Dạo nọ, một người tôi quen tập luyện như sau để chuẩn bị cho giải Ironman 70.3 Vietnam: lâu lâu ra bể bơi 500m để HLV sửa các động tác kỹ thuật, trong tuần đạp theo bài của Trainer Road hay Zwift và cuối tuần chạy với nhóm bạn để kéo nhau đua pace 4:00.
Mới đầu nghe có vẻ ngon lành: động tác bơi đẹp hơn nhiều, lực đạp tăng cao và chạy 21km trong 1h45p là chuyện nhỏ. Nhưng không hiểu sao tới ngày thi ở Đà Nẵng, anh chàng này chỉ ngoi ngóp lên bờ sau gần 1h vũng vẫy, đạp bở hơi tai trong khoảng 3h và cuối cùng là đi bộ trong quãng đường còn lại của phần chạy. Khi gặp lại ở quán cà-phê, anh ấy vò đầu bứt tai than vãn với tôi rằng không hiểu sao tập tốt vậy mà thi lại tệ hại thế.
Các VĐV Việt Nam luyện tập để chuẩn bị cho kỳ SEA Games 2019 tại Philippines
Triathlon là một-môn-thể-thao chứ không phải 3 môn ghép lại
Trường hợp của anh bạn này cũng không phải là hiếm. Chuyện những người tập Ironman chạy theo chương trình có sẵn trên đồng hồ Garmin, đạp với giáo án của Zwift cũng là chuyện bình thường. Vậy tại sao cách này không hiệu quả. Tôi lấy một ví dụ đơn giản: hôm nay bạn chạy bài biến tốc (interval) của Garmin nhưng ngày mai giáo án đạp của Zwift lại bắt người tập đạp biến tốc ở ngưỡng zone 5. Liệu bạn có đảm bảo được chất lượng bài tập và đủ thời gian nghỉ ngơi hồi phục? Rồi đến cuối tuần, bạn đua theo nhóm đạp 60km với vận tốc lên tới 40kmh nhưng suốt cả buổi chỉ đủ sức núp gió phía sau. Và bạn tự hỏi vì sao khi thi lại không thể kéo được trên 30kmh trong 90km.
Ví dụ trên chỉ là một sai lầm khi tập luyện cho triathlon: tập quá nặng, hoặc tập quá nhẹ, hay không đủ mileage… Người ta thường nói: ‘Triathlon là một-môn-thể-thao chứ không phải 3 môn ghép lại’, có nghĩa bạn cần phải tập đều cả 3 môn, và phải hài hòa cường độ của cả 3 môn sao cho gần tới ngày thi không bị quá tải. Lý tưởng nhất: kế hoạch tập luyện được sắp xếp sao cho vào giải là đúng điểm rơi phong độ.
Ví dụ một tuần tập triathlon cơ bản của Brett Sutton
Nói hài hòa cả 3 môn thì đơn giản, nhưng thực tế diễn ra như nào. Cách tốt nhất để dễ hình dung là xem qua một tuần tập cơ bản mà HLV Brett Sutton giao cho các VĐV của mình. Brett Sutton là HLV của hàng loạt nhà vô địch Ironman như: Chrissie Wellington (4 lần vô địch giải VĐTG Ironman năm 2007, 2008, 2009 và 2011), Daniela Ryf (4 lần vô địch giải VĐTG Ironman liên tiếp từ 2015 tới 2018) và Nicola Spirig (HCV Olympic 2012, HCB Olympic 2016).
Brett Sutton đã chia sẻ với Boidapchay giáo án một tuần trong chương trình huấn luyện cơ bản. Chương trình này bao gồm:
Thứ hai: Bơi 3.000m gồm: 12x50m/10×50/8×50/6x50m nhanh, kẹp phao và nghỉ 10-15s sau mỗi vòng bơi. Kèm đó là 200m bơi nhẹ, kẹp phao và dùng bàn quạt ở mỗi tổ.
Đây là một bài bơi dài thả lỏng sau buổi cuối tuần đạp và chạy dài. Có thể thấy điểm đặc biệt của trường phái Brett Sutton đó là gần như toàn bộ các bài bơi sẽ tập với phao số 8 và bàn quạt. Đây có thể là chi tiết khiến nhiều HLV bơi nhíu mày, nhưng Brett quan niệm một VĐV triathlon sẽ không thể nào bơi đẹp như VĐV bơi lội nên thay vì chú trọng vào kỹ thuật, Brett muốn VĐV phát triển thể lực, cơ tay để bơi nhanh hơn.
Và khi bơi biển trong điều kiện dòng chảy và sóng lớn, bạn cũng khó bơi với động tác chuẩn được. Việc bơi với phao số 8 và bàn quạt cũng gần giống việc tập chạy dốc vậy. Tuy nhiên, Boidapchay muốn lưu ý rằng có lẽ phương pháp này chỉ thích hợp với một số VĐV đã có nền tảng bơi tốt, kỹ thuật khá. Nếu bạn vẫn đang tập bơi sải, phương pháp này có thể sẽ làm hỏng kỹ thuật, khiến bạn bị cản nước nhiều và bơi chậm hơn.
Thứ Ba: Chạy 2 buổi
Chạy buổi sáng: 10p khởi động, 10p pace zone 2, 10p pace zone 3 (race pace) và 10p thả lỏng
Buổi chiều: 35p chạy nhẹ
Đây là một dạng bài chạy pace tăng dần (hay còn gọi là fast finish) ưa thích của Brett Sutton. Các tổ chạy có thể là 10p, 15p hay 20p. Lợi ích của bài fast finish đã được đề cập trong Series các bài chạy dài (phần 2): Fast finish long run.
Có thể nói, đây là một bài vừa sức, không quá khó khăn, phù hợp để bắt đầu một tuần tập luyện. Tùy vào VĐV và thời điểm, Brett có thể thay thế bài tập này bằng bài tập tốc độ, tuy nhiên các tổ interval cũng chỉ ở mức gần Threshold (tầm là zone 4), hiếm khi nào vượt ngưỡng threshold (zone 5). Việc tập buổi sáng và buổi chiều, hay còn gọi là back-to-back cũng được đề cập tới trong bài Lợi ích của việc chạy 2 buổi. Với việc chạy thả lỏng buổi chiều, bài này có mục đích tích lũy mileage, phân bố thời gian tập và vận động nhiều hơn là để cải thiện tốc độ.
Thứ Tư: Sáng đạp, chiều bơi
Đạp: 10p khởi động, 10x(3p power 75-90% FTP ở cadence 65-70rpm, 1p power 50-75% FTP), 10p thả lỏng. Đây là bài đạp ưa thích của Brett Sutton. Các tổ zone 3 được thực hiện ở cadence thấp khiến bạn phải sử dụng nhiều lực chân hơn, qua đó giúp phát triển các bó cơ.
Nên nhớ, Brett Sutton chủ trương cho VĐV triathlon đạp ở cadence thấp vì ông ấy cho rằng ở cadence cao, các VĐV sẽ đẩy nhịp tim lên cao và rất phí sức, khiến phần chạy sau đó bị ảnh hưởng. Bài tập này có độ nặng không quá cao, nhưng bắt VĐV phải chịu lực nhiều hơn và đạp liên tục (chỉ với 1p nghỉ) nên cũng không phải quá dễ.
Bơi: Bài chính bao gồm 8x100m hết sức, 6x100m hết sức, 4x100m hết sức. Xen kẽ là quãng nghỉ 10-20s và bơi 200m thả lỏng. Toàn bộ các tổ bơi đều mang phao số 8. Tính cả quãng đường khởi động và thả lỏng, tổng cộng là 2.700m. Đây là bài bơi để cải thiện tốc độ.
Thứ Năm: Sáng chạy, chiều đạp
Sáng: 45p chạy pace zone 2
Đạp: 10p khởi động, 4x(4p power 90-105% FTP, và 4p power 75-90% FTP), 10p thả lỏng
Đây là bài tập tốc độ nhằm cải thiện Threshold (hay còn gọi là FTP). Các tổ chỉ cần từ 4-6pt ở mức 90-105% FTP. Các VĐV được khuyên không nên ăn tinh bột sau bài tập này. Lý do là với bài tập threshold, cơ thể sẽ đốt tinh bột (carb) làm năng lượng, qua đó giảm lượng tinh bột trong cơ thể. Việc này sẽ giúp cơ thể thích nghi hơn với việc đốt cả carb và mỡ trong bài tập ngày hôm sau. Để đảm bảo giữ chân cho bài đạp, đồng thời tích lũy mileage chạy, bài chạy buổi sáng chỉ được giao ở mức zone 2 trong 45p.
Thứ Sáu: Sáng đạp, chiều bơi
Đạp: bài chính gồm 6x(5p power 75-90% FTP, 2 phút power 50-75% FTP) với cadence kiểu ‘kim tự tháp’ – giảm dần từ 70rpm tới 60rpm, 50rpm rồi lại tăng từ 50rpm, 60rpm lên 70rpm. Sau buổi đạp tốc độ hôm trước, bài tập này ở zone 3 với cadence thấp được kỳ vọng sẽ giúp VĐV cải thiện hệ cơ đùi và dùng nhiều mỡ hơn làm nhiên liệu (tương đương với việc nhịp tim không lên quá cao do cadence thấp).
Bơi: Các tổ 4x200m hết sức, 3x200m hết sức, 2x200m hết sức và 1x200m hết sức với phao số 8, kèm các đoạn bơi 200m nhẹ nhàng với phao số 8 và bàn quạt. Tổng: 2.900m. Đây là bài bơi dài để cải thiện sức bền (endurance). Mặc dù bơi dài nhưng các tổ interval đều thực hiện ở ngưỡng Threshold hoặc nhanh hơn.
Cuối tuần: điều đặc biệt trong giáo án của Brett Sutton là các bài chạy dài và đạp dài cuối tuần được thực hiện ở cường độ khá nhẹ nhàng. Đơn cử bài ngày thứ Bảy, bạn chỉ cần chạy từ 1h30 tới 1h45 ở pace zone 1-2. Còn bài đạp, HLV khuyên đạp ở dưới ngưỡng zone 3 (tầm 70% FTP) là đủ nhưng trong khoảng thời gian từ 3-4 giờ để cải thiện endurance.
Nói là nhẹ nhàng nhưng thực tế đạp ở 70% FTP trong 3-4h liên tục không phải là điều đơn giản. Chỉ cần bạn dừng đèn đỏ, hoặc vào chỗ đông người là power sẽ tự động xuống zone 1. Nhiều khi trong 4h thực hiện bài chỉ đạp được 2h30 đúng mục tiêu. Vì vậy, người tập trong nước được khuyên tới chỗ vắng vẻ như T2 (Hà Nội) hay Khu công nghệ cao (Q9) hay Khu chế xuất (Q7) để đạp nhằm đảm bảo tính hiệu quả. Hoặc bạn có thể đạp trong nhà trên trainer (khoảng 2h là ổn vì khó có thể ngồi lâu).
Tóm tắt cơ bản về giáo án cho triathlon:
- Bơi có thể lên tới 8.000-10.000m/tuần (thực ra tầm 7.000m cũng không tệ cho phần lớn) vì bơi giúp bổ trợ, tăng endurance rất tốt cho đạp và chạy. Thời gian đạp chiếm phần lớn số thời gian tập và thời gian chạy ít hơn.
- Các bài tập phần lớn ở dưới ngưỡng threshold. Không cần phải lên tới ngưỡng zone 5 hay Vo2Max quá nhiều. Ironman là cuộc thi sức bền, không phải là cự ly sprint.
- Nếu bạn có nhiều bài tập đạp và bơi, các bài chạy có thể được phân bổ chủ yếu ở zone 2.
- Điều cốt lõi trong tập triathlon là phải hài hòa cả 3 môn. Nghĩa là đảm bảo cơ thể chịu được khối lượng và có thời gian hồi phục. Không nhất thiết phải tập ở ngưỡng quá cao. Tránh 2 bài chạy trong 2 ngày liên tiếp.
- Mileage và mileage. Tập Ironman (70.3 và 140.6) chú trọng về sức bền nên bạn cần tập ở ngưỡng trung bình nhưng cự ly và thời lượng dài hơn. Trong giáo án trên, trung bình mỗi tuần VĐV tập 10-12h. Tương đương tập khoảng 1.5h mỗi này trong tuần và 2h mỗi ngày cuối tuần.
Các HLV Triathlon của Boidapchay gồm Wille Loo, Lê Hoàng Vũ hay Cao Hà đều có kinh nghiệm tập luyện và thi đấu lâu năm nên hiểu rõ các kiến thức được nêu trên. Nếu muốn tập luyện với Boidapchay, bạn có thể xem thêm trong mục Coaching nhé.
The post Giáo án 1 tuần tập luyện Triathon appeared first on BoiDapChay.com.