải và chiều dài sải chân trái của anh ta. Trong vòng đua thứ tư, sự khác biệt đã tăng lên gấp 9 lần (9 cm). Tương tự, sự bất đối xứng ở vận động viên hạng 7 Yohanes Ghebregergis đã tăng từ 6cm đến 11 cm ở vòng đua thứ 4. “Khi các vận động viên mệt mỏi,” Magness viết, “họ bắt đầu gắng sức và những điểm yếu dần lộ diện.”
Một ví dụ khác là guồng chân (cadence – số bước chân bạn chạy trong mỗi phút) và chiều dài sải chân. Hầu hết các vận động viên tăng cả hai thông số này khi họ tăng tốc và giảm cả hai khi họ giảm tốc độ. Tuy nhiên, trong trường hợp của Tamirat Tola, người giành Huy Chương Bạc hạng mục nam, anh lu mờ sau mốc 35KM do việc giảm hẳn 14% chiều dài sải chân trong khi giữ nguyên nhịp chân. Điều đó có nghĩa là Tamirat đã thấm mệt, cơ chân không còn khỏe để bước những sải dài nữa và thay vào đó là chạy sải ngắn (dùng ít sức cơ hơn) và cadence cao (để giữ vận tốc không quá chậm).
Những hiểu biết này nhắc nhở chúng ta rằng cách vận động viên phản ứng khi mệt mỏi là toàn hoàn khác nhau và độc đáo cho từng mỗi cá nhân. Sự phổ biến của các loại đồng hồ thông minh GPS cũng giúp cho chúng ta tiếp cận được những thông tin này 1 cách dễ dáng hơn nhiều. Stryd là một ví dụ. Thông thường dụng cụ này được dùng để tập chạy bằng công suất và có khả năng đo pace chính xác hơn nhiều lần so với đồng hồ GPS. Tuy nhiên, Stryd cũng có các thông số giúp chúng ta có thể đo dáng chạy tối ưu.
Bởi vậy, một lời khuyên cho giới VĐV phong trào đó là khi tập luyện, tuyệt đối chú trọng cự ly hơn tốc độ. Chúng ta có thể muốn chạy nhanh để cải thiện tốc độ của mình, nhưng vô hình chung lại làm tăng sức ép lên cơ thể, và bỏ mặc dáng chạy bắt đầu bị ảnh hưởng. Dần dần, hoặc điều đó sẽ dẫn tới chấn thương hoặc làm dáng chạy của bạn mang “tật”. Đối với tập luyện, quan trọng nhất vẫn là cự ly (mileage). Và khi tập các bài interval hay chạy dài, khẩu quyết vẫn là “bắt đầu nhẹ nhàng, chạy kiểm soát trong bài và hoàn thành bài tập mạnh mẽ”. Kể cả điều đó có nghĩa bạn phải chạy chậm hơn bình thường một chút, nhưng như thế còn hơn là “khởi đầu mạnh mẽ rồi yếu dần” .
Đừng quá quan tâm tới dáng chạy
Đối với những vận động viên như Kipketer, sự bất cân xứng chỉ có thể xuất hiện khi họ mệt mỏi. Nhưng với một số vận động viên khác, sự bất cân xứng có vẻ là bẩm sinh. Có một thông tin động trời năm ngoái là Usain Bolt (huyền thoại điền kinh cự ly ngắn, người giữ KLTG cự ly 100m) rõ ràng cũng có một sải chân bất đối xứng khác thường. Theo đó, lực phát tối đa ở chân phải của Bolt cao hơn 13% so với lực phát của chân trái. Điều đó có thể xuất phát từ sự khác biệt nhỏ về chiều dài của cẳng chân, chứng tỏ là anh ta đã tối ưu hóa được dáng chạy của mình để phù hợp với thiết kế độc đáo của cơ thể. “Nói một cách khác,” theo Peter Weyand, nhà nghiên cứu của Đại học Southern Methodist trên tờ New York Times, “sửa chữa sự bất cân xứng của Bolt sẽ không làm anh ta chạy nhanh hơn; thậm chí còn có tác dụng ngược lại.”
Tuy nhiên, đó là chuyện của các VĐV đỉnh cao, những người đã tối ưu hóa khả năng chạy của mình. Nếu bạn muốn điều chỉnh dáng chạy của mình, bước đầu tiên bạn phải thu thập một số dữ liệu cơ bản của bản thân bao gôm: cadence, sải chân và đơn giản nhất là quay phim hoặc chụp ảnh lại tư thế mình chạy. Sau đó tiến hành thực hiện những thay đổi 1 cách từ từ và thận trọng, ở pace thấp trước. Phần lớn chấn thương hay xảy ra khi bạn nóng lòng muốn sửa động tác chạy của mình. Hãy cho mình đủ thời gian để đánh giá xem liệu những thay đổi bạn làm có đem lại hiệu quả mà bạn mong muốn hay không; ngoài ra, có đi kèm những tác dụng phụ nào không. Ngoài ra, nhớ tập kèm các bài tập bổ trợ để đảm bảo cơ chân chịu được tác động do dáng chạy mới tạo ra.
Thành thật mà nói, với các VĐV phong trào, dáng chạy không quá quan trọng, nếu không muốn nói là vô ích Chúng ta chỉ cần chú ý tránh các sai lầm cơ bản về dáng người trong khi chạy là đủ. Và hãy nhớ rằng, cũng như Bolt, đôi khi đặc điểm sải chân có vẻ khác thường nhưng lại là điểm tối ưu cho cơ thể bạn.
Cuối cùng, nếu bạn chỉ cần nhớ duy nhất một điều từ bài viết này, đó là: bắt đầu nhẹ nhàng, chạy kiểm soát trong bài và hoàn thành bài tập mạnh mẽ. Một ví dụ của bài tập dạng này là bài chạy dài Fast Finish.
Tham khảo từ Alex Hutchison (Outside Magazine)
The post Học được gì từ dáng chạy của các VĐV ưu tú appeared first on BoiDapChay.com.