Đây là một bài tập đặc biệt hiệu quả để cải thiện tốc độ cho cụ ly 5KM hoặc 10KM.
Thông thường, chúng ta hay quen tập các bài tập interval để cải thiện tốc độ: chạy ở ngưỡng gần hết sức hoặc hết sức trong một khoảng thời gian, sau đó chạy chậm thả lỏng và lặp lại nhiều lần. Tuy nhiên, bài tập theo kiểu bậc thang này sẽ bắt buộc bạn phải chạy nhanh từ đầu, sau đó chạy ở ngưỡng và kết thúc ở tốc độ nhanh hơn nữa. Điều đó khiến bài tập này khó hơn, cả về thể chất lẫn tinh thần. Tuy nhiên, nếu làm được và tập nhiều, chắc chắn bạn sẽ tiến lên một tầm cao mới.
Dưới đây là bài tập Chạy biến tốc hình bậc thang:
- Chạy nhẹ khởi động 10-15 phút
- 2 x 400m ở mức nhanh, pace chậm hơn pace 10K một chút (pace 10K là pace nhanh nhất bạn có thể chạy trong 10KM). Nghỉ 90 giây giữa mỗi lần 400m
- 2 x 600m ở pace 10K. Nghỉ 90 giây giữa mỗi lần 600m
- 2 x 800m ở pace 10K. Nghỉ 90 giây giữa mỗi lần 800m
- 1 x 1200m ở pace 5K
- Tổng: 5,5 – 7km
Tuy bài tập có nhắc đến pace mục tiêu cần chạy. Tuy nhiên, nên nhớ, nhiều khi bạn không cần quá quan tâm đến pace mục tiêu. Việc quá coi trọng pace mục tiêu có hai nhược điểm. Thứ nhất, nếu hôm đó bạn làm việc mệt mọi, tinh thần không thoải mái thì cũng khó có thể đạt được pace mục tiêu dự kiến, mặc dù có thể trong những ngày bình thường việc đó không quá khó. Thứ hai, nhiều khi chúng ta cũng tự đặt ra pace mục tiêu vượt quá năng lực hiện tại (do chúng ta hướng đến thành tích cao hơn, dự kiến đạt được trong 4-6 tháng tới chẳng hạn). Vô hình chung điều đó làm bạn chạy nhanh hơn khả năng và mức cần thiết. Vì vậy, đừng ngại tự đặt ra mục tiêu chạy theo cảm nhận mức độ mệt mỏi. Chỉ cần bạn chạy bài này ở mức mệt tăng dần là đã đạt chỉ tiêu. Ngoài ra, nếu vẫn muốn nhìn pace, hãy theo dõi cảm nhận của mình hôm đó và có thể chạy chậm hơn mục tiêu một chút nếu cần. Nên nhớ, việc hoàn thành bài tập quan trọng hơn là chạy nhanh.
Giải thích cụ thể thêm về bài tập: trong 2 tổ 400m, bạn cần chạy nhanh nhưng có kiểm soát. Sau đó ở các tổ 600m và 800m, bạn cần chạy ở pace 10K. Mục đích là bạn có thể giữ được pace đó, ngay cả khi quãng đường tăng dần và bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi. Việc kiểm soát và giữ pace đều, không quá nhanh là đặc biệt quan trọng. Vì bạn còn một thử thách cuối cùng phải vượt qua: đó là chạy 1200m cuối ở mức pace 5K, mức nhanh nhất.
Thông thường, các VĐV thường hay đuối sức ở tổ 800m cuối và không thể bứt tốc (hoặc chí ít là giữ nguyên pace) ở 1200m cuối. Vì vậy, một lần nữa, pacing đều là điều đặc biệt quan trọng. Và đừng ngạc nhiên nếu bạn gặp khó khăn trong việc chạy 1200m ở pace 5K trong khi bạn đã từng chạy pace này cho 5km. Nguyên nhân là vì các tổ interval trước cũng bào mòn thể lực của bạn đôi chút. Và việc tăng dần tốc độ cũng khiến cơ chân bạn cần thời gian để thích nghi. Tuy nhiên sau một thời gian tập, cơ thể bạn sẽ quen với việc tăng tốc này và sẽ làm bạn mạnh mẽ hơn.
BoiDapChay Coaching là chương trình tập luyện với giáo án đa dạng cho các cự ly 5-10-21-42km. Giáo án sẽ được lên dựa theo pace 5K hoặc pace 10K của bạn (như trong bài trên). Kết quả của bài tập và các thông số sẽ được sync trực tiếp lên máy của HLV để theo dõi và phân tích. Điều này giúp VĐV chủ động được thời gian và nơi tập luyện, không cần tới gặp HLV. Hãy đăng ký tập luyện cùng BoiDapChay Coaching nhé.
The post Chạy biến tốc hình bậc thang cho cự ly 5-10KM appeared first on BoiDapChay.com.