Tiêu chuẩn vàng cũ là 180 bước mỗi phút. Nhưng đây là những gì nghiên cứu mới nói.
Cadence, hoặc số bước chạy mỗi phút, là một điểm dữ liệu được tính toán trên nhiều đồng hồ GPS, nhưng không ai biết chắc phải làm gì với nó.
Trong nhiều thập kỷ nay, chúng ta đã được bảo rằng 180 bước mỗi phút (SPM) là nhịp lý tưởng để chạy, một con số mà huấn luyện viên huyền thoại Jack Daniels quan sát được sau khi đếm số nhịp chân của vận động viên chạy đường dài chuyên nghiệp trong Thế vận hội 1984, nhưng nghiên cứu mới hơn đã phát hiện ra rằng cadence thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào tốc độ chạy.
Tuy nhiên, câu hỏi vẫn còn đó là: cadence thực sự có thể cho chúng ta biết gì, nếu có. Vì vậy, các nhà nghiên cứu từ Đại học Michigan đã quyết định tiến thêm một bước, để xem điều gì thực sự ảnh hưởng đến tốc độ guồng chân của các cá nhân và liệu việc theo dõi cadence có thể giúp chúng ta chạy tốt hơn.
Trong nghiên cứu, được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng (Journal of Applied Physiology), các nhà nghiên cứu đã phân tích 25 VĐV nam và nữ hàng đầu tại giải vô địch thế giới 100K 2016 ở Los Alcazares, Tây Ban Nha, để xem liệu có bất kỳ đặc điểm cụ thể nào có ảnh hưởng đến cadence của họ không. Đồng hồ thể thao của các VĐV cung cấp dữ liệu cadence. Sau đó, các VĐV trả lời một khảo sát qua email hỏi tuổi, chiều cao, cân nặng, tập luyện và kinh nghiệm đua của họ, và tốc độ mà họ chạy.
Trước khi có kết quả, tác giả của nghiên cứu – Tiến sĩ kiêm Ultramarathoner Geoffrey Burns thuộc Đại học Michigan, có linh cảm rằng sẽ có sự biến động rất lớn về cadence của các VĐV. Trong các cuộc đua trước đây, anh nhận thấy rằng mặc dù các đối thủ của anh hoàn thành gần như cùng lúc, nhịp chân của họ đôi khi rất khác biệt. Có lẽ, anh nghĩ, có những yếu tố khác ngoài tốc độ làm tăng hoặc giảm số bước chúng ta chạy mỗi phút.
Cadence quen thuộc của tác giả
Nghiên cứu đã xác nhận dự đoán của Burns: Cadence của các VĐV có sự biến động rất lớn. Khi Burns, người về thứ năm trong cuộc đua và bản thân cũng nằm trong nghiên cứu, đã lập bản đồ tần số bước trung bình của người tham gia trong suốt cuộc đua 100K, dữ liệu dao động từ một người có avg cad 155 đến người đạt mức 203. Một trong những phát hiện đáng chú ý nhất là người có cadence trung bình cao nhất và thấp nhất đã về đích chỉ cách nhau vài phút, theo Burns.
Thật thú vị, khi anh lấy cadence trung bình của tất cả các vận động viên, anh đã tìm thấy một con số quen thuộc: 182 bước mỗi phút, chỉ nhanh hơn một chút so với cái gọi là tối ưu. Nhưng điều khiến anh tò mò không phải là dữ liệu nhóm, mà là cá nhân. Đáng ngạc nhiên là trong số tất cả các đặc điểm mà các VĐV được hỏi trong cuộc khảo sát: chiều cao, cân nặng, tuổi tác, tốc độ và kinh nghiệm chạy bộ chỉ có tốc độ và chiều cao có ảnh hưởng đến cadence của mỗi cá nhân. Nghiên cứu cho thấy khi các vận động viên tăng tốc, tần số bước của họ tăng lên. Ngoài ra, VĐV cao hơn có tần số bước thấp hơn so với VĐV thấp hơn.
Về mặt trực giác, điều đó cũng hợp lí, Burns nói. VĐV cao hơn có đôi chân dài hơn, vì vậy họ cần ít bước hơn mỗi phút để chạy được cùng khoảng cách.
Anh cũng xem xét liệu mệt mỏi có ảnh hưởng đến cadence không, vì xét cho cùng, chẳng phải đôi chân chậm lại khi chúng ta mệt mỏi? Nhưng nghiên cứu cho thấy sự mệt mỏi không ảnh hưởng đến tần số bước. Và đây là lí do: Ngay cả khi các ultrarunner ở nửa sau của cuộc đua, nếu họ vẫn giữ tốc độ như từ đầu thì họ vẫn giữ cadence như vậy. Và nếu họ tăng tốc lúc về đích, họ thậm chí còn có số bước nhanh hơn, mặc dù họ đang chạy trên đôi chân mệt mỏi.
Cuối cùng, theo nghiên cứu, chỉ có hai cách để tăng cadence: Bước ngắn lại hoặc chạy nhanh hơn. Chẳng ai lại muốn rút ngắn bước chạy để chạy nhanh cả (trừ các bài tập thả lỏng, chạy bước ngắn và nhanh sẽ giúp giảm lực lên chân) nên tăng tốc độ chạy là một cách đảm bảo để tăng tần số bước của bạn. Ngoài ra, HLV Cao Hà có một mẹo nhằm đối phó với tình trạng mệt mỏi ở nửa sau một cuộc thi. Thông thường chúng ta thường cảm thấy mệt mỏi ở km thứ 15-17 (cự ly HM) và 32 (cự ly FM), cadence của chúng ta vô hình chung giảm dần do chân bắt đầu thấm mệt. Khi đó, các bạn nên tập trung giữ cadence bằng với cadence trong nửa đầu cuộc thi, vô hình chung các bạn sẽ cố gắng chạy nhanh hơn và giữ tốc độ đó lâu hơn.
Nhưng như nghiên cứu cho thấy, không có lý do thực sự để muốn làm như vậy. Cadence không phải là thứ gì đó để phải phấn đấu thay đổi để đạt được, theo Burns, người có cadence dao động khoảng 177 SPM. Thay vì nhắm đến một con số cụ thể, Burns sử dụng cadence như một chuẩn mực cho thể lực của mình. Anh nhận thấy khi khỏe hơn, cadence của anh có xu hướng thấp hơn ở một tốc độ nhất định, vì các bước của anh mạnh mẽ hơn. Khi cadence của anh nhanh hơn bình thường ở cùng một tốc độ, anh coi đó là dấu hiệu cho thấy anh ta nên thực hiện nhiều lần bài hill repeat hoặc bài tốc độ để trở nên mạnh mẽ hơn.
Hãy nghĩ về cadence như một phong vũ biểu, không phải là thứ quyết định. Đó là thứ hữu ích để theo dõi, nhưng ta không thể phán được gì với nó bởi mỗi người có cơ địa khác nhau. Mỗi người đều có cadence khác nhau và việc có con số “tối ưu” hoặc nhanh hơn không nhất thiết khiến bạn trở thành một người chạy tốt hơn.
Minh Thành. Tham khảo từ Runner’s World
The post Chúng ta có nên thực sự quan tâm đến cadence chạy? appeared first on BoiDapChay.com.