Chúng ta đã từng được nghe tới nhiều dạng bài tập như Fartlek, Fast Finish, chạy Tempo, Yasso 800, Over Under v.v.. Nhưng có bao giờ bạn nghĩ chúng ta có thể ghép các bài tập trên thành một bài tập hoàn chỉnh? Thực ra, cách làm này cũng được nhiều HLV trên thế giới sử dụng. Các bài tập như thế được thiết kế với mục đích cụ thể cho những cuộc thi cụ thể.
Dưới đây là một số bài tập ghép như vậy:
Cho cự ly 42km:
- Chạy khởi động 10 phút
- 40 phút Over Under
- chạy thả lỏng 10 phút
- 30 phút Fast Finish
- Chạy nhẹ thả lỏng 10 phút
Như đã giải thích trong bài viết Over Under, bài tập này giúp bạn cải thiện khả năng chuyển hóa lactate nhiều hơn và nhanh hơn. Còn bài tập Fast Finish giúp bạn cảm thấy quen cả về thể chất lẫn tinh thần và sẵn sàng đối mặt với những km cuối của cuộc thi marathon, thời điểm nhiều VĐV “hit the wall” hoặc quyết định thắng bại. Khi kết hợp hai bài này, bạn sẽ có một bài tập khó hơn một chút nhưng nó sẽ đem lại cho bạn hiệu quả gấp nhiều lần. Tuy nhiên, bạn đừng tập bài này ngay lập tức mà nên tập riêng bài Over Under và Fast Finish riêng lẻ trước để làm quen.
Cho cự ly 10km:
- Chạy nhẹ khởi động 10 phút
- 20 phút chạy ở ngưỡng lactate. Nếu không biết ngưỡng lactate, bạn có thể chạy ở pace chậm hơn pace bạn thường chạy ở cự ly Bán Marathon một chút
- Chạy 4 phút ở pace 10K hoặc nhanh hơn nếu muốn (pace 10K là pace bạn xác định chạy cho cự ly 10km). Chạy 2-4 phút chậm, thả lỏng
- Lặp lại 4-6 lần
- Chạy nhẹ thả lỏng 10 phút
Với bài tập này, bạn sẽ tích lũy đủ milegae trong buổi chạy mà vẫn có thể luyện tốc độ bằng những tổ interval ở ngưỡng nhanh hơn pace thi đấu. Nếu tập bài này ở đúng như yêu cầu, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi nhưng vẫn cảm thấy khỏe và hài lòng với bài tập của mình.
Một trong các HLV ưa thích cách tập này là Tom Schwartz, HLV đội điền kinh Tinman Elite ở Colorado (Mỹ). Là VĐV chạy từ thời trung học, Schwartz đã làm quen với kiểu chạy thường thấy trong thi đấu điền kinh cự ly ngắn trên sân vận động: khởi đầu nhanh, sau đó giảm pace giữ tốc độ cho phần lớn cự ly đua và tăng tốc cho mấy trăm mét cuối cùng. Với kiểu chạy cường độ cao như vậy, Schwartz rất chú trọng tìm kiếm cách tập luyện để giúp cơ thể làm quen với nhiều kiểu tốc độ, cường độ khi thi đấu. Hiện nay, Schwartz nhẩm tính chỉ khoảng 3% bài Interval ông tập cho đội là kiểu chạy interval truyền thống, còn lại 97% là các bài tập ghép nhiều loại cường độ.
Ngay cả trong các cự ly thi đấu dài hơn như 10KM-21KM-42KM, đương nhiên việc giữ được pace đều là điều rất quan trọng. Tuy nhiên, có nhiều tác động bên ngoài như dốc cầu, gió v.v… có thể làm ảnh hưởng tới thành tích của bạn. Nếu bạn luôn luôn chỉ tập với pace mục tiêu ở cung đường bằng phẳng thì nhiều khả năng bạn sẽ bị những yếu tố ngoại nói trên hạ gục trong khi thi đấu. Vì vậy, các bài tập ghép này được thiết kế để giúp cơ thể làm quen với các cường độ khác nhau trong thi đấu.
Điều cuối cùng bài viết này muốn đề cập đó là cách xác định pace khi tập các bài ghép này. Giống như cách Kipchoge tập luyện, nếu bạn gặp phải các tổ Interval hay Fast Finish trong các bài này, hãy bắt đầu bằng pace thấp hơn rồi dần dần chạm tới ngưỡng pace nhanh nhất cho phép trong giáo án. Theo kinh nghiệm của nhiều VĐV và HLV, làm như vậy có hiệu quả hơn.
Các bài tập ghép như trên cũng được các HLV của BoiDapChay Coaching áp dụng cho các VĐV muốn cải thiện thành tích khi đạt tới một trình độ cao nhất định, ví dụ như VĐV Chi Nguyễn. Nếu muốn cải thiện thêm thành tích, hãy liên hệ các HLV của BoiDapChay bằng cách click vào nút dưới đây nhé
The post Ghép các bài tập chạy appeared first on BoiDapChay.com.