Chạy trên máy đang dần trở thành xu hướng không chỉ cho dân gym mà còn cho các runner, triathlete vì tính tiện dụng của nó. Phần lớn các runner, triathlete phong trào đều phải làm việc 8 tiếng một ngày, thời gian còn lại phải chia cho các hoạt động như nấu cơm, rửa bát, tập luyện v.v.. Vì vậy, tranh thủ 1h nghỉ buổi trưa để nhảy lên máy chạy giúp chúng ta dễ dàng thu xếp thời gian hơn. Có thể tóm tắt một số lợi ích của việc chạy trên máy như sau:
- Tiện lợi (dễ dàng xử lý việc tiếp nước), tiết kiệm thời gian
- Dễ dàng trong việc chạy intervals mà không cần tìm chỗ vắng vẻ, ít xe cộ, đèn đỏ
- Tiện lợi trong việc tập leo dốc, đổ dốc (như lời kể của tác giả Bruce Vũ trong quá trình tập để đạt chuẩn Boston)
- Tha hồ luyện series Netflix, TVB, YouTube v.v..
- Tránh các điều kiện thời tiết khắc nghiệt như nắng nóng, khói bụi và gần đây là vấn đề ô nhiễm không khí (chạy trong điều kiện này còn dễ chết hơn là không tập thể thao)
Với khói mù tại Hà Nội ngày 17/9/2019 bạn nên chạy trên máy
Tuy nhiên, có tới 99% người tập sử dụng sai máy chạy để tập luyện. Dưới đây là hai sai lầm lớn nhất.
Không chỉnh độ dốc trên máy
Nếu là dân thể thao tập luyện nghiêm túc, bạn sẽ không thể bỏ qua việc nâng độ dốc trên máy trong hầu hết các bài tập luyện của mình. Nhiều người chỉ lên máy và chạy, và như vậy cảm giác sẽ nhẹ hơn chạy ngoài trời rất nhiều vì hai nguyên nhân: bản thân bang chuyền giúp chân ta chuyển động dễ dàng hơn và không có lực cản của không khí giống như khi chạy ngoài trời.
Vì vậy, để có cảm giác mệt giống như chạy ngoài trời, các VĐV thường phải chỉnh máy chạy dốc hơn một chút:
- Pace chậm hơn 5:00 min/km: 0%-0.5%
- Pace 4:00 tới 4:40 min/km: 1%
- Nhanh hơn pace 3:45: 1.5%-2%
Nếu thấy quá phức tạp, có lẽ bạn chỉ cần nhớ nếu chạy chậm thả lỏng thì không cần phải chỉnh độ dốc, còn các bài tập còn lại bạn có thể để độ dốc 1%, và thế là đủ.
Tin tưởng vào tốc độ hiển thị trên máy
Sự thật là 99.9% máy chạy có tốc độ không chính xác so với số liệu hiển thị trên màn hình máy. Thông thường, tốc độ hiển thị trên máy sẽ nhanh hơn tốc độ thực bạn đang chạy. Ví dụ nếu trên máy hiển thị 10km/h (pace 6:00 min/km) thì nhiều khả năng bạn đang chạy ở pace 6:10. Sự chênh lệch này cũng phụ thuộc nhiều ở việc máy chạy có mới hay không. Và kể cả khi máy mới, nhiều loại máy giá rẻ cũng không hiệu chỉnh chính xác các thông số khi xuất xưởng.
Nguyên nhân sâu xa của việc chênh lệch tốc độ so với thực tế là do chuyển động của bang chuyền trên máy. Trái với suy nghĩ của chúng ta, tốc độ quay của băng chuyền không phải cố định không đổi. Cụ thể hơn, khi chân bạn dẫm lên băng chuyền, động cơ được tải và băng chuyền chạy chậm lại. Ngược lại, khi cơ thể bạn ở trên không, động cơ sẽ tăng thêm tốc độ cho băng chuyền để phục hồi từ lần tải trước. Hình dưới đây sẽ giúp các bạn hình dung:
Trong hình, đường màu xanh da trời tượng trưng cho tốc độ băng chuyền giảm ở mỗi bước chạy. Và máy chạy tăng tốc khi cơ thể ở trên không. Đường màu đỏ là tốc độ trung bình của băng chuyền, được hiển thị trên bảng điều khiển của máy.
Việc điều chỉnh này khiến cho thực tế tốc độ có sai lệch so với lý thuyết. Ngoài ra, máy càng cũ, giá càng rẻ thì tỷ lệ sai lệch càng lớn. Trong các phòng thí nghiệm lớn, máy chạy chuyên dụng thậm chí còn có máy và bộ chuyền động riêng biệt để giảm tối đa sai số.
Để biết chính xác vận tốc của băng chuyền, bạn có thể làm theo cách “khổ sở” sau: đánh dấu lên băng chuyền và lấy thước đo các vị trí theo hướng dẫn trong series này trên YouTube
Tuy nhiên, có một cách khác đơn giản hơn để biết chính xác pace bạn đang chạy trên máy, đó là…mua Stryd. Stryd là thiết bị đo lực chạy dạng footpod được gắn trên giày. Nhiều trang web nổi tiếng như Fellrnr hay DCRainmaker có thử Stryd và xác nhận pace và quãng đường đo được cực kỳ chính xác, chính xác hơn nhiều các loại đồng hồ GPS hay app trên máy điện thoại.
Cận cảnh Stryd
Theo giải thích của Stryd, sở dĩ Stryd có thể đo được chính xác pace như vậy là do thiết bị này thu thập số liệu của người chạy như chuyển động, nhịp chân v.v.. và tích hợp nhiều số liệu khác để tính ra pace chạy. Chính vì sự chính xác gần như tuyệt đối này mà Stryd được rất nhiều VĐV chuyên nghiệp và nghiệp dư sử dụng để “pace” bản thân khi thi đấu, giống như anh chàng VĐV dưới đây.
Eliud Kipchoge chạy với Stryd
Thực tế, Stryd còn nhiều tính năng nổi bật hơn là ghi nhận pace chính xác. Bản chất Stryd là dụng cụ đo lực khi chạy. Thông thường các VĐV hiện nay vẫn dùng thiết bị đo nhịp tim (Heart Rate monitor) đê theo dõi cảm nhận mệt/khỏe khi chạy. Và giới chạy bộ cũng có khoảng…chục nghìn bài viết nói về vì sao nhịp tim không phải là chỉ số chính xác (một ví dụ đơn giản là khi bạn mệt do làm việc căng thẳng, ốm dậy hay ít ngủ thì HR khi chạy sẽ cao hơn rất nhiêu so với bình thường, mặc dù cùng một pace). Vì vậy đo lực (power) là một chỉ số chính xác hơn nhiều, vì dù cảm thấy mệt hay khỏe, khi bạn chạy ở một mức nhất định thì lực do chân tạo ra là không đổi. Điều này cũng giống như đo lực đạp khi đạp xe.
Mặc dù đo lực chạy là điều còn mới mẻ trong cộng đồng runner nhưng phương pháp này đã được các nền thể thao phát triển áp dụng một thời gian. Ví dụ đội tuyển triathlon Na Uy, hiện nay đang nổi lên như một thế lực mới trong nền triathlon (gần đây nhất có Gustav Iden vô địch giải VĐTG Ironman 70.3), đã công khai nói rằng họ sử dụng Stryd trong tập luyện.
Đương nhiên, vì số tiền mua Stryd không phải là điều đơn giản với nhiều runner phong trào. Nên có một cách khác để tập chạy theo pace trên máy chạy, đó là chỉnh tốc độ máy…nhanh hơn một chút so với mục tiêu bài chạy. Ví dụ, bạn phải chạy interval ở pace 4:30 trong 5 phút thì bạn có thể chỉnh pace trên máy tầm 4:20-4:25. Đương nhiên việc này không hoàn toàn chính xác, nhưng ít ra bạn có thể tự nhủ là hoặc mình chạy gần đúng với pace mục tiêu, hoặc chạy nhanh hơn (mà trong trường hợp đó thì thật đáng mừng). Và nhớ chỉnh độ dốc nhé. Còn nếu bạn muốn thử dùng Stryd nhưng không đủ tiền thì có thể liên hệ với boidapchay để có giá ưu đãi cho thành viên.
The post Chạy trên máy (treadmill) – bạn đang chạy sai? appeared first on BoiDapChay.com.