Khi luyện tập, hầu hết chúng ta thường tập trung vào quãng đường và tốc độ của mỗi lượt chạy interval. Phần chạy các đoạn chạy hồi sức thường bị lơ là hoặc không được tích hợp một cách khoa học vào bài chạy. Bạn thử nhớ lại lần gần nhất mà mình khoe thành tích chạy interval, bao nhiêu lần bạn đề cập đến các lượt nghỉ hồi sức?
Tuy nghe không có vẻ hào hứng bằng việc chạy nhanh, chính các lượt nghỉ hoặc chạy hồi sức này mới là kim chỉ chính xác việc bạn có hoàn thành bài tập tốt hay không. Tôi nhớ hồi xưa tập chạy interval, tôi thường đi bộ hoặc nghỉ hoàn toàn trong các lượt chạy hồi sức và chỉ chú trọng đến việc chạy thật nhanh trong các đoạn interval. Cuối cùng, thực tế là tốc độ không được cải thiện như mong muốn. Sau đó, tôi thử tập lại các bài tập đó, nhưng có chạy hồi sức nhẹ theo đúng giáo án. Hỡi ôi, cảm giác bài tập khó hơn nhiều, nhưng sức bền cũng được cải thiện đáng kể. Cũng đúng thôi, không những bạn phải chạy toàn bộ bài tập không nghỉ (mặc dù chạy chậm trong các đoạn hồi sức) và cự ly chạy bài tập cũng tăng lên 10-20%.
Chạy hồi sức giữa các tổ interval ở pace nào?
Trước khi nói tới thời gian chạy hồi sức ở giữa các tổ interval, một câu hỏi được rất đông runner phong trào hỏi đó là:”chạy thả lỏng, hồi sức ở pace nào?”.
Câu trả lời là: nếu bạn đang tập luyện cho cự li ngắn (5km hoặc 10km), chạy hồi sức giữa các tổ nên được chạy ở pace thoải mái. Hãy tưởng tượng đây là pace bạn chạy cùng vợ hay người bạn (những người mà bạn muốn đẩy xuống “hố vôi” chạy bộ).
Một ví dụ của bài tập chạy 5km là: 5 lần 600m ở pace nhanh nhất có thể chạy trong 5km (còn gọi là pace 5K), kèm 200m chạy nhẹ hồi phục giữa các tổ. Bài tập như vậy sẽ giúp các bạn làm quen với pace thi đấu, đồng thời tập cho cơ thể học cách hồi phục ngay cả khi chạy để tăng sức dẻo dai.
Thời gian chạy hồi sức giữa các đoạn interval là bao nhiêu?
Trong cuốn sách Running Science của mình, tác giả (đồng thời cũng là HLV chuyên nghiệp) Owen Anderson cho rằng thời lượng chạy hồi sức nên bằng 70-80% thời gian chạy các tổ interval. Ví dụ: nếu một người chạy interval 1km trong 4:00 phút thì nên chạy hồi sức khoảng 3:12. Dần dần khi đã khỏe hơn, thời gian nghỉ này sẽ được hạ thấp dần xuống 2:30 hay thậm chí 1:30.
Con số 2 phút thần thánh
Trong một nghiên cứu đăng trên tạp chí Medicine & Science in Sports & Exercise, Stephen Seiler và Ken Hetlelid của trường Đại học Adger (Kristiansand, Nauy) đã làm thí nghiệm trên 9 VĐV nam để tìm ra thời gian nghỉ tối ưu. Các VĐV này đều có trình độ khá, với thành tích chạy 5km vào khoảng từ 19:30 tới…16 phút. Tuổi trung bình của họ là 30 tuổi.
Trong thí nghiệm đầu tiên, các VĐV chạy interval 6 lần 4 phút, với pace nhanh nhất có thể chạy được cho cả bài (tổng cộng 24 phút). Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu chủ động thay đổi thời gian hồi sức giữa các lần chạy. Lần hồi sức đầu tiên là 1 phút, lần thứ hai là 2 phút và lần thứ ba là 4 phút. Các nà nghiên cứu nhận thấy rằng các VĐV có thể chạy nhanh hơn một chút nếu được nghỉ hồi phục 2 phút thay vì 1 phút (nhanh hơn khoảng 2%). Và không có sự khác biệt đáng kể giữa thời gian nghỉ 2 phút và 4 phút.
Nhưng thí nghiệm tiếp theo mới thật sự hấp dẫn. Các VĐV một lần nữa thực hiện thí nghiệm chạy 6 lần 4 phút. Nhưng lần này, các VĐV chạy trên máy với pace được đặt ở mức trung bình nhanh nhất họ đạt được ở thí nghiệm trước. Các VĐV được yêu cầu nghỉ thoải mái theo ý muốn. Và thật ngạc nhiên, mặc dù không đeo đồng hồ và không biết được thời gian nghỉ của mình, gần như tất cả các VĐV đều bắt đầu chạy lại sau khi nghỉ 2 phút.
Điều này cũng có vẻ khá đúng trong thực tế. Trong quá trình tham khảo nhiều giáo án, tôi nhận thấy nhiều HLV hay cho giáo ánh chạy nhẹ hồi sức 400m sau những tổ interval 1200m hoặc 1000m. Và nếu người tập có trình độ khá, thời gian chạy 400m đó thường vào khoảng 2 phút.
Nếu chạy interval cự ly dài để tập cho Marathon hoặc Bán Marathon thì sao?
Trong các phần trên, chúng ta đề cập tới chạy interval tập luyện cho cự ly ngắn (5km hoặc 10km). Thế nhưng với các cự ly dài như Bán Marathon hoặc Marathon thì sao? Thông thường, các tổ interval để tập luyện cho cự ly này cũng dài hơn và pace cũng chậm hơn pace 5K/10K một chút. Vì vậy thời gian nghỉ hồi sức cũng có chút khác biệt.
Đầu tiên phải kể tới loại bài tập “Cruise interval” của HLV Jack Daniels nổi tiếng. Một bài chạy interval có thể như sau:
- 2x5km hoặc 3×3.5km ở pace Bán Marathon (pace bạn thường chạy ở cự ly 21km)
- Chạy nhẹ hồi phục 3:00 giữa mỗi lần
Đối với những ai tập cự li Marathon, có một loại bài tập đặc biệt hơn đó là chạy thả lỏng ở pace Marathon. Chạy với pace marathon hoặc chậm hơn sẽ tạo điều kiện cho cơ thể học các đốt mỡ và thải lactate hiệu quả khi chạy với pace đề ra. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một trong những chìa khóa thành công cho chạy marathon là cơ thể phải sử dụng mỡ hiệu quả trong quá trình chuyển hóa năng lượng. Do đó, các bài tập tạo điều kiện cho ta sử dụng mỡ như nguồn nhiên liệu sẽ giúp ta tránh được tình trạng kiệt sức nhanh trên đường đua.
Một ví dụ bài tập như vậy là:
- Chạy 5km khởi động nhẹ nhàng
- Trong khoảng 12km tiếp theo: luân phiên 90 giây ở pace 10KM (pace nhanh nhất cho cự ly 10km) và 6 phút ở pace Marathon
- 3km thả lỏng cuối bài
- Tổng: 20km
Đây là bài chạy Squires Long Run, được HLV Bill Rodgers áp dụng cho CLB Boston Track Club. Bài tập này thường được tập ở cự ly 20-27km và bao gồm những pha chạy nhanh kéo dài từ 90 giây tới 2 phút ở pace 10K kèm các đoạn chạy “hồi phục” ở pace Marathon hoặc chậm hơn. Nói tóm lại, đây là bài chạy tempo khá thú vị, vừa bao gồm rèn luyện cơ thể học cách đốt mỡ, lại tập phản xạ cơ (neuromuscular) bằng các pha chạy nhanh tập tốc độ và tăng phần thú vị cho bài chạy. Xem thêm bài viết Chạy Tempo như các VĐV Kenya để có thêm ví dụ về các bài chạy.
Lời kết
Tóm lại, đối với những bài interval chạy tốc độ cao, cự ly ngắn, chúng ta nên chạy hồi phục ở pace chậm rãi, nên tránh đi bộ hoặc dừng hẳn. Thời gian nghỉ có thể mặc định là 2 phút giữa các tổ chạy (hoặc chạy thả lỏng 400m), hoặc có thể thấp hơn tùy mục đích và khả năng tập của bạn. Nếu tập cho cự ly dài (Bán Marathon hoặc Marathon), thời gian chạy phục hồi có thể dài hơn một chút, nhưng pace chạy hồi phục nhanh hơn (đồng thời pace interval cũng chậm hơn – pace marathon hoặc bán marathon), mục đích là để cuối cùng chúng ta có một bài chạy dài ở gần ngưỡng race pace.
Với giáo án của BoiDapChay Coaching, các HLV không chỉ chú ý tới đặt mục tiêu pace interval phù hợp trình độ từng người, mà con chú ý tới những chi tiết nhỏ nhất như thời gian chạy hồi phục hoặc pace hồi phục. Nếu muốn khám phá tập luyện cùng BoiDapChay Coaching, hãy click vào link ở dưới.
The post Chạy hồi phục bao lâu giữa những tổ interval appeared first on BoiDapChay.com.