Chạy nhanh hơn bằng tập đạp xe

Hiện nay, có nhiều runner ở Việt Nam bắt đầu tập thêm các môn như đạp xe, bơi lội. Điều này có thể giúp họ chạy nhanh hơn nữa.

Bên cạnh bơi lội, đạp xe có thể nói là môn bổ trợ tốt nhất cho chạy bộ. Bạn sẽ gặt hái được nhiều lợi ích bất ngờ: không những môn này giúp bạn tập bổ trợ khi chấn thương, mà còn giúp tăng cường thể lực, sức bền và giúp bạn chạy nhanh hơn.

Vì sao môn đạp xe lại giúp bạn chạy nhanh hơn? Dưới đây là 4 nguyên nhân:

Mô Phỏng Dáng Chạy

Môn xe đạp hoàn toàn có thể mô phỏng các cử động giống như khi chạy bộ. Đó là những lúc bạn đứng lên và đạp xe thật nhanh. Tư thế với chân duỗi thẳng bên dưới hông này gần như là tư thế chạy, giúp kích hoạt các nhóm cơ cần thiết như cơ mông, cơ bắp chân và cơ đùi.

Vì vậy, khi tập đạp xe, bạn có thể thêm các tổ đạp nhanh, hết sức khiến bạn phải đứng lên để đạp, thay vì chỉ đạp ở cùng một tốc độ (Xem thêm bài tập Đạp biến tốc cadence nhanh-chậm).

Tăng cường lực cơ

Đạp xe giúp bạn cải thiện các bó cơ thường dùng rất nhiều trong chạy bộ sau:

  1. Bắp chân
  2. Cẳng chân
  3. Cơ gân A-sin (Achilles)

Về bắp chân và cơ A-sin: khi đạp xe phần lòng trước bàn chân (midfoot) phải đạp lên pedal, từ đó kích hoạt cơ bắp chân và A-sin để giữ cơ thể thăng bằng, đặc biệt khi ta đạp xe với tư thế đứng. Chúng ta thường thấy các VĐV xe đạp có cơ bắp chân rất to và chắc. Và các runner cũng mơ ước có những bắp chân như vậy.

The Primary Muscles Used for Cycling and How to Train Them | TrainingPeaks
Bắp chân của VĐV xe đạp

Về cẳng chân: Đạp lên dốc sẽ giúp các runner cải thiện cơ cẳng chân và tránh những chấn thương liên quan tới bộ phận này như sưng cẳng chân (shin splint). Do độ dốc đòi hỏi cẳng chân phải hoạt động nhiều hơn để kéo bàn đạp lên, nhóm cơ này sẽ trở nên khỏe và dẻo dai hơn sau một thời gian tập bổ trợ. Bạn nên sử dụng bàn đạp cá (clipless pedal) hoặc bàn đạp có khả năng giữ bàn chân cố định để tăng cường hiệu quả bài tập.

Tăng cường sức khỏe nhóm cơ bụng (core muscle) cũng là một lợi ích của đạp xe mà ít người biết đến. Để tăng hiệu quả bổ trợ, việc đầu tiên bạn cần làm là bảo đảm tư thế đạp xe được căng chỉnh hợp lí. Bạn có thể bổ trợ core bằng 2 bài tập đơn giản:

  • Đạp lên dốc với tư thế ngồi: bài tập này giúp bạn kích hoạt các cơ core để bổ trợ cho các nhóm cơ chân trong quá trình lên dốc. Để hiệu quả hơn, tay bạn chỉ nên đặt nhẹ lên ghi đông và thả lỏng. Việc này sẽ giúp cho core bạn phải làm việc “cật lực” hơn. Bạn nên chọn dốc trung bình và ngắn cho bài tập này khi bắt đầu, vì dốc quá cao hoặc dài sẽ dễ dẫn đến đau cơ quá mức cần thiết hoặc chấn thương.
  • Đạp với tư thế đứng: rất nhiều VĐV tập sai bài bổ trợ này. Thay vì di chuyển cơ thể lên xuống, bạn nên giữ phần thân trên thẳng và di chuyển xe qua hai bên. Hãy quan sát những VĐV đạp xe chuyên nghiệp từ sau lưng khi họ đứng đạp lên dốc. Bạn sẽ thấy chỉ chiếc xe đạp di chuyển qua lại chứ không phải phần core của họ.

Tăng sức bền

Việc chạy quá nhiều sẽ tích tụ dư chấn lên các nhóm cơ khiến bạn mệt mỏi và dễ gặp phải chấn thương. Tập bổ trợ bằng đạp xe vẫn giúp bạn phát triển khả năng vận động trong một thời gian dài mà không phải tạo ra áp lực vật lí lên cơ thể. Bạn có thể thỉnh thoảng thay thế bài chạy dài bằng một bài đạp dài với cùng thời gian. Khi gặp những cung đường dốc, bạn có thể chuyển líp nhẹ để chân đỡ nặng hơn và đạp thoải mái hơn.

Tăng ngưỡng kị khí (anaerobic)

Các bài tập biến tốc (tập interval) trong đạp xe cũng có thể giúp bạn phát triển khả năng vận động ở ngưỡng kị khí góp phần tăng cường tốc độ trong chạy bộ. Bạn cần lưu ý rằng tuy đạp bổ trợ sẽ góp phần cải thiện hệ thống hô hấp, các bài tập này vẫn không xây dựng hệ thống thần kinh và các nhóm cơ riêng biệt cho việc chạy. Do đó, bạn không nên thay thế các bài chạy interval bằng bài đạp interval, mà tập các bài này song song.

The post Chạy nhanh hơn bằng tập đạp xe appeared first on BoiDapChay.com.

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *