Trong bài trước “Bạn có muốn đạp nhanh hơn trong cuộc thi triathlon” chúng ta đã tìm hiểu các kinh nghiệm khác người của siêu HLV Brett Sutton. BoiDapChay đã nhận được rất nhiều ý kiến trái chiều về các kinh nghiệm này: từ đồng ý cho đến kịch liệt phản đối kèm nghi ngờ. Nhưng có lẽ không phải không có lý do mà Brett là HLV của các truyền thuyết trong làng Ironman như Daniela Ryf hay Chrissie Wellington. Tương tự, nếu Eliud Kipchoge cho bạn lời khuyên để chạy Marathon tốt hơn thì có phải bỏ tiền bạn cũng nên làm. Và nhớ rằng không nên nghe Eliud Kipchoge khuyên về triathlon cũng như nghe Brett Sutton khuyên làm sao để vô địch Boston Marathon! Nếu bạn đã sốc khi đọc bài trước, thì trước khi đọc bài này, hãy lấy một cốc nước và sau đó ngồi xuống rồi hãy đọc, bởi vì nó sẽ không giống bất kỳ thứ gì bạn đã đọc ở đâu đó, mặc dù ai cũng biết rằng phần chạy quyết định thành công của cuộc thi Ironman.
Dưới đây là một vài điểm quan trọng được rút ra từ những bài giảng tại trại huấn luyện 3 môn phối hợp của Brett ở St. Moritz, nơi ở Châu Âu có điều kiện luyện tập lý tưởng ở 1800m trên mực nước biển, núi hồ đầy đủ như trại Iten ở Kenya Đây thực sự là thiên đường cho dân triathlon.
Làm thế nào để có phần chạy (run split) nhanh hơn theo cách của bạn
Chúng tôi không khuyến khích tiếp đất bằng mũi chân hay lòng bàn chân để chạy marathon nhanh hơn. Vì sao vậy? Kể cả bạn có là một VĐV thì bạn cũng phải mất tới 5-5.5 giờ cho phần bơi và đạp trước khi bạn có thể xỏ chân vào giày chạy (tính cự ly Full Ironman). Vậy nên một VĐV Age Group (không chuyên) phải mất tối thiểu 6h hoặc hơn thế trước khi chạy. Lúc đó thì chả có cách quái nào bạn có thể chạy tốt với những kỹ thuật sử dụng sức mạnh của đôi chân để đẩy bạn lên phía trước (đặc biệt là với cự ly 42km). Vì vậy nên:
- Chúng ta sẽ không dùng sức trong các bước chạy! Điều này là khá hiển nhiên – khi bạn đã tốn khá nhiều sức cho phần đạp trước đó.
- Hãy nhắm tới việc duy trì một cadence ổn định cho suốt quãng đường chạy. Điều này sẽ mang lại một kết quả ngoài mong đợi.
- Chúng ta sẽ tránh sử dụng từ “kỹ thuật chạy”. Thay vào đó thì chúng ta sẽ thay thế nó với một thứ dễ hiểu hơn là ‘chuyển động’.
- Tay sẽ quyết định cadence của chân. Chúng ta sẽ tập để giữ cho chuyển động của cánh tay và bàn tay ở mức tối thiểu. Tay chuyển động càng ngắn thì cadence chân sẽ càng cao.
- Giữ cho chuyển động thân trên ở mức tối thiểu để tiết kiệm năng lượng. Chúng ta sẽ cố gắng giữ cho tay không đánh chéo qua trục giữa cơ thể. Và đồng thời giữ tay ở nơi mà ta có thể nhìn thấy chúng. Vì vậy sẽ giữ được chuyển động vai ở mức thấp nhất.
Ủa còn ai đang đọc không? Tôi nghĩ có lẽ tới đây chúng ta đã rớt khoảng 50% số người đọc. Thật khổ cho lượng view của BoiDapChay. Nếu có thì dưới đây sẽ là một vài thực tế mà bạn chưa bao giờ được nghe đến, nhưng lại rất thật, và nó gây ảnh hưởng tới triết lý luyện tập của chúng.
Đáp gót không phải là một lỗi lớn. Mà đó còn là cách tốt nhất để có phần chạy nhanh hơn trên quãng đường dài. Đây là một nghiên cứu về điều này, thường rất hiếm khi được xuất bản trên các tạp chí 3 môn:
Chúng ta sẽ không tranh cãi về những dữ kiện được đưa ra trong bài trên, vì chạy tri không phải là đường chạy track của VĐV chạy bộ. Đúng hơn thì nó là bài kiểm tra sinh tồn, và bất cứ ai duy trì được sự ổn định từ 3 tới 4 giờ cuối cùng của cuộc thử nghiệm sẽ có một kết quả thi đấu xuất sắc. Như Rich Roll viết trong cuốn sách Finding Ultra, nôm na là “người chiến thắng không phải là người nhanh nhất mà là người chạy chậm lại muộn nhất”.
Phân bổ trọng lượng cơ thể là yếu tố quan trọng nhất để có thể chạy đường dài một cách hiệu quả! Chúng tôi khuyến khích các VĐV hãy giữ thẳng thân trên và ngay phía trên trọng tâm cơ thể. Chúng tôi không, tôi xin nhắc lại, chúng tôi không khuyến khích VĐV đổ người về phía trước. Đây là một chỉ dẫn cực kỳ quan trọng. Điều đó dẫn tới tuyên bố sau…
Ngẩng cao đầu vào nhìn vào đường chân trời chứ không phải là nhìn xuống đất! Đây là thực tế để suy ngẫm. Hãy nghĩ về một cái tạ bình vôi (kettle bell). Giờ tốt hơn là hãy ra phòng gym và cầm lấy 1 cái. Phụ nữ thì cầm cái khoảng 6kg, nam giới thì cầm cái tầm 8kg. Thưa các quý ông và quý bà, giờ bạn đang cầm một trọng lượng ngang với đầu của bạn! Giờ nghĩ xem chạy 42km cầm theo cái của nợ đó 10cm trước vai. Cách nào là cách hiệu quả nhất để vác nó trong suốt 3 tới 4 giờ?
Đó là một thực tế nữa mà tôi thấy gần như không có hoặc có rất ít thông tin trong sách vở về 3 môn phối hợp. Một lần nữa chúng tôi khuyến khích bạn không nên đổ người về phía trước.
Dưới đây là một video ngắn mà nó có thể giúp bạn có cái nhìn tổng quan hơn về vị trí của đầu mình, với các trọng lượng và lực cơ cổ và vai phải tải khi đầu ở các vị trí khác nhau- Text Neck Syndrome
Nếu những điều trên không làm bạn điều chỉnh lại kỹ thuật thì có lẽ tôi đã giúp bạn hiểu những cơn đau cổ và lưng trên của bạn bắt nguồn từ đâu.
Móng là yếu tố quyết định trong đua ngựa! Nhưng tôi không phải là ngựa, tôi nghe thấy bạn nói thế. Tuy nhiên hãy hiểu rằng với ngựa đua, bất kể là móng luyện tập bằng thép hay móng đua bằng titanium nhẹ hơn thì góc nghiêng của móng không bao giờ được phép thay đổi. Một thay đổi nhỏ thôi sẽ làm con ngựa khập khiễng trong 3 ngày!
Móng ngựa có góc nghiêng y hệt nhau dù là móng tập hay móng để đi đua. Với loài người thì chúng ta gọi đó là độ dốc gót hay độ cao của gót giày (shoe drop). Bao nhiêu trong số các bạn có một độ dốc gót y chang trong cả giày tập lẫn giày chạy đua của bạn?
Để tôi đoán nhé. Bạn thậm chí còn chả biết tôi nói về cái gì. Vì vậy, điều này có lẽ sẽ lại giúp bạn nhận ra rằng tại sao bạn có nhiều chấn thương sau mỗi giải thi đấu. Bạn đang mang những đôi giày khác hẳn nhau, với những độ dốc gót tới đầu mũi chân khác nhau, kể cả là cùng một thương hiệu giày. Vào mùa hè ở St. Moritz tôi đi xuống và quan sát các VĐV chạy trên đường track (tất nhiên không phải các VĐV của tôi). Tôi thực sự kinh ngạc khi có những VĐV có tới 3 đôi giày. Một đôi để jogging tới đường track. Một đôi giày đua mượt mà đế phẳng hoặc đế có đinh – chắc bạn sẽ nghĩ tôi đang nói về các VĐV chạy track, nhưng không, tôi đang nói về các VĐV thuộc về những Liên đoàn 3 môn phối hợp cỡ lớn! Tôi thực sự chưa thấy một ai đi giày đinh trong một cuộc thi 3 môn phối hợp – nhưng ở đây thì có cả đống, thậm chí có 1 số VĐV Age Group cũng có những đôi này, và họ đã ‘bùng nổ’ với 1 phút 30 giây cho 400m track.
Điều đó làm tôi choáng váng, cũng gần như hôm tôi nói chuyện với một gã vai u thịt bắp có lẽ hơn 90kg và hỏi anh ta tại sao lại sử dụng những đôi giày; và anh ta chỉ thẳng vào một anh chàng mảnh khảnh đứng ở gần đó mà có lẽ ai cũng biết – Mo Farah và nói ‘nhìn thấy anh ấy làm gì và chạy nhanh như nào không?’ Tại sao lại có cái logic ngốc nghếch như vậy nhỉ? Cái đùi trái của anh chàng này có lẽ còn nặng hơn cả hai chân của Sir Mo Farah cộng lại nữa.
Kết luận
Đọc đến đây thì chắc còn được 5 mạng thôi nhỉ. Thực ra chính thế là tôi thích nhất, bởi vì chính 5 người các bạn sẽ là những người nhặt được vàng. Bạn làm theo những điều trên và bạn sẽ cắt ngắn 15 phút khỏi phần chạy trong kì thi Ironman của bạn với sự tập luyện tối thiểu. Và nếu bạn là một trong những người không thể chạy trong 10km cuối mà phải đi bộ và không biết tại sao – kiểu ‘tôi cảm thấy ổn nhưng cơ thể tôi không chịu vâng lời’ thì hãy làm theo những điều trên và bạn có thể sẽ “đi” theo cách của bạn nhanh hơn từ 30 phút tới 1h cho phần chạy đấy.
Vài dòng về Brett Sutton: Brett xuất thân là VĐV bơi lội và đấm bốc người Úc. Hiện nay Brett sống ở Thụy Sĩ cùng vợ và 2 con gái. Brett thường được ví là HLV triathlon vĩ đại nhất. Các học sinh của Brett gồm Chrissie Wellington (4 lần VĐ Ironman tại Kona), Daniela Ryf (4 lần VĐ Ironman tại Kona), Nicola Spirig (HCV Olympic London), Greg Bennett (2 lần VĐ thế giới cự ly Olympic), Siri Lindley – HLV của Mirinda Carfrea (3 lần VĐ Ironman tại Kona). Triết lý của Brett Sutton tập trung vào rèn luyện tính kiên trì-bền bỉ, tinh thần thép, gọi tắt là bơi đạp chạy bằng não (không nhầm với triết lý chạy bằng não và mồm của một diễn giả nào đó).
The post Chạy nhanh hơn trong cuộc thi Ironman appeared first on BoiDapChay.com.