Chào các bạn, mình đã (lại) trở lại đây ._. Lần này trở lại thiệt. Rất thiệt.
Cái post này là đợi dữ lắm mới dám lên :)))) Mắc công lên được 1 post xong lặn luôn như đợt rồi.
Mặc dù mình đã bảo năm nay không race gì cả, nhưng đúng là nghỉ race thì nghỉ chạy luôn ._. Và trong nỗ lực cuối cùng để dỗ mình chạy lại, mình quyết định đăng ký 5K giải VNExpress Marathon Nha Trang vào ngày 13/8.
Why 5K? Lý do đầu tiền là để lỡ là thật sự không thèm tập thì vẫn có thể lết về tới đích mà không chửi nhiều lắm :)))) Còn lý do thứ hai là vé 10K mắc quá =)))))))))))))))
Mặc dù vậy, chương trình mừng ngày mình thật sự trở lại tập luyện lại là giáo án 10K sub 1 hour của Coach Greg :)))) Logic: Nếu toy có thể chạy 10K sub 1 hour thì toy chắc chắc có thể chạy 5K sub 30 min ._.
Mình thì sợ chị Amy quá rồi nên lại quay lại với anh Greg. Mình thích bài của anh Greg, dù không thích lắm chuyện 1 tuần phải tập tới 4 buổi. Bữa giờ mình thấy việc phải ra đường tận 4 buổi 1 tuần nó không tốt cho cái mental của mình lắm. Kỳ này mình thử “hẹn hò” với anh Greg thêm lần nữa ._. Nếu chỉ với cự ly 10K và giáo án kéo dài 12 tuần mà mình vẫn không theo nổi chuyện 1 tuần tập 4 buổi thì mai mốt mình sẽ không bao giờ chọn giáo án 1 tuần 4 buổi nữa ._.
Target 10K sub 1 hour này thì nó hơi lố với sự lười biếng của mình, nhưng mà… biết đâu đấy =))))) Hồi đầu năm còn target 21K sub 2 hour thì giờ cũng nên tham vọng một chút.
Trước mắt thì mình chưa quay lại tập cái Complete Callisthenic, chủ yếu là vì thời gian rảnh còn lại mình lo đi làm bánh rồi ._. Chừng nào mình nghỉ làm bánh thì mình sẽ ráng tập lại cái Complete Callisthenic (dù plan làm bánh là nó kéo dài tới hết mùa Trung Thu… aka tới đầu tháng 10…).
1. Garmin Coach 10K – Week 1
Bài tuần này nó như sau:
- Monday: Benchmark Run
5 min - Tuesday: Easy Run
20 min pace 6:37-7:15 min/km
10 min pace 6:37-7:15 min/km (optional) - Friday: Stride Repeats
20 sec at 180-200 spm – 45 sec recovery | repeat 8x - Sunday: Long Easy Run
30 min pace 6:37-7:15 min/km
30 min pace 6:37-7:15 min/km (optional)
Có vẻ là đợt trước mình vẫn chưa thật sự fully recovered sau quả sốt xuất huyết hồi tháng 10/2023 và cái đống race trước Tết :)))) Tại đợt này dù nghỉ cũng lâu, cũng không tập tành gì, mà đi chạy lại thì thấy khá ổn. Bài Benchmark Run chạy còn nhanh hơn mấy lần trước (dù không nhanh hơn quá nhiều) mà lại không hết hơi chửi chó mắng mèo trong đầu.
Còn lại thì thực ra mình chả chạy đúng pace đâu. Cái easy pace 6:37-7:15 min/km thực ra nó là threshold pace của mình ._. Nhưng mà thôi mình kệ. Cũng không có pace police tuýt còi khi mình chạy không đúng pace. Còn hiệu quả và kết quả ra sao thì mình cũng không quan tâm lắm đâu :)))) Có chạy là được rồi.
2. Garmin Coach 10K – Week 2
Bài tuần này nó như sau:
- Tuesday: Easy Run
20 min pace 6:37-7:15 min/km
15 min pace 6:37-7:15 min/km (optional) - Wednesday: Speed Repeats
1 min pace 5:26-5:38 min/km – 1 min recovery | repeat 5x
1 min pace 4:58-5:10 min/km – 1 min recovery | repeat 4x - Friday: Easy Run
20 min pace 6:37-7:15 min/km
15 min pace 6:37-7:15 min/km (optional) - Saturday: Goal Pace Repeats
3 min pace 5:54-6:06 min/km – 2 min recovery | repeat 3x
30 sec pace 4:58-5:10 min/km – 1 min recovery | repeat 5x
Tuần này khởi đầu thuận lợi khi mình đã ráng chạy bài Easy Run 20 min không nghỉ (pace thì không liên quan tới bài đưa ra… bài kêu chạy trung bình pace 7:00 chứ mình chạy thì là pace 8:00). Khổ lắm, chạy bao nhiêu năm rồi mà giờ việc chạy 20 min liên tục easy pace vẫn được xem là một thành tựu =)))))))
Bài Speed Repeats thì khá ngáp, dù cái này cũng không nằm ngoài dự đoán…
Bài Easy Run Thứ Sau vẫn chạy 20 min không nghỉ, dù phải vừa chạy vừa ôm bụng ._. Cứ mỗi lần xóc hông mình lại nhớ tại sao mình mãi vẫn không chạy liên tục được. Đơn giản vì mỗi lần push một tí, chạy liên tục lâu một tí, thì y như rằng sẽ bị xóc hông :)))) Đợt này mới tuần thứ 2 mà đã xóc hông thế này thì cũng… hơi căng đấy. Mọi khi đâu khoảng tuần 8 tuần 10 cơ ._.
Bài Goal Pace Repeats thì cũng phế :)))) Thực ra nguyên tuần nay mới chạy tí là mình đã xóc hông nên không làm được gì hơn…
Kết thúc 2 tuần tập luyện cũng không đến nỗi. Ngoài việc mình vẫn chạy ỳ ạch (không có gì mới) thì cơ bản là mỗi buổi chạy về đều cảm thấy khá vui vẻ (vì đã chạy đàng hoàng trong khả năng rồi). Sau 2 tuần cũng không chán nản hay mất hứng (sức mạnh của việc đăng ký giải chạy đây chăng…). Mình cơ bản tự tin có thể nói là kỳ này chắc không bỏ bài vì lý do chủ quan đâu =)))))