Tiêu đề nói lên tất cả :))))
Post này lên hơi trễ so với thông thường, mà có lý do cả.
Ngắn gọn là từ cuối tuần 3 thì mình coi như đã back on track. Sau đó thì chính thức gãy vào cuối tuần 4, vì tập quá nhiều =)))))))
1. Garmin Coach 10K – Week 3
Bài tuần này nó như sau:
- Monday: Easy Run
20 min pace 6:37-7:15 min/km
15 min pace 6:37-7:15 min/km (optional) - Tuesday: Progression Run
30 min pace 6:37-7:15 min/km
10 min pace 6:00-6:12 min/km - Thursday: Stride Repeats
20 sec at 180-200 spm – 45 sec recovery | repeat 10x - Saturday: Long Easy Run
40 min pace 6:37-7:15 min/km
30 min pace 6:37-7:15 min/km (optional)
Bài Easy Run đầu tuần khá ổn. Dù vẫn chả chạy đúng pace của chương trình, nhưng ít ra thì pace đã có tiến bộ so với 2 tuần trước :)))) cụ thể là nó đã giảm từ đâu đó 8:00 min/km xuống còn 7:45 min/km. Ngoài ra thì bữa chạy này không bị xóc hông. MỪNNGGGG!!!!!
Bài Progression Run thì chưa chạy cũng biết không ổn =))))) Chạy liên tục 30 min pace rùa đã là quá hay, ở đó làm gì còn hơi mà fast finish thêm 10 min nữa ._. Tới lúc chạy thật thì mới chạy được nửa bài là giày mình bị bong hết một miếng đế ngoài, nên mình tự hủy bài luôn. Tại chạy nó cứ cà lệt bệt. Mua keo dán lại rồi, để coi sao. Vẫn sút nữa thì chắc phải cắt bỏ cái miếng đó luôn.
Bài Stride Repeats thì không có gì. Chắc kiểu nhét vào cho đỡ shock tại suốt ngày chạy fail mãi =)))) Như bài Hill Repeats hồi tập cái 21K của coach Jeff.
Hồi đợt tập 21K thấy Long Run 10K / 90 min là bình thường (thậm chí mấy tuần sau thì long run lên tới 3 tiếng rưỡi, 4 tiếng là bình thường), mà cứ tập cự ly ngắn hơn, thấy cỡ 40-60 min là thấy ngán tận cổ ahuhu. Đúng là mọi thứ chỉ có tính tương đối.
Dù sao thì bữa long run này mình đã chạy liên tục 32 phút một cách tương đối thoải mái. Lẽ ra push tí hết 40 phút cũng được, mà lười :)))) Bữa đó mình không ngủ mà thức tới sáng rồi đi chạy luôn nên mình tự cho phép bản thân dễ dãi một chút. Mà mình nhớ có hồi 2020 mình tập cái Half Marathon của Garmin còn chạy được 60 phút liên tục pace dưới 8:00 luôn ._. Còn giờ cứ phải cà lết cà lết để tăng thời gian lên. Nghĩa là hồi đó nghĩ mình chạy tệ chứ so với giờ thì giờ mình còn tệ hơn =)))) (though to be fair, đoạn đó là taper rồi, nghĩa là đang ở đỉnh phong độ, và tính ra cái Half Marathon mình chạy đợt đó cũng đàng hoàng… so với trình của mình…)
2. Garmin Coach 10K – Week 4
Bài tuần này nó như sau:
- Monday: Goal Pace Repeats
3 min pace 5:54-6:06 min/km – 2 min recovery | repeat 3x
30 sec pace 4:58-5:10 min/km – 1 min recovery | repeat 5x - Tuesday: Easy Run
20 min pace 6:37-7:15 min/km
15 min pace 6:37-7:15 min/km (optional) - Thursday: Progression Run
30 min pace 6:37-7:15 min/km
10 min pace 6:00-6:12 min/km - Friday: Stride Repeats
20 sec at 180-200 spm – 45 sec recovery | repeat 10x - Saturday: Long Easy Run
40 min pace 6:37-7:15 min/km
30 min pace 6:37-7:15 min/km (optional)
._. Giáo án kiu 1 tuần chạy có 4 buổi mà sao tuần này bắt chạy 5 buổi dzị ._.
Thực ra ban đầu bài Stride Repeats là T7, mà mình thấy bài nhẹ nên reschedule sang T6 luôn để có 2 ngày rảnh rổi cuối tuần. Ai dè vừa chạy xong bài Goal Pace Repeats hồi T2 nó giáo trình táng luôn cho bài long run vào T7 (đại loại cái Garmin Coach này người tập sẽ chỉ biết trước 4 work out, tập xong 1 buổi thì sẽ biết thêm 1 buổi, tại giáo án sẽ adapt theo người tập). Anyway ._.
Bài Goal Pace Repeats vẫn phế, dù có thể coi như là có tiến bộ so với tuần rồi. Với lại đang chạy thì đói bụng quá :)))) Bữa đó ăn không đủ mà còn chạy trễ nữa. Dù mình bảo là đợt này chạy là phụ, giảm cân là chính, nhưng cái chuyện ăn không đủ nó lại bắt đầu ảnh hưởng tới performance tâp luyện, làm hơi quạu chút.
Easy Run thì không có gì. Bữa nay chạy 20 min full một cách thoải mái (theo pace easy của mình, aka tầm 8:00 min/km).
Tới đây thì bắt đầu gãy bài. Trừ Stride Repeats thì sao cũng chạy được, 2 bài Progression Run với Long Easy Run thì chạy thì ít mà đi bộ thì nhiều :)))))) Mình bắt đầu quan ngại cho progress của tuần sau.
3. Complete Callisthenic – LV1 – Phase 3 – Week 12&13
2 tuần nay mình cũng quay lại với chương trình Complete Callisthenic :)))) Cái này cứ tập rồi nghỉ rồi quay lại tập.
Thực ra là bản thân nó đã là một cái full-time program rồi, để maximize result thì không nên kết hợp với thứ khác. But well, cái nào thì mình cũng chả có tập hết hơi hết sức, nên cứ để nó làm cross-training cho chương trình chạy thôi. Ở level 1 này thì thực ra bài cũng nhẹ (chỉ có là nó vẫn dài nên mình hay lười tập).
Hôm trước mình tính restart toàn bộ chương trình từ đầu, cho nó đẹp record =)))))) Mà vì vốn thì LV1 này nó cũng không quá khó với mình, tập lại từ đầu sẽ hơi chán, mà khúc đầu thì nó lại có cái Pike Stand mình không có ưa, nên thôi, nghỉ ở đâu thì tiếp tục ở chỗ đó vậy.
Thực ra mình vẫn còn một buổi của Week 13 vẫn chưa tập xong vì tuần rồi tập quá nhiều (chạy tận 5 buổi). Thôi để từ từ trả nợ sau ._.
4. Super Abs Challenge
You know Cá Sấu is seriously back to training when Cá Sấu tries to bring different types of work-out to her training program ._.
Lâuuuu lắm rồi mình quay lại làm Darebee Challenge :)))) Và cũng lâu lắm rồi cũng không có tập Abs ._. Bản thân cái Complete Callisthenic nó cũng không quá focus abs, nên mình tập thêm cái này cho abs mình nó vui, chứ không nó buồn :))))
Thường mấy cái challenge này mình sẽ tập từ đầu tháng (để nhớ ngày nào tập cái gì), nhưng kỳ này tập hơi trễ, nên mấy bữa đầu sẽ phải tập double để catch up.
Kết thúc tuần tập luyện thứ 3 đầy khởi sắc, và tuần tập luyện thứ 4 lại bắt đầu lao dốc =))))))) Tuần sau mình bắt đầu bận việc nên khả năng xuống dốc nó còn tiếp tục thêm 2 tuần nữa…