Bài viết dưới đây được trích từ chương 10 với tựa đề “Tuần thi đấu” trong cuốn sách Chương trình luyện tập – Thi đấu cho ba môn phối hợp cự ly 70.3 do Pandabook và NXB Thể Thao và Văn Hóa phát hành. BoiDapChay có thêm một số lời bình, tuy nhiên vẫn giữ nguyên bản gốc.
Dinh dưỡng trong tuần thi đấu
Lý tưởng hơn cả là bạn nạp nhiều carbohydrate trong tuần thi đấu, vì nó cung cấp nhiều năng lượng dễ giải phóng hơn là các loại mỡ hay protein. Mục tiêu là nạp được lượng dự trữ glycogen tối ưu dựa trên nguyên lý siêu bù đắp. Nếu cuộc thi bán triathlon diễn ra vào Chủ Nhật, thì vào thứ Tư trước đó, hãy tiêu thụ hết lượng glycogen trong lần tập nặng cuối cùng, và tập trung nạp carbohydrate vào thứ Năm, thứ Sáu và thứ Bay. Nó sẽ làm tăng đáng kể lượng dự trữ glycogen trong các cơ bắp cần hoạt động khi chạy bộ và đạp xe. Nói là tập trung nạp carbohydrate nhưng thực ra bạn chỉ ăn nhiều hơn bình thường 10-20% mà thôi.
Những ngày trước khi thi đấu bán triathlon
- Ăn thành 5-6 bữa nhỏ được phân bố đều nhau trong ngày để giảm bớt áp lực lên các cơ quan tiêu hóa.
- Tránh đồ có làm đầy hơi và khó tiêu hóa; tính cả các loại đậu, rau sống, mayonnaise và bánh mì nguyên hạt.
- Tăng tỷ lệ carbohydrate bằng cách ăn ít đồ mỡ như xúc xích, thịt, phômai, trứng. Hãy chú ý: Những chất béo “ẩn thân” vẫn là chất béo!
- Lý tưởng nhất, bạn nên ăn đồ dễ tiêu hóa như cơm, khoai tây, mì ống, các sản phẩm ngũ cốc.
- Hãy uống nhiều nước chứa muối, nước hoa quả, trà. Uống nước pha muối (dưới dạng viên muối sal stick, hay Tailwind hay Hammer cũng được)
- Nước tiểu nên có độ trong hoặc nhạt màu.
Trước ngày thi đấu
Không thử nghiệm gì nữa: Bạn cần ăn theo các chỉ dẫn về dinh dưỡng, ăn hoa quả, rau, các sản phẩm nguyên hạt và giàu carbohydrate quen thuộc. Bạn vẫn có thể ăn bình thường vào buổi tối.
Người ta thường nói “load carb” ngày trước thi đấu. Như đã nói ở trên, đây là một quá trình kéo dài từ Thứ Năm tới Thứ Bảy. Sai lầm của những người mới tập là nạp thật nhiều carbphydrate vào ngày Thứ Bảy. Thực ra, buổi trưa Thứ Bảy là bữa cuối cùng bạn ăn nhiều hơn bình thường. Buổi tối Thứ Bảy nên ăn nhẹ để dễ ngủ sớm và sáng hôm sau không đầy bụng.
Buổi sáng ngày thi đấu
Bữa ăn sáng trước khi thi đấu bao gồm thức ăn dễ tiêu, bánh mì (không nguyên hạt), mứt cam, mật ong, sữa chua với một chút hạt, cà phê, trà và nước muối. Hãy cẩn thận với sữa vì nó có thể gây ra vấn đề khi uống cùng nước muối. Một giờ trước khi thi đấu, uống ½ đến 1 cốc nước (khoảng 250-500ml nước).
Cuộc đua
Một cuộc đua bán triathlon có thể mất từ bốn tới sáu giờ, hoặc lâu hơn. Nguồn năng lượng dự trữ của cơ thể chúng ta (glycogen) có thể trụ được tối đa 2-3 giờ là cạn kiệt, nghĩa là ta phải nạp thêm năng lượng trong khi thi đấu.
Nhìn chung, có hai quá trình khác nhau mà bạn phải chuẩn bị khi nói về dinh dưỡng:
- Nạp loại năng lượng dễ tiêu hóa bằng cách tiêu thụ carbohydrate.
- Nạp chất điện giải (khoáng chất) để thúc đẩy trao đổi chất và hệ cơ, tránh bị chuột rút.
Carbohydrate là nguồn năng lượng nhanh và có thể được nạp vào cơ thể dưới dạng chất lỏng hoặc rắn. Vì nạp dạng rắn sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa, kế hoạch cấp dinh dưỡng của bạn khi thi đấu phải được thử nghiệm khi tập luyện.
- Trong cuốn sách, các tác giả khuyên nạp 55-70gr carbohydrate trong một giờ, và carbohydrate dạng lỏng thường nhanh chóng được cơ thể thu nhận hơn là carbohydrate dạng rắn.
- Lời bình BDC: Một số nghiên cứu khác cho rằng chúng ta có thể nạp nhiều hơn, lên tới 80-90gr carbohydrate mỗi giờ (tùy loại năng lượng – xem thêm trong bài Tầm quan trọng của nạp carb). Không phải loại gel nào bạn cũng hấp thụ được 80gr/giờ (Maurten là một số ít gel được thiết kế với công dụng như vậy), vì vậy vẫn nên thử nghiệm trước.
Nạp chất lỏng
Việc mất chất điện giải sẽ thường xuyên được bù đắp bằng cách uống các loại nước điện giải. Điều này được thực hiện đều đặn suốt quá trình đạp xe và chạy bộ khi thi đấu. Bạn nên bắt đầu uống ngay khi bạn lên xe đạp.
Đồ uống quan trọng nhất, tất nhiên là nước. Không đơn giản là nước bình thường, mà là nước có muối.
- Trong cuốn sách, các tác giả đề nghị bạn nạp khoảng 850 mg muối trong 500 ml mồ hôi. Muối mất đi cần được nạp lại để tránh thiếu natri trong máu (tình trạng hạ natri máu).
- Lời bình BDC: Theo đánh giá cá nhân tôi khi xem nhiều kết quả test muối cho các VĐV châu á, chúng ta thường có khoảng 1.200-1.400mg muối trong 1.000 ml mồ hôi (khoảng 600-700 mg/500ml). Như vậy cũng khá gần với con số của cuốn sách. Xem thêm chi thiết trong bài Nạp muối (sodium) như thế nào?
Việc đổ mồ hôi phụ thuộc vào điều kiện thời tiết, độ ẩm và tình dạng đường đua, một người có thể mất tới 1.000-2.000 ml nước mỗi giờ. Ta cần bù đắp lại để tránh giảm hiệu suất. Trong bất cứ trường hợp nào, bạn cũng nên cài đồ uống thích hợp với mình trên ghi đông. Chúng tôi thường lấy một chai nước trộn với một chai đồ uống điện giải và pha sao cho phù hợp với vị giác của mình. Nước cũng được dùng để nuốt trôi các thanh và gel năng lượng, còn đồ uống điện giải giúp cơ thể cân bằng khoáng chất.
Tóm tắt của BoiDapChay
Trước khi thi đấu
- Ăn sáng nhẹ, uống một cốc nước kèm viên muối
- Có thể cắn một gói gel trước khi bơi
Khi đạp xe: để đơn giản hóa cho các bạn mới tham gia, chúng ta có lấy các thông số dưới đây làm mốc tham khảo
- Chuẩn bị ít nhất 250 calories/giờ để nạp trên xe (bằng đường uống nước, ăn gel hoặc cả hai). Có thể hơn, tùy vào gel bạn sử dụng. Xem thêm Tầm quan trọng của nạp carb.
- Chuẩn bị ít nhất 1.2-1.3L nước để nạp mỗi giờ (có thể lấy thêm nước ở các trạm).
- Chuẩn bị ít nhất 1.200-1.400mg muối (sodium) để nạp mỗi giờ. Xem thêm Nạp muối (sodium) như thế nào?
- Đừng dùng bất cứ thứ gì mới lạ trong khi thi đấu. Bạn chỉ được dựa vào những thứ đã được thử và kiểm nghiệm, vì bạn đã có nhiều thời gian để quyết định thứ gì phù hợp với mình trong các phiên luyện tập kéo dài.
- Nạp đều đặn những lượng nhỏ carbohydrate và điện giải, 10-15 phút một lần.
Khi chạy
- Nạp đều gel, nước ở mỗi trạm tiếp nước. Số lượng không cần đếm quá kỹ như ở trên xe. Có thể nạp theo kinh nghiệm tham gia các giải chạy Bán Marathon hoặc Marathon.
- Có thể dùng nước làm mát cơ thể bạn thay vì uống quá nhiều.
Trên đây là một số thông số chung làm mốc cho các bạn nghiên cứu. Để tìm hiểu sâu hơn về nạp năng lượng trong một cuộc thi triathlon, các bạn có thể đọc thêm bài Cẩm nang nạp năng lượng khi thi Ironman 70.3.
Cuốn sách Chương trình luyện tập – Thi đấu cho ba môn phối hợp cự ly 70.3 do Pandabook và NXB Thể Thao và Văn Hóa phát hành, dịch từ nguyên tác của hai tác giả Henry Ash và Marlies Penker, mang lại những kiến thức thiết yếu cho những người mới chuẩn bị tham gia tập luyện và thi đấu Ba Môn Phối Hợp. Sách được phân phối trên các hiệu sách toàn quốc, Tiki hoặc đặt mua tại http://ironpanda.pandabooks.vn/
The post Chuẩn bị gì trong tuần trước ngày thi đấu triathlon? appeared first on BoiDapChay.com.