Việc bị lỡ vài buổi chạy là điều không thể tránh khỏi. Khi đó, điều chúng ta cần làm là bỏ qua, tìm lại động lực và tiếp tục theo đuổi các bài tập tiếp theo
Bất kể chúng ta có chăm chỉ, cẩn thận đến đâu hoặc quyết tâm đến mức nào đi nữa, nhưng việc bỏ lỡ một số bài chạy (bỏ bài) là điều không thể tránh khỏi vào bất cứ thời điểm nào của quá trình tập luyện. Cho dù chúng ta có động lực lớn đến đâu, sẽ có một khoảng thời gian những việc trong cuộc sống sẽ cản trở lịch tập luyện của bạn. Từ một chuyến công tác đột xuất, vấn đề gia đình, thời tiết, hoặc chỉ là một ngày làm việc dài và mệt mỏi, tất cả sẽ đến vào một ngày mà bạn không thể xỏ giày vào chạy theo giáo án có sẵn của mình.
Nhưng may mắn cho chúng ta rằng việc bỏ lỡ một vài buổi chạy sẽ không làm mất đi cả một quá trình tập luyện tích lũy trước đó. Ngay cả việc bỏ lỡ mấy buổi chạy liên tiếp thực ra cũng không đủ để làm chúng ta mất đi thể lực hoặc sức bền ngay được. Tuy nhiên, chúng ta cũng cần biết cách chỉnh sửa lại giáo án tập luyện để vẫn đạt hiệu quả cao nhất, hoặc tránh bị tình trạng tập dồn khiến cơ thể mệt nhọc, thành ra lại dẫn đến bỏ bài tiếp. Chỉnh sửa giáo trình tập luyện trong thời gian tập thì nói dễ hơn là làm.
Bỏ lỡ bài chạy là chuyện bình thường nhưng đừng lạm dụng nó
Đầu tiên, cần nhắc lại nhiều lần là bỏ một buổi chạy sẽ không ảnh hưởng đến thể lực hoặc sức bền bạn đã đạt được trong quá trình tập luyện. Nhìn chung, bỏ lỡ khoảng 10 buổi chạy hoặc bài tập thì bạn bắt đầu giảm thể lực. Tuy nhiên, thì việc bỏ lỡ một đến hai buổi chạy sẽ có thể ảnh hưởng đến ý chí của bạn khi bạn quay trở lại tập luyện. Điều đó được minh chứng bằng việc chúng ta dần mất đi động lực quay lại ở buổi chạy sau. Về lâu dài, chúng ta sẽ bỏ nhiều bài chạy hơn, và thái độ của chúng ta sẽ càng trở nên dễ dãi, thoải mái dẫn đến việc bỏ hẳn nhiều bài tập trong giáo án. Và chúng ta mất đi nhiều điều: cơ thể yếu dần, cân nặng tăng không phanh, nền tảng thể lực tích lũy trong cả năm chỉ cần vài tháng là biến mất.
Đừng để những ngày nghỉ đó có thể phá hỏng toàn bộ quá trình luyện tập của bạn. Trước khi bạn bắt đầu tập luyện giáo án cho một giải đua nào đó, hãy luôn tự nhủ với bản thân rằng mình sẽ phải bỏ lỡ một vài bài chạy. Việc kì vọng vào bản thân sẽ hoàn thành tất cả những bài tập trong giáo án và không phải điều chỉnh gì là một điều không thực tế. Hãy hiểu rằng bệnh tật, công việc đột xuất hoặc stress với công việc hoặc gia đình là những thứ luôn chực chờ xảy ra trong vài tháng tới – nhưng hãy kiên định vì bỏ lỡ một ngày hoặc hai ngày chạy sẽ chẳng ảnh hưởng gì đến thể lực mà bạn đã cất công gầy dựng.
Tuy nhiên, luôn luôn có khả năng mà bạn có thể gặp phải đó cảm cúm nặng hoặc công việc gia đình cấp bách làm bạn lỡ tập cả một tuần hoặc hơn. Tin tốt là – nó không có nghĩa là giáo án tập luyện của bạn thất bại hoàn toàn.
Điều bạn cần làm nếu bỏ lỡ một bài chạy
Trong trường hợp bạn bỏ lỡ từ một đến hai bài chạy xuyên suốt giáo án tập luyện, cách đơn giản nhất là: cho qua. Hãy bình tĩnh và tiếp tục tập luyện với những bài tiếp theo, đừng cố gắng thay đổi bất kỳ điều gì trong giáo án để bù đắp lại bài chạy đã bị bỏ qua. Bạn hãy tập trung vào những buổi hiện tại. Việc cố gắng bù đắp những bài đã bỏ lỡ sẽ gây căng thẳng cho cơ thể và mang nhiều tác động tiêu cực hơn là tích cực đối với chúng ta.
Nếu có việc đột xuất (nói đâu xa, ví dụ như ăn tết và nhậu nhẹt chẳng hạn) hoặc có thể chỉ là giảm đi động lực trong giáo án hiện tại và mất cả tuần hoặc hơn không chạy – thì việc quay trở lại tập luyện có thể sẽ gặp một chút ít khó khăn. Dưới đây là những nguyên tắc chung để quay trở lại tập luyện sau khi bỏ lỡ một vài buổi chạy:
- Nếu bạn bỏ 7 ngày hoặc 1 tuần chạy bộ, thay đổi giáo án bằng việc giảm khối lượng bài đi 10%
- Nếu bạn nghỉ chạy 2 tuần, thì giảm khối lượng bài tập đi 20%.
- Nếu bạn nghỉ chạy 3 tuần, thì giảm khối lượng bài tập đi 30% và tương tự như vậy.
Việc tập với khối lượng thấp hơn bình thường sẽ cho phép cơ thể dễ dàng thích nghi với việc trở lại tập luyện, đồng thời có thể hoàn thành đủ các bài tập để bạn lấy lại thể lực mà có thể bạn đã mất đi.
Bạn có nên chạy bù cho bài chạy dài bị lỡ?
Chúng ta luôn biết rằng bài chạy dài là một bài vô cùng quan trọng trong giáo án tập luyện cho hầu hết các giải đua, đặc biệt là half-marathon và marathon. Chạy dài thường được mọi người để vào cuối tuần, vì nó tiện lợi cũng như hầu hết mọi người đều có thời gian rảnh rỗi. Tuy nhiên, nhiều lúc cũng có khả năng bạn gặp phải một dịp cuối tuần bận rộn khi bạn không thể sắp xếp được buổi chạy dài như kế hoạch.
Nhìn chung, nếu bạn lỡ một buổi chạy dài ở nửa đầu của giáo án tập luyện, bạn có thể không cần chạy bù cho bài đó. Hãy bỏ qua nó và trở lại tập luyện theo giáo án của tuần mới. Còn nếu bạn bỏ lỡ một bài chạy dài trước thời gian taper bắt đầu (thường là trong khoảng 4 đến 6 tuần cuối của giáo án), thì bạn nên cân nhắc có một buổi chạy bù cho bài đấy. Lý do là vì đó là bài tập quan trọng trong giai đoạn nhồi thể lực, là bài tập cuối cùng trước khi bạn vào giai đoạn taper và chuẩn bị thi đấu.
Nhiều khi bạn phải thay thế các bài chạy kém quan trọng bằng bài chạy bị bỏ. Ví dụ, nếu bạn sắp xếp bài chạy dài vào thứ Bảy nhưng không thể hoàn thành, bạn có chạy bài này vào thứ Hai hoặc thứ Ba, những ngày có buổi chạy ngắn thả lỏng.
Tuy nhiên, nên nhớ không runner nào giống nhau. Nếu bạn cảm thấy tự tin vào việc tập luyện của mình cho đến thời điểm hiện tại và không để lỡ bất kỳ một buổi chạy dài nào cả, cơ thể bạn sẽ quay trở lại thích nghi với việc tập luyện tốt ngay cả khi bạn bỏ lỡ một trong những bài chạy dài cuối. Chỉ số quan trọng nhất trong tập luyện vẫn là: lắng nghe cơ thể.
Làm thế nào và khi nào bạn nên quay lại chạy bộ sau khi bỏ lỡ một số bài?
Nếu bạn bỏ lỡ việc tập luyện một thời gian dài do bệnh tật hoặc chấn thương, nên nhớ rằng hãy dành nhiều thời gian hơn để cơ thể có thể hồi phục. Nhìn chung, bạn nên chờ ít nhất là 2 ngày sau khi bệnh tật hoặc cơn đau chấm dứt hoàn toàn để quay lại tập luyện. Khi bạn đã khỏe mạnh trở lại, hãy tập luyện từ từ trở lại. Nếu bạn cảm thấy không khỏe, hãy dừng bài tập lại. Nếu bạn lỡ một vài bài tập hay bài chạy vì lý do bận rộn, du lịch, stress hoặc lý do khác, thì bạn hãy quay trở lại tập luyện càng sớm càng tốt. Luôn nhớ là hãy điều chỉnh khối lượng tập luyện lại nếu bạn không chạy một tuần hoặc hơn.
Đối với hầu hết chúng ta, chạy bộ không phải là ưu tiên số một. Thực tế là vậy. Không cần biết chúng ta có yêu thích nó thế nào hay động lực có lớn ra làm sao, có những người khác hoặc những sự kiện khác trong đời sẽ quan trọng hơn. Bởi vậy hãy nhắc nhở bản thân rằng việc bỏ lỡ một số bài chạy sẽ là điều hoàn toàn bình thường. Nếu bạn cảm thấy không khỏe hoặc chấn thương trong lúc tập luyện, điều đầu tiên nên dừng hẳn, bỏ qua buổi tập đó và nghỉ ngơi đến khi thể trạng tốt nhất để quay lại tập luyện.
Chăm sóc cơ thể bạn có nghĩa là tìm được một cuộc sống cân bằng giữa chạy bộ và sinh hoạt hằng ngày. Tìm được sự cân bằng này sẽ giúp giảm thiểu stress, từ đó giúp bạn trở thành một người chạy tốt hơn, mạnh hơn khi bạn tiếp tục tập luyện. Luôn luôn có một kế hoạch dự phòng, và đừng để những việc bất ngờ trong cuộc sống xảy ra và ảnh hưởng tiêu cực đến bạn. Chạy bộ sẽ luôn ở đây chờ bạn khi bạn sẵn sàng quay trở lại!
Đương nhiên, tự điều chỉnh giáo án để chạy lại bài bị lỡ (hoặc bỏ luôn) là điều nên làm. Tuy nhiên, sẽ dễ dàng hơn nhiều nếu có ai đó giúp bạn làm điều này. Các HLV BoiDapChay Coaching sử dụng phần mềm Training Peaks luôn theo sát được tiến độ tập của các VĐV và có phương án điều chỉnh bài phù hợp nếu cần.
The post Điều chỉnh tập luyện nếu bị lỡ bài chạy appeared first on BoiDapChay.com.