Chạy ở ngưỡng hiếu khí

Chạy ở ngưỡng hiếu khí (hay còn gọi là aerobic Running) là phương pháp tập luyện dễ dàng nhưng lại rất quan trọng, nhất đối với môn chạy đường dài.

Theo Scott Larsen đăng trên trang chuyên về các bài tập của VĐV đỉnh cao Sweat Elite: từ cự ly ngắn 5KM cho đến đường dài như Marathon, hệ hô hấp hiếu khí còn quan trọng hơn tốc độ. Vậy tại sao nhiều vận động viên chạy đường dài thường xem nhẹ và không tập trung cải thiện về khả năng hiếu khí quan trọng này?

Câu trả lời đơn giản là bài tập này không được “hấp dẫn”. Tập luyện hiếu khí không đòi hỏi nhiều đồ chơi trong giới chúng ta hay tìm kiếm như dây đeo tim, dụng cụ đếm bước chân hay là một dụng cụ đo power mới. Hiếu khí không thể được mua hay tự mang đến cho bạn. Việc tập luyện hiếu khí đòi hỏi thời gian, tính kỷ luật và quan trọng hơn cả là kiểm soát bản tính ăn thua của bạn. Bạn có nhớ lần bạn phá bài chạy dài hiếu khí do đang chạy có một nhóm khác chạy vượt lên và bạn đã ăn thua đủ với họ? Đúng rồi, đó chính là điều bài này muốn nhắc tói.

Vì những lý do trên mà mọi người luôn muốn hướng đến một con đường khác, hướng đi khác trong việc tập luyện, thay vì bắt tay vào tập luyện hiếu khí. Trước khi đi sâu vào thảo luận chi tiết, chúng ta cần hiểu rõ được tầm quan trọng của hệ thống hiếu khí, cách thức hoạt động và quan trọng nhất là làm sao phát huy được hiếu khí trong lúc tập luyện?

Trước tiên, câu hỏi là: tại sao tập luyện phát triển hiếu khí lại quan trọng?

Hiếu khí có nghĩa là sử dụng oxy để trao đổi chất nhằm tạo năng lượng khi chạy. Ngược với hiếu khí là kỵ khí (anaerobic), có nghĩa là không dùng oxy. Thông thường, chạy đường dài thường sử dụng hệ hiếu khí để chuyển hóa năng lượng, còn chạy cự ly ngắn (100-200m) thì là phạm trù kỵ khí.

Nói một cách đơn giản, trong quá trình hô hấp hiếu khí, khi bạn hít vào, cơ thể sử dụng hiệu quả tất cả lượng oxy cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Khi bạn đang chạy ở thể trạng “hiếu khí”, bạn sẽ cảm thấy khá dễ dàng, vì cơ bắp được bơm đủ oxy để tạo ra tất cả năng lượng cần để vận động và duy trì. Do đó, bằng cách tập trung cải thiện khả năng vận chuyển và sử dụng hiệu quả oxy sẵn có để sản sinh ra năng lượng sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn, vì điều này chiếm đến 85-99% năng lượng cần thiết để chạy đua.

Nào hãy cùng đọc lại thần chú cùng tôi: chạy nhẹ nhàng là cách tốt nhất để luyện hệ thống hiếu khí!

Khi chạy ở ngưỡng hiếu khí, có một số lợi ích sinh lý như sau:

Lợi ích 1 – Phát triển mao mạch

Các mao mạch là những mạch máu nhỏ nhất trong cơ thể, chúng giúp cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho các mô cơ, đồng thời thải các chất thải ra ngoài. Số lượng mao mạch bạn có xung quanh mỗi sợi cơ càng nhiều, bạn càng có thể vận chuyển oxy và carbohydrate vào cơ bắp nhanh hơn. Tập luyện hiếu khí đặc biệt làm tăng số lượng mao mạch trên mỗi sợi cơ. Nó cũng cải thiện khả năng của việc bạn có thể cung cấp oxy để tạo thành năng lượng cho cơ bắp hoạt động và tốc độ chúng có thể loại bỏ các chất thải như axit lactic.

Lợi ích 2 – Tăng hàm lượng Myoglobin của các thớ cơ

Myoglobin là một loại protein đặc biệt trong cơ bắp của bạn giúp liên kết oxy đi vào các sợi cơ. Khi oxy bị hạn chế do vận động, myoglobin giải phóng oxy đến các ty thể (mitochondria) để tạo ra nhiều năng lượng hơn. Khi bạn càng có nhiều myoglobin trong các sợi cơ, càng nhiều oxy sẽ được trữ trong cơ thể bằng việc tập luyện hiếu khí. Điều này được áp dụng trong lúc thi đấu các cự ly đường dài. Tập luyện hiếu khí làm tăng hàm lượng myoglobin trong các sợi cơ của bạn.

Lợi ích 3 – Phát triển ty thể (mitochondria)
Ty thể là cơ quan siêu nhỏ được tìm thấy trong các tế bào cơ bắp của bạn nhằm hỗ trợ sản xuất ATP (năng lượng). Với sự hiện diện của oxy, ty thể giúp phân tách tinh bột (carbohydrate), chất béo và chất đạm (protein) thành năng lượng sử dụng. Lượng ty thể này có một số lượng nhất định trong cơ thể, nhưng nếu bạn có càng nhiều ty thể và mật độ của chúng càng lớn, thì bạn càng tạo ra được nhiều năng lượng hơn trong lúc vận động. Tập luyện hiếu khí làm tăng cả số lượng lẫn kích thước của các ty thể trong những sợi cơ của bạn.

Dĩ nhiên bạn cũng cần phải có thời gian tập luyện các bài chạy tốc độ, tập luyện VO2max cũng như những buổi chạy tempo, nhưng không gì có thể giúp bạn cải thiện điều đặn bằng việc cải thiện hệ thống hiếu khí của mình. Chạy nhanh hơn không chỉ làm giảm đi khả năng phát triển hiếu khí, mà còn làm tăng khả năng chấn thương và tập luyện quá sức. Ngày chạy dễ dàng là phải đúng với ý nghĩa dễ dàng của nó, lý do đơn giản là chúng ta cần thời gian hồi phục từ những buổi tập nặng. Đây thường là những sai lầm lớn nhất ở tất cả các tầng lớp bất kể kinh nghiệm nhiều hay ít thường hay gặp phải khi tập luyện.

Vậy làm thế nào để biết được tốc độ tối ưu để phát triển khả năng hiếu khí của bạn?

Nghiên cứu khoa học đã có thể xác định chính xác cách hệ thống hiếu khí phản ứng và thích nghi với những tốc độ tập luyện nhất định. Về mặt số liệu sinh lý, chúng ta biết:

• Sự phát triển mao mạch đạt đỉnh điểm trong khoảng 60 đến 75% của tốc độ cự ly 5KM. Lấy ví dụ pace 5KM của bạn là 4:00 min/km. Vậy 75% của pace 5KM sẽ là khoảng 5:20 min/km
• Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự kích thích tối đa của myoglobin trong sợi cơ loại 1 xảy ra ở khoảng 63 đến 77% của VO2max. 63-77% của VO2 max tương đương với 55-75% của tốc độ cự ly 5KM
• Hai nhà nghiên cứu,Holloszy (1967) và Dudley (1982) đã công bố một số nghiên cứu xác định về khoảng cách và tốc độ lý tưởng cho sự phát triển của ty thể. Nói ngắn gọn, Holloszy nhận thấy rằng sự phát triển ty thể ở mức tối đa khi chạy ở mức 50-75% VO2 max. Tương tự vậy, Dudley nhận thấy rằng chiến lược tốt nhất để phát triển hệ cơ bền, tăng cường ty thể là chạy trong 90 phút ở mức 70 đến 75% VO2 max

Cái hay của các nghiên cứu trên là nó cho bạn một biên độ khá lớn để điều chỉnh pace của mình cho phù hợp để tập hiếu khí. Với biên độ từ 55% tới 75% pace 5KM, bạn hoàn toàn có thể đặt mục tiêu chạy trung bình khoảng 65%. Ví dụ pace 5KM của bạn là 4:00 min/km, 65% của pace này sẽ là 6:09 min/km. Nếu bạn cảm thấy khỏe mạnh, sung sức thì hãy chạy ở mức 75% là vào khoảng 5:20min/km.

Ngoài ra, trong một số thời điểm, bạn có thể tập những bài chạy dài (long run) ở mức 50-55% của tốc độ 5KM để cung cấp khả năng thích ứng hiếu khí ở mức tối ưu. Đây là pace phải nói là rất chậm – khoảng 7:15 – 8:00min/km. Đây gọi là bài tập fatmax trong môn chạy. Gọi như vậy vì ở pace này gần như chắc chắn bạn sẽ sử dụng mỡ là nguồn năng lượng thay vì carb. Đương nhiên, không phải lúc nào bạn cũng tập bài này vì khá tốn thời gian, có thể sinh ra nhàm chán.

Dựa vào bài viết của Scott Larsen đăng trên Sweat Elite

The post Chạy ở ngưỡng hiếu khí appeared first on BoiDapChay.com.